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胸、背、腹 A 坐姿腿弯举：5 组，每组20 次。
上斜杠铃卧推：10组，每组4 次。 B 俯身腿弯举：5 组，每组20 次。
平板杠铃卧推：5 组，每组6 次。 坐姿提踵：10组，每组10 次。
A 平板哑铃飞鸟：5 组，每组分别12 次。 绳索卷腹：4 组，每组25 次。
B 十字夹胸：5 组，每组12 次。 胸、背、腹
引体向上：50 次，组数不限，有必要可以负重。 上斜杠铃卧推：10组，每组4 次。
A 杠铃划船：8 组，每组8 次。 平板杠铃卧推：5 组，每组6 次。
B 哑铃划船：8 组，每组8 次。 A 平板哑铃飞鸟：5 组，每组分别12 次。
悬吊屈膝抬腿：5 组，每组25 次。 B 大飞鸟夹胸：5 组，每组12 次。
肩、手臂、腹 引体向上：50 次，组数不限，有必要可以负重。
颈前推举：10组，每组4 次。 A 杠铃划船：8 组，每组8 次。。
A 阿诺德推举：5 组，每组8 次。 B 杠铃T 杆划船：8 组，每组8 次。
B 侧平举：5 组，每组8 次。 悬吊屈膝抬腿：5 组，每组25 次。
A 哑铃直立划船：5 组，每组6 次。 肩、手、腹
B 坐姿俯身侧平举：5 组，每组12 次。 站姿颈后杠铃肩上推举：10组，每组4 次。
杠铃弯举：8 组，前5 组每组8 次，后3 组每组5 A 阿诺德推举：5 组，每组8 次。
次。
B 哑铃侧平举：5 组，每组8 次。
A 密集弯举：5 组，每组6 次。
A 站姿哑铃上提：5 组，每组6 次。
B 坐姿哑铃弯举：5 组，每组6 次。
B 坐姿俯身哑铃飞鸟：5 组，每组12 次。
窄距杠铃卧推：8 组，每组8 次。
杠铃弯举：8 组，前5 组每组8 次，后3 组每组5
A 仰卧臂屈伸：5 组，每组15 次。 次。
B 单臂哑铃臂屈伸：5 组，每组15 次。 A 哑铃集中弯举：5 组，每组6 次。
A 正握腕弯举：4 组，每组分别20,15,10,12 次。 B 坐姿哑铃弯举：5 组，每组6 次。
B 反握腕弯举：4 组，每组分别20,15,10,12 次。 窄握距杠铃卧推：8 组，每组8 次。
仰卧起坐：5 组，每组25 次。 A 肱三头肌下压：5 组，每组15 次。
腰、腿、腹 B 俯身徒手臂屈伸：5 组，每组15 次。
杠铃深蹲：8 组，每8 次。 A 正握腕弯举：4 组，每组分别20,15,10,12 次。
直腿硬拉：6 组，每组6 次。 B 反握腕弯举：4 组，每组分别20,15,10,12 次。
杠铃箭步蹲：4 组，每组4 次。 仰卧起坐:5组，每组25 次。
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腰、腿、腹 B 坐式哑铃颈后屈伸：5 组，每组15 次。
杠铃颈前深蹲：5 组，每
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