男生怎得样练出8块腹肌六个动作帮你快速达成.pdfVIP

男男生生怎怎样样练练出出8块块腹腹肌肌六六个个动动作作帮帮你你快快速速达达成成 你的腹部告急了吗？多少人自从 大以后就再也没有见到过自己那平坦的小腹了？更 何况性感的腹肌、马甲线？ 不管男生女生，不管多大年纪，如果你看到这篇文章，希望你跟着我们的脚步，不管 你是曾经拥有还是现在期盼，只要你带着毅力和坚持。美好的腹部已经在和你招手！ 第一步：通过有氧运动减少腹部脂肪 怎样能让腹部更平坦，首先你要想办法消去你肚子上讨厌的赘肉脂肪、如果有脂肪覆 盖着，再美丽的腹肌也是看不到的！ 最简单有效的方法就是坚持 期的有氧运动！每周3-5次有氧运动，每次45分钟，然后 配合一下腹肌训练！ 第二步：通过腹部肌肉锻炼增肌塑形 很多人在大量的有氧训练后，身体脂肪明显减少，整体看上去还算匀称，可是唯独腹 部感觉松弛，怎么样让腹部更加紧致，变得有线条，有轮廓，六块腹肌？ 现在我们就要开始增加腹部肌肉。不用去健身房，躺在床上，一片瑜伽垫就可以塑造 性感腹肌！ 接下来：经典腹肌训练动作推荐： 1.标准卷腹： 最经典的腹肌练习，可以练到整块腹直肌，动作易学。 动作要领：仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在 地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2 秒钟，然后慢慢回到开始姿势。 提示：下背部不要离开地面。想象你的腹肌想凉席一样一节一节的卷起来，到达顶峰 时静止紧缩2秒。其他部位放松！ 组数：交替完成15-20次为一组，共四组。组与组间休息30-60秒。 2.肘碰膝卷腹 可以练到腹斜肌，让腹部肌肉全面均衡发展 动作要领：背部贴紧垫子，双腿抬起双膝呈90度，大腿垂直于地面，双手轻抚于耳后 （禁止手指交叉搬头），呼气卷动上体，背部保持贴紧垫子，让肩部尽量离开地板， 吸气并将一侧腿伸直与地面的夹角约50度，同时将伸直腿的同侧手臂与躯干转向对角 的另一测膝关节处，呼气还原换另一侧。动作熟悉后可以连贯交替进行。[转载]腹肌 控 组数：交替完成15—20次为一组，共四组。组与组间休息30—60秒。 3.仰卧反向卷腹 可以集中力量在下腹部肌肉，目标肌肉明显 动作要领：仰卧垫上，两手臂垂直身体两次，掌心朝下，双腿自然伸直垂直于地面， 呼气时腹部先用力，将骨盆卷动并用力上提，将臀部抬离地面，控制停顿1—2秒，吸 气慢慢下放(注：两手臂是起到稳定身体控制身体平衡的作用)，整个过程头部不要抬 起。 组数：每完成15—20次为一组，共四组。组与组间休息30—60秒。 ：两头起卷腹 积极的调动了腹部更多的肌肉参与，目标肌肉明显。注意：髂腰肌参与较多，易时腰 部用力过多。 动作要领：仰卧垫上，双腿抬高控制，双臂前引使肩胛骨尽量离开地面，下颌微收， 呼气时使双臂牵引，吸气时背部慢慢下放，双腿保持不动，重复。 组数：每完成15—20次为一组，共四组。组与组间休息30—60秒。 5.侧卧卷腹 集中于腹内外斜肌，刺激腹部较弱肌肉，均衡核心力量。难于控制动作的幅度。 动作要领：侧卧于垫上，挺胸视线平行正前方，手肘弯曲于肩部正下方做支撑，双腿 抬高离地，呼气时，用腹斜肌 （腹内斜肌较多）将双膝向上卷动，吸气还原。 组数：每侧完成15—20次为一组，换到另一侧，共四组。组与组间休息30—60秒。 6.平板支撑 增加身体核心薄弱肌群的参与，增加核心肌肉的力量，腹横肌 动作要领：俯卧于垫上，身体呈平行地面，两前臂平行支撑在地面，双臂微向头上使 上臂与身体的夹角增大，力矩增加使身体核心肌肉的参与增加，保持呼吸顺畅，做静 力控制。[转载]腹肌控 组数：每组以支撑时间的 短，循序渐进的增加，到力竭为一组，共四组。组与组间 休息30—60秒。 本文作者：伊秀女性网