保存版-七尾.PDFVIP

介護予防ハンドブック 貯筋体操シリーズ 「保存版」 膝が痛い 腰が痛い 肩こり 姿勢 バランスが 取れない このような症状を予防するための体操です ❶腰痛になりやすい方…………… p.2 ❷膝痛になりやすい方…………… p.3 ❸肩こりになりやすい方………… p.4 ❹バランスがとりにくい方……… p.5 ❺姿勢が悪くなりやすい方……… p.6 ＜体操をする前にお読みください＞ 注意事項 ・医師の治療を受けている方は、医師に 3 3 3 相談をして実施してください。 ・痛みのある場合は、体操を行わないで ください。 ・自分のペースで実施してください。回数 は目安ですので、その日の体調に応じて 1 調整してください。 ・下記のような症状が出たときは、体操 を中止してください。 　めまい、動悸、関節・筋肉の痛み、そ の他心身の異常 2 2 ・健康のために、食直後は体操をさけて ください。また、飲酒後の体操は行わ ないでください。 ・体操によって症状が悪化するような場 合は、医師に相談をしましょう。 1 ① 腰痛になりやすい方 大切な筋肉 腹筋・背筋などの背骨の周りの筋肉 適度なストレッチと筋力体操を行い、腰を支える筋肉を鍛えて、柔軟性を高めましょう。 体操の目安：各体操５～１５回程度、１日２～５セット、週３回以上 ストレッチ 効 果 筋肉をゆっくりと引き伸ばし、血行改善や緊張をほぐし、筋肉の柔軟性もアップします。 （４パターン） 【ポイント1】体を温めてから、リラックスして行う 【ポイント2】反動をつけず、ゆっくり行う。（15秒〜 20秒） 【ポイント3】息を吐きながら、痛みを感じる手前で止める。 1片足ずつ膝を抱え、ももを胸に引き寄せる。（左右）