合理烹调.PPT

健康教育能力建设 合理烹调 保持营养素 蒋文峰 目录 采购的学问 加工的学问 储存的学问 烹调过程中的学问 采购的学问----智慧选择 尽量少选精米、精面，多选购五谷杂粮。因其种子外壳及胚芽内的B族维生素、无机盐、膳食纤维等营养素丰富。 什么叫红、黄、绿、白、黑 红色食品抗感冒 类似辣椒这样身穿红色外衣的红色的食物，天生具有增强人体组织中巨噬细胞的功能，其活力加强了，感冒病毒自然在身体内难以立足。至于颜色稍浅的胡萝卜，所含的β胡萝卜素可以在体内转化成维生素A，同样可以发挥护卫呼吸道粘膜的能力。洋葱、红枣、西红柿、山楂、苹果、柿子、南瓜等亦属于此类。 加工的学问----科学加工 扔叶太可惜：因蔬菜的外皮和叶中的含钙量要明显地高于菜芯；莴笋尾巴中的胡萝卜素及含钙量比茎部要高5.4倍；芹菜叶比茎的营养价值高，其药用价值也很高；萝卜叶的营养价值在很多方面高于根。萝卜叶所含VC的含量比根高出2倍以上，钙、镁、铁以及核黄素等含量高出根的3-10倍。萝卜叶的膳食纤维含量也很高，可预防便秘、结肠癌。白萝卜皮含有芥辣素，可以消炎、杀菌。 加工的学问----科学加工 淘洗应适量：一般用清水淘洗两遍即可，更不能使劲揉搓，因为每淘洗一次，其中的硫胺素要损失31%以上，核黄素要损失25%左右，同时要尽量减少浸泡时间 先洗后切菜：宜烹调之前现切，不要切后再洗，先切后洗其VC可缺失2-3%，如果切好后泡在水里较长时间，会使VC大部分溶在水里，尽量少用刀，因铁会加速VC的氧化 储存的学问----合理储藏 忌储存过久：储藏时间越长，接触气体和光照的面积越大，一些抗氧化维生素，如VC、A和E的损失就越大。冷冻食物最多保存3个月。 要现吃现买：新采摘的绿叶蔬菜，每放置一天，所含维生素就会减少10%左右。水果亦是，如橙子放置5-10天，其中的VC含量可从180mg降到0 汁不要过夜：现榨取的蔬菜汁、果汁更纯粹，更有利于健康。不能放在冰箱内过夜，因即使放在冰箱，氧化过程仍在继续 烹调过程中的学问----谨防营养流失 汤液不可丢：维生素、无机盐等多种营养物质会溶于烹制的汤中，菜汤、肉汤、面汤、以及捞米饭的米汤都应当食用，不可废弃 熬粥不放碱：煮粥放碱加速了米中B族维生素和VC的破坏，尤其是VB1，加碱遇热更不稳定。因此，在煮饭、熬粥、煮豆、炒菜时都不宜放碱 在煮玉米面粥、玉米糊、窝窝头时，一定要放少量碱。因为玉米中多为结合型烟酸，不被人体吸收利用。只有加碱才能使结合型烟酸变成游离型烟酸，为人体所吸收利用 烹调过程中的学问----谨防营养流失 加热莫过度：应当熟即止火，不可蒸煮过久。尽可能避免对食物进行煎炸并避免食用烤糊或烘焦的油脂，煎炸会破坏食物中的VA、C和E，破坏体内的抗氧化剂。 加热的时间、温度和接触空气等因素，都将影响营养素的保存。 尽量减少胡萝卜与外界空气的接触，可以提高胡萝卜素的保存率 急火快炒，适当加醋 炒菜时要急火快炒、不加水、避免炖煮，要加盖，防止溶于水的维生素随蒸气跑掉； 煮菜时应先将水烧开，然后再放菜； 烹调菜肴时适当加点醋，不但使菜脆嫩好吃，而且可以防止VC遭到破坏； 加工带有骨头的动物性食品适当加些醋，可使动物骨肉中的钙质溶解出来，利于钙质吸收； 肉食烹调前，采取用水淀粉上浆的措施，利用淀粉中谷胱甘肽对VC的保护作用，既可减少营养素的流失 ，又可改善口感。 化弊为利，增加营养 在烹调菠菜、苋菜、冬笋、荷兰芹、花椰菜等含草酸高的菜肴时，应先在沸水中快速焯一下再炒，以除去90%左右的草酸，避免草酸与所摄入食物中的钙结合成不溶性的草酸钙，使钙无法被人体吸收； 存在于大豆、小麦及谷物外壳中的植酸，也会与钙结合成不溶性植酸盐，要采用发芽、发酵、浸泡等方法以激活植酸分解酶活性，使其大量分解植酸，从而提高钙在人体内的消化吸收率。 * * 黄色果蔬防胃病。黄色蔬果如黄豆、花生、杏等的优势在于富含两种维生素，维生素A能保护胃肠黏膜，防止胃炎、胃溃疡等疾病发生，维生素D则有促进对钙、磷两种矿物质的吸收作用。 绿色果蔬护心补钙。绿色果蔬中含有丰富的叶酸，而叶酸可以保护心脏，此外，绿色蔬菜也是钙的很好的来源。 黑色食品有优势。紫菜、黑米、乌骨鸡等黑色食品也不可以小视。此类食品的优势：一是来自天然，二是营养成分齐全，三是可明显减少动脉硬化、冠心病、中风等疾病的发生。比如说黑木耳，它对调节血液黏稠度有很大好处，能抗血小板聚集，降低血黏度。黑木耳吃后，血液变稀，不易得脑血栓，也不易得冠心病。 白色食品有特点。如冬瓜、甜瓜、花菜等，这些食品给人一种质洁鲜嫩的感觉，常食之对调节视觉和安定情绪有一定作用。对预防高血压、心脏病也大有益处。 97% 压力锅炖15-20分钟 切成块加调味品加肉 93% 炖20-30分钟 切成块