健康体适能讲义健康的定义身体的健康health状态是确保生活.DOCVIP

健康體適能講義 一、健康的定義 身體的健康（health）狀態是確保生活品質與國家整體發展的基礎條件。狹義的「健康」單指生理的健康；廣義的「健康」則包含多元化的層面，如健康體適能、不吸菸、性生活、安全、壓力管理、健康檢查、排除心血管危險因子、藥物控制、癌症預防、精神狀態、均衡營養及健康教育等。 二、健康促進的原則 1.平凡適度的原則平衡發展的原則 自我控制的原則 持續學習的原則 掌握契機的原則 三、健康體適能概念 「健康體能」是指個人對於生活活動的作業能力。發展的目的，不僅在於促進個人身體的健康，且能有效提升個人身體活動的適應；內容方面，則因個別需求的差異而有所不同。健康體能是個別化且持續性的生理適應效果，在調節適應功能的回饋下，自我訓練的成功率相當大，祇要有心想要改善目前的身體健康狀態，規律實施低強度且長時間的有氧運動，便能獲得立即的效果；生活要美滿幸福，只有在培養良好健康體能狀態下才有可能。良好健康體能表現在肌力與肌耐力的增進、柔軟性的改善、淨體重的增加與心肺適能效率的提升。這些訓練效果有一定的方法可遵循，而訓練方法的取捨，端視個人適能水準的需要，由最低層次乃至於高層次均可適用，最重要的原則是規律運動習慣的養成與動態生活模式的建立。行政院衛生署與教育部體育司特將其中構成健康的基礎要素，包括心肺適能肌力肌耐力、柔軟性、及等，定名為「健康體能」（health-related fitness） （一）心肺耐力 良好的心肺耐力表現在每跳輸出量增加、安靜時心跳降低、紅血球數增加、組織中血液供應充沛及安靜時血壓降低。心肺耐力差的人與心臟疾病有直接關係，而且因而導致死亡的人數也相當多。 （二）肌　力 肌力在休閒活動中特別重要，較大的肌肉質量意謂著較高的代謝率及較多的能量利用。肌力效果的提升，不僅改善日常身體活動能力的效率，更能有效減緩肌肉組織功能的退化。 （三）肌耐力 肌耐力對於良好身體姿勢及運動傷害預防是相當重要的條件。具備良好肌耐力的人，較能從事長時間的身體活動而不感覺疲勞，處處展現旺盛的活力。 （四）柔軟性 日常生活中雖然不需要關節的全部活動範圍，但不活動的生活型態，常使關節隨年齡增長而變得更為僵硬，直接影響身體的姿勢，而且可能導致下背痛。 （五）身體組成 健康的身體組成，意指高比例的淨體重及適量體脂肪（依性別與年齡調整比例）。過多的體脂肪常導致心臟疾病、高血壓、腦溢血（中風）、關節問題、糖尿病、膽囊疾病、癌症及背痛等；而理想的預防方法是日常的飲食控制與規律運動。在運動方式的選擇上，運用長時間的有氧運動來降低體脂肪，運用重量（阻力）訓練來提升淨體重。 對一般想藉著原地跑步機或原地腳踏車訓練心肺功能的中老年人來說，雖然對訓練方法及理論有概略的了解，但是在日常生活中應用起來總會感到不方便，因此既簡單又有效的訓練方法便值得推廣。茲介紹三種簡易的訓練方法如下： (一)12分鐘跑／走訓練 以在12分鐘內所能跑或走的最長距離，做為判定心肺功能的標準。根據研究發現，每週3次，經8週訓練後，心肺功能會有顯著的進步。 (二)1.5~2英哩慢跑訓練 以完成固定距離所需的時間做為評量心肺功能的標準。這種固定距離的訓練方式，對中老年人而言比較可以配合自己的身體狀況，避免意外的發生。如每週訓練3~4次，10週後即有顯著的改善。 (三)PWC150（power work capacity）訓練 以心跳數在150次／每分鐘時的作業能力作為判定標準，以kg．m／min為單位表示之。PWC150是一種漸進性負荷的心血管適應訓練方式，適合中老年人。如每週訓練3次，每次訓練5分鐘，計訓練6週即有顯著的改善。 除了上述三種簡易的心肺耐力訓練方法之外，還有很多適合中老年人的訓練方式，例如15分鐘跑、登階測驗（step test）、登山及游泳等。不過，無論選擇何種訓練方式，應盡量避免運動傷害，尤其強調訓練前應確實做好準備活動。 心肺適能的改善，就是在適當運動強度不斷地刺激之下，促使心血管循環效率、神經肌肉協調能力、能量代謝效率及肺換氣等生理功能，因長期調節干擾而形成新恆定狀態（homeostasis）的適應效果。根據美國運動醫學會建議改善心肺適能的運動處方，顯示規律的有氧運動訓練強度，應介於最大攝氧量的50%至85%或最大心跳率的55%至90%之間。並且建議在有效的運動強度範圍中，可以選擇較低負荷的運動強度，確保健康；也可以選擇較高負荷的運動強度，增強心肺適能。其他的相關研究也都證實改善心肺適能的運動強度，至少應在最大攝氧量的40%以上。 肌力（strength）是指肌肉組織對阻力產生單次收縮的能力。肌耐力（endurance）是指肌肉在負荷阻力下可以持續多久的能力。肌耐力可因運動刺激或經常使用而增加；相對也因年齡的增加，肌肉組織功能逐漸退化，如再加上強度活