孕产期运动处方.ppt

孕产期及产后运动处方— 教练：汪军 个人简介 毕业于江苏大学 获AASFP亚洲专业体适能教练 AASFP高级私人教练 AASFP普拉提垫上教练 擅长运动康复及特殊人群锻炼 从业6年，有效课时数6000以上 健身目标 产前准备 孕产期护理 产后恢复 会员身体参数 姓名： 性别： 生日： 年龄： 身高： 质量： BMI指数： 身体脂肪含量： 应达到的标准值 BMI指数： 质量： 身体脂肪含量： 身体围度 胸围： 腰围： 臀围： 手臂：左： 右： 大腿：左： 右： 小腿：左： 右： 体位评估 圆肩 骨盆前倾 疾病因子及关注事项 圆肩会影响个人气质，胸小，易压迫心脏增加心脏负担，90%的人乳腺增生，在产后奶水不足，手臂容易堆积脂肪。 骨盆前倾不易受孕，小腹突出，腰部紧张易产生疼痛，大腿小腿脂肪囤积。 孕前期 孕前期训练目的 1.储备体能（生孩子是很耗力气的事情） 2.改善体态 3.帮助受孕（易受孕） 4.为了产后可以更好的照顾小孩 孕前期训练计划 第一阶段：适应期 第二阶段：改善期 第一阶段：适应期 时间：1-2周 目标：体能体态的调整 次数：1-2次 方法：筋膜放松 核心训练 功能性训练 第二阶段：改善期 时间：2-3个月 目标：针对全身进行改造，重点腰腹腿臀 次数：2-4次/周 方法：普拉提，伸展，功能性训练 孕中期 孕中期可分为三阶段 第一阶段：1-12周 第二阶段：13-28周（可进行训练） 第三阶段：29-40周 孕中期（13-28周）训练目的 1.帮助生产 2.缓解孕期不适 3.降低风险 4.控制血糖及体重 5.改善体态 孕期可能会出现： 腰背痛 便秘 大小便失禁 呼吸不畅 孕中期（13-28周）训练 频率：1-2次/周 目标：保持体形，缓解各种不适 方法：练习骨盆底肌、腹肌、背肌、臀部、呼吸、柔韧 孕期运动禁忌 1.静态动作 2.闭气 3.仰卧时间不能超过15分钟 4.坐角式拉伸 5.消防栓运动式 6.按压肩井穴 坐角式伸展 孕期生活指导 1.缓解孕期腰痛：用泡沫轴揉痛侧犁状肌 2.睡觉朝左侧睡（朝右侧时，易压到右侧静脉，造成血循环不畅，导致婴儿窒息，发育不良。） 3.运动前排尿（子宫会压迫膀胱） 产后恢复期 私人教练：汪军 请回答我的问题 剖腹产？顺产？ 产后多久了？ 现在是否母乳喂养？ 耻骨联合是否疼痛？ 腹直肌分离度？ 产后恢复期目的 1.帮助身体更快的恢复（产道的修复） 2.体态的改善 3.夫妻的生活更和谐 顺产 第一阶段：1-8周 第二阶段：第8周-半年（可训练） 目标：恢复体态 频率：2-3次/周 方法：筋膜放松，练习骨盆底肌 第三阶段：半年到一年，正式训练 剖腹产 第一阶段：1-12周 第二阶段：第13周-半年（可训练） 目标：恢复体态 注意： 2-3次/周 方法：筋膜放松，练习骨盆底肌 第三阶段：半年到一年，正式训练 减脂方案 产后恢复运动禁忌 1.腹直肌分开的情况下，减少做卷腹 2.运动强度不宜过大，重点是体态调整，核心部位训练 生活指导 母乳喂养期时训练要注意，练前给宝宝喂奶，可以挤出备用，练后不宜马上喂奶，至少休息一小时。 膳食指导 产后营养配餐方案 上午：8:00 早餐：蛋黄1个+蛋清2个+脱脂牛奶1杯 10:30 加餐：苹果1个 中午：12:00午餐：米饭100g+青菜200kg+瘦肉100g 　　　 15:00加餐：蛋白粉1杯(或者脱脂牛奶1杯) 晚上：19:00晚餐：粗粮100g+青菜100g 　　　 21:00加餐：蔬菜150g 　　 饮食提示： 1. 每天要注意补充大量的水，可以帮助运动后身体的恢复，维持身体健康。 2. 红糖水和动物肝脏可以帮助补铁补血，多食用；蛋白质的补充也要相应增加，以便于运动后肌肉的修复和乳汁的分泌。 3. 不吸烟，不喝酒，少吃刺激性的食物，否则会影响乳汁的质量以及伤口的恢复。 4. 由于乳汁中的钙往往会消耗过多体钙，因此要注意钙的补充。 成功案例展示 您可以选择的方案： A套餐 孕中期+孕后期 40-60课时 B套餐 孕前期+孕后期 60-120课时 C套餐 孕前期+孕中期+孕后期 150-200课时 祝你成功！ 因为自己看不到动作，每隔2-3周纠正一下动作 2-3周1次跟教练，自己2-3次/周 自己训练 半年以上