《自制力》读书笔记 凯利著幻灯片.ppt

[美] 凯利.麦格尼格尔 译：王岑卉 读书PPT：@-臭人鹏- 《自控力》读书笔记 掌控你的生活 这是一本几乎可以让每个人躺枪的书， 希望中枪的各位看完此PPT后， 能有所改变，掌控生活。 P者序 什么是意志力 01 克服冲动、深谋远虑 任意妄为、及时行乐 VS 上课心不在焉的时候，你就会不自觉的拿出手机来玩， 内心没有一丝挣扎，因为你的自控系统根本没有发挥作用。 请至少选一天，把你做的决定都记下来. 一天结束后，分析你的决定： 哪些是有利于实现你的目标，哪些会消磨你的决定。 坚持记录你的决定， 还有助于减少在注意力分散时做决定， 同时增强你的注意力。 回忆你的决定 专心呼吸是简单有效的冥想技巧。 1.原地不动，安静坐好 2.注意呼吸 闭上眼或盯着某处看，随着呼吸脑海默念“呼”、“吸” 走神时，重新将注意力集中在呼吸上。 3.感受呼吸，弄清自己是怎么走神的 不再默念，用身体感受呼吸 坚持冥想 不但能训练大脑，增强意志力， 还能减轻压力，指导大脑处理内在干扰和外在诱惑。 5分钟训练大脑冥想 将呼吸频率降低到每分钟4~6次 先计算你平常的呼吸频率，然后放慢呼吸，不要憋气。 专注于缓慢地、充分地呼气。 再充分地吸气。 放慢呼吸 可以激活前额皮质，提高心率变异度， 有助于你的身心从压力状态调整到自控力状态。 能增加你的抗压性，帮助你做好意志力储备。 通过呼吸实现自控 长时间自控 慢性压力 放松指真正意义上的身心休整 选个舒服的姿势躺下，闭上眼， 做深呼吸，放松身体紧张的部位或肌肉， 保持这种除了呼吸，什么都不用想的状态。 防止睡着，先设定闹钟。 放松能舒缓交感神经系统，提高心率变异度， 还能将身体调整到修复和自愈状态、 提高免疫功能、 降低压力荷尔蒙的分泌。 放松让你恢复意志力储备 自控力像肌肉一样有极限 狗急了也会跳墙 高压之下人更容易发脾气，说脏话 当自控力耗尽，人就会失控 增强我不要的力量 增强我想要的力量 增强自我监控能力 不随便发誓、坐下时不翘脚、用不常用的手进行日常活动 每天做一件事情（不是你已经在做的事） 认真记录一件你平常不关注的事情 发现自己内心最重要最渴望的目标来给自己力量。 我想要的力量 “乐观精神”的力量 04 没有罪恶感的失控 虽然很想玩游戏但是我还是克制自己学习了半个钟。 这个半个钟没有白费，过得很充实。我应该奖励一下自己的进步。 隐藏的目标“玩游戏”被释放， 让我想做的事变成必须做的事。 开始没有罪恶感地玩游戏，因为我已经学习了半个钟了，忘记了学习这个目标。 关注对自己的承诺，而不是进步 第一次抵制了诱惑，取得进步， 当第二次诱惑再次出现，不要告诉自己应该得到奖励， 而是回忆自己第一次为什么拒绝了诱惑。 让我们明白，所谓的奖励看起来更像对目标的威胁， 屈服于诱惑的感觉并不好。 当我们发现自己在用曾经的进步给现在的放纵作辩护时， 停下来想一想， 当初为什么能拒绝诱惑。 取消许可，牢记理由 …… …… 试着减少行为的变化性，而不是减少那种行为把今天作的每个决定都看成是对今后每天的承诺。 每天保持同样上微博的时间， 那么上微博的总体时间就会减少。 这种方法打破了明天会有所改变的心理。 戒烟的时候想吸烟， 不是告诉自己明天开始不吸烟， 很容易因为”最后吸一根“的理由放纵自己， 要问自己，是不是今后每天都要继续吸烟？ 自控秘籍 06 明天和今天毫无区别 奖励与渴望 05 多巴胺产生渴望的同时也会刺激压力荷尔蒙释放。 渴望也会产生压力、让我们期待目标的同时感到焦虑 如果你中枪了，恭喜你！你上了虚假奖励的当： 误把渴望当幸福！ 试选择一项让你放纵自己的诱惑因素 比如微博、游戏、电视剧 关注你放纵的过程，不要着急体验。 注意它给你什么感觉 然后允许自己接受诱惑， 比较真实的体验和自己期望中体验的差别。 有没有想象中那样，让自己快乐满足。 关注放纵的感受时，我们会发现 我们并不需要想象中那么多东西， 或者这种体验完全无法让我们满足。 这两种观察都会让你对这些事有更强的自控力。 测试虚假的奖励 如果你中枪了，没关系！高压之下的时候： 诱惑会变得更加诱惑！ 有效的解压方法 锻炼或者参加体育活动、阅读、听音乐 与家人朋友相处、按摩、外出散步、冥想或者瑜伽 以及培养有创意的爱好。 最没效果的解压方法 赌博、购物、抽烟、喝酒 暴饮暴食、玩游戏、上网、 花两个小时以上看电视或电影 尝试一种有效的解压方法 在某个环节没有做好，干脆整件事情也不好好做了 最简单的、最快捷的就是： 继续做导致你情绪低落的事情（因为你本来就想做）。 “那又如何”效应： 屈服于诱惑，使我们对自己失望，想做一些改善心情的事情 当开始犯错你是怎么样对自己？ A:更加严厉自我批评？ B:自我谅解，下次加油？！ 当然，一定是我对自己不够狠，才会有所松