腹肌多长时间并能练出来8个动作帮你练出腹肌.pdfVIP

腹腹肌肌多多长长时时间间能能练练出出来来8个个动动作作帮帮你你练练出出腹腹肌肌 腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分，包 腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横 肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰 椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的 腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。 下面我们比较8种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。 空中蹬车 空中蹬车 空中蹬车 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登 自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟，然后还原。 再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。 健身球卷腹 平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼 气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平 衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。 举腿卷腹 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90 度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2 秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。 负重卷腹 首先调整下拉配重。龙门架支点调至