最有效的腹肌锻炼方法.pptxVIP

最有效的腹肌锻炼方法;大腿手滑? 动作要领：平躺，下颌压住胸部双手放在大腿上，双手沿大腿滑动至膝盖处，慢慢抬起身体上部，使其离地至少10厘米，恢复原状，再重复练习。 重点刺激部位：上腹部肌群 ;头碰膝? 动作要领：仰躺，双手抱颈，双膝并拢，同时抬起头部，使头部在躯干上方及双膝相触。双膝保持抬升状态不动，时间越长越好，最后，放下头部和双膝，使其回落地面。重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群 ;控腿收腹?? 动作要领：仰躺，双腿并拢，及地面呈45度角，双手抱颈，慢慢抬起身体上部。? 重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群 ;V形两头起?? 动作要领：平躺，双腿离地，呈45度角，双手碰触脚尖。? 重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群 ;屈体头膝碰?? 动作要领：双手抱头仰卧，双腿及上体抬起时，扭动上半身，使左右肘及右左膝相碰。 重点刺激部位：腹外斜肌;直腿抬升?? 动作要领：平躺，双腿伸直，双手放在臀部两侧，掌心向下。双腿伸直，脚趾绷紧，抬起双腿，至差不多及地面垂直的位置。;TIPS： 1.全身皮脂的厚薄程度决定了腹肌线条清晰及否，所以整体减脂是腹肌训练是否有明显效果的前提。 2.腹肌的训练大都不会采用负重练习，因为徒手做动作时，更能集中精力。 3.每次腹肌练习一定要先从下腹部肌群练起，因为此处肌肉最容易疲劳。;美国海军战队腹肌训练计划：;180度转向提膝收腹 动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，侧向提膝收腹，然后直接转向另一侧。重点刺激部位：下腹部肌群和腹外斜肌;屈膝起坐 动作要领：仰躺，双膝弯曲，双脚离地，手抱后颈，起坐，下颌碰触双膝，上体放下，及地面平齐，但不接触地面，依次完成这个练习。重点刺激部位：上腹部肌群;直腿提臀 动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，腿部保持直立，意念集中在下腹部肌群，发力使臀部上提。重点刺激部位：下腹部肌群;直角支撑 动作要领：以掌或拳撑地，尽量收腹抬腿。重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群;元宝收腹 动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，意念集中在下腹部肌群，发力上提，使膝盖尽量靠近胸部，下放时注意不要触地。 重点刺激部位：下腹部肌群;TIPS：真枪实弹下士：每周建议选择一套“特种”动作练习两次，下一周换另外一套练习，可以保持新鲜感。中尉：每周三次，每次选择一套动作。上尉：每周三次，每次两套，可以空腹时练一套，然后下午练另一套。