足球身体训练.docxVIP

一、力量素质： i+ c( W. _1 a1 U0 ^ t9 U（一）/ s6 N1 N l+ Q. B足球运动员力量素质的特点足球运动员力量素质是以爆发力为主的一种非周期性肌肉活动。P173+ Z6 [1 J c3 r% {3 ~, q! M足球运动所需的肌肉力量和肌肉耐力会通过几个赛季的比赛和训练不断得到提高。然而，为获得更快、更进一步的提高，需要进行一些特定的肌肉训练，这种训练叫做特定肌肉训练，分为：-—肌肉力量训练2 ?3 j+ Y S- X2 S) {, L2 {-—肌肉耐力训练—一柔韧训练肌肉力量训练：1 G9 e9 G/ r% B, q! U! a目标(加强力量的目的)：; ?# C) K, V, r+ x/ |/ u2 x k8 z8 W…增加在比赛中需爆发力时肌肉力量的输出，如铲断、跳跃、加速跑等；+ g/ t- l w: a {…避免损伤；7 w/ K% V/ y% Y) n/ m2 v i7 \2 n??e5 [/ b u+ ~; l1 {, k9 M* }( f. o* ]( D% Q——身体遭受创伤之后迅速恢复体能。1、. B0 V7 p4 J/ {* I @ R力量训练原则： ` d+ _7 o0 M d（1）、速度力量◎强度——75%∽90%。8 v8 }2 P+ u/ Q◎时间——5∽10秒。5 `) ?0 Y3 P2 U: T) Y8 x2 v% {7 F◎间歇——完全恢复为宜。◎次数——4∽6次。+ s1 _, J- D! J% P◎组数——3∽4组。/ m f E5 j+ V8 U% O4 X（2）、力量耐力◎强度——60%∽70%。7 H, U2 E W0 ]% w; V◎时间——15∽45秒。+ Z! n# j% K3 b) ~/ x??o) ~◎间歇——（45∽90秒）心率恢复到120次/分钟。◎次数——20∽30次。+ k1 m7 Y. |. W2 s+ j◎组数——3∽5组。力量训练的类型：足球运动的力量训练可分为实用力量训练和基本力量训练。—实用力量训练：* {- [2 u O S2 A4 k) I- X/ V/ p- A( \3 T O??C0 O-—实用力量训练是采用与足球运动相关的动作而进行的。训练可包括游戏方式，针对比赛中用到的活动(而且是需要超常所体能的情况下)而进行的。: F??t2 M7 O# ^1 V7 @. V( @8 n* k——如在超常松软的场地上进行对抗比赛(例如沙场)，或穿着负重茄克进行比赛(但不能超过体重的3—5％)。; U7 Z R. Y( |, `% p力量训练也可用健力器械，根据个人情况可调节重力负荷。基本力量训练不利的方面在于，它是通过个别的动作而增加的力量：这种训练不一定要用器材进行，而自身的体重可作阻力负荷，尽管体重无法调节，但可改变一组练习中的重复次数。——速度性力量9 p- v x( Q; A; D) T足球比赛对运动员身体能力的另一种要求是速度性力量。70年代佩雷内认为，力量特别是速度性力量，对足球运动员具有重要价值，速度力量与50米冲刺跑和弹跳力存在高度相关(分别为r＝0.63和0.93)奥博格，卡博 等大量的研究也进一步表明，速度性力量在高水平与低水平足球运动员之间存在着显著性差异。80年代以后长传技术广泛运用于比赛中。许多知名教练都提出了36米或45米以上的长传技巧，应作为优秀足球运动员的基础能力。有关速度性力量与踢球能力研究结果表明：远距离射门、长传等能力不仅与技术水平相关，而且膝关节肌肉的快速屈伸力，也是这一能力的必备条件。（二）1 z* c Q4 F8 u D/ I力量素质训练中的注意事项组织：进行力量训练时，要遵循以下几个要点：% W l) c7 u3 z+ J# h$ z! G) H1、注意安全，防止伤害事故-—训练前要进行充分热身；-—针对某个肌肉群的一组练习之后，要有足够的休息时间；…每次重复动作要尽全力做好；…如果不是由于疲劳而感觉有任何疼痛，应立即停止训练；…每次力量训练课结束时，应进行充分的牵拉放松。 . _4 [2 P( [: y3 c# f2、处理好一般与专项的关系基本力量训练练习范例：练习1-—小腿腓肠肌肩负重物，身体上行至脚尖着地。4 O* S q??w. I* H练习2-—四头肌小腿向前、向上用力，上身保持不动。6 \5 o: J% Z( X9 I! k! j$ k练习3…大腿后肌群下肢向后向上折叠。- c+ F8 G# i6 b* [* h2 Z练习4-—大腿内收肌重物(如沙袋)固定在一侧小腿上，另侧腿上行。7 C2 O0 n+ P; S# R9 Y* m练习5——臀肌5 j; e4 z$ y5 e+ G俯卧在长椅上双脚固定，重物(如沙袋)置于脑后，练习时上身必须挺直，做至与下肢成一条线即可。练