下半身的伤害.DOC

下半身的傷害 會造成行動不便的下半身傷害是從事休閒性運動者最常遭遇的。其嚴重程 度不一，有的僅是肌肉酸痛，有的則是脫臼或骨折。如果您運動經歷不是很短 的話，您終究會遭受腿部的傷害。處理此種問題的訣竅是，儘量使傷痛減低至 最輕的程度，且儘快重返運動場去。 您的腿部本來就是容易受傷的。它們是被設計來在您身體保持直立的情況 下，提供您移動身體的能力。腿能產生相當大的力量，甚至有時超出它本身所 能承受者，如：打橄欖球踢得太猛，或打回力球時，轉身太激烈等，都很容易 造成膝關節的傷害。以未經鍛鍊的腿在堅硬的路面上跑，通常會引發脛骨脛膜 炎。若您能保有較高的體能水準，且避免冒不必要的危險，那便能防止腿部受 傷。萬一不幸受傷了，應遵照下列傷害復健的原則，防止您的傷害惡化。 由於任何運動均靠腿來發動，因此，腿部的傷害有時很難處理。腿傷的復 健既需要耐心，也要有充份的知識。本章將論及下身的傷害及其有效的處置方 法。因運動過度而造成腿痛（Leg Pains from Overuse） 近來許多人逐漸在增加其訓練的份量，因此，因過度運動而造成的傷害也 一直在增加。幾年前，慢跑兩英哩算是最長距離的訓練；現在對很多人而言， 只是熱身運動而已，他們都參加公路賽跑或馬拉松。 最近有一男一女來找我，希望我對他們在四週之後所要參加的首次馬拉松賽 跑能提供意見；對於那次比賽，他們滿懷著希望與與奮。我測驗了他們的體能 ，發現他們的情況非常差。我問他們：「您們曾經作過任何跑步訓練嗎？」 「過去兩週來，我們每天都跑一英哩」他們回答。「您看我們這次大比賽 中會有什麼表現呢？」 「您們一定瘋了。您們如果還能從那馬拉松賽中爬著回來那將夠幸運的。 像那樣的比賽一定要有好幾個月充份的準備才行。假若準備不夠，您們必然會 受傷。您們還沒準備好參加馬拉松呢？」 他們覺得失望。同時，我詳細提供他們準備在八個月至一年之間參加二十 六英哩賽跑的訓練計劃。 許多人一時興緻太高而期望在很短時間內達到相當高的水準。應該根據您 的體能而給予適當的跑步訓練；從健康的觀點，尚未有證據顯示，馬拉松選手 發生心臟病的比例會比每天跑兩三英哩者還低。事實上，由於馬拉松選手總是 運動過度，他們較一般跑者更容易受傷。從樂趣的觀點言，您最好能從事多項 運動，而不要每天都耗費幾小時在馬路上跑。假若您真的對馬拉松短跑有興趣 ，就繼續跑；但一定要對這種艱苦的長距離跑所可能帶來的嚴重傷害有所預防 。受傷不是好玩的。如果您發現自己真的不是長跑的料子，那玩一些您有興趣 的運動也無妨。 運動只要稍微過度，就可能帶來各種不同的腿部傷痛，與運動過度有關的 腿部傷痛大致可分為下面幾類：◎訓練過度 ◎脛骨骨膜炎 ◎挫傷 ◎腳跟腱發炎 ◎脛骨結節訓練過度（Overtraining） 訓練過度是指因訓練而造成碳水化合物與肝醣在肌肉及肝臟內的儲存量過 少的一種情況。肝醣乃係高度激烈運動之後最重要能源。經常性且又吃力的訓 練會消耗肌肉這種重要能源。肌肉本身若沒有足夠的肝醣，當您想跑時，可能 感到疼痛或舉步艱困；許多人在此種情況下，甚至試著更激烈的訓練，結果祇 有喪失更多肝醣。 訓練過度的最佳預防與處置之道，是休息及在飲食中適度地補充碳水化合 物。休息幾天--當您又開始運動時，會覺得有如大金剛似的強壯。如果您的訓 練非常吃重，如：每天跑三十至四十英哩以上，那麼該確保在您的飲食中包含 有百分之七十以上是碳水化合物。 訓練過度可能會導致更特別的運動過度所引起的傷害，如：脛骨骨膜炎與 腳跟腱發炎等。當發生此種毛病時，應遵循下列幾項處理的方法：對造成傷害 的運動應加以避免。如果因跑步而得脛骨骨膜炎，則可以游泳或騎自行車取代 跑步一個禮拜左右。如此可以讓您的傷痛有復原的機會，且又不至於使體能退 步太多。當重返運動場時，要逐漸地訓練，並使訓練份量配合自己的感覺。個 人的復原速度不一，切勿要求太快；否則祇有再度受傷。在重新訓練之前，一 定要努力使傷痛能復原過來（參閱第三章）。腿部的傷害有時需要較長的復原 時間才會消除。如果您無法耐心且又有恆地加以照顧，可能會轉變為慢性傷害 ，那要治好就必需花好幾個月的時間了。顯然地，可能造成運動傷害的因素早 已存在了，您可能穿不適合的鞋子跑步或打網球；或肌肉本身本來就軟弱無力 、僵硬、不協調的；或您在堅硬的路面上訓練等。您應儘可能去克服這些錯誤 。最後，要小心傷害再度發生。經常有些毛並會消失幾週之後又再現。果真如 此，要有謹慎的選擇--看是要適量地減輕活動或是去看醫生。脛骨骨膜炎及挫傷（Shin Splints and Stress Fractures） 由於它們造成的原因及徵候相同，我將脛骨骨膜炎及挫傷在此一併討。脛 骨骨膜炎