免费定制健身计划 让你快速增肌健康减肥.pdfVIP

免免费费定定制制健健身身计计划划 让让你你快快速速增增肌肌健健康康减减肥肥 近两年，健身的人越来越多，生活周边的健身馆 得也越来越多，但是很多小伙伴却 不知道从哪里 始健身。这是一个比较严重的问题。 不管你是增肌还是减脂，都需要为自己定制一个健身计划，哪怕是跑步，也需要明 确，一周跑几次，每次跑多少米，什么样的一个进阶过程等，只有按照计划锻炼，才 容易让你坚持。相信很多人都是跑一两天就放弃了，就是因为没有给自己定计划。 如何定制计划呢？首先要了解自己的目标和身体情况。 你觉得自己有点胖想减肥，那可以做一些有氧运动，例如hiit，跑步，游泳，踩自行 车，都是很好的减肥运动。 你觉得自己很瘦，想要增肌，那么就要做力量训练，例如做卷腹，俯卧撑等增肌的动 作。或者在家里买一副哑铃，杠铃等简单的器械进行锻炼。 如果你觉得身材不错，健身增加身体健康，那就可以有氧力量一起练，有氧可以增加 心肺能力，增加体能。力量训练可以增加肌肉线条，让你的身材变得更好。 当你明确了自己的目标，就可以定制一个计划了，可以如下图所示关注我们，回 复“计划”，在计划模拟器选择你的需求，系统就会给你适合的健身计划。 计划定制完成，剩下的就是坚持跟着计划练了。下面小hi给大家简单的分享一个徒手 的减肥计划和增加计划。 徒手减肥计划，一共4个动作，每个动作做20次，动作间歇30秒，两个循环为一组。 你可以根据自己的体能调整，建议每次运动在30分钟左右。如果觉得累，可以增加组 间休息 动作1、 合跳 挺胸收腹，保持腰背挺直，跳跃时身体保持平衡协调，落地时注意膝关节自然微屈降 低冲击。 动作2、俯身爬坡 腰背挺直，腹部持续紧张，支撑置于肩关节的正下方，肘关节不要锁死，膝关节朝向 胸部。 动作3、高抬腿 挺胸收腹，腰背平直，脚尖与膝盖保持向前，大腿略高于髋，前脚掌着地并发力。 动作4、简化波比跳 下蹲时，支撑点置于肩关节的正下方双脚后跳或收回时，通过腹部发力，跪姿俯卧撑 膝盖着地，肘部朝向身体斜后方。 徒手增加计划，一共4个动作，具体的组数看动作介绍 动作1、俯卧撑 （一共做5组，每组12次，组间休息30秒） 腰背挺直，双手与肩同宽，下落时肘部朝向斜后方，躯干与大腿保持一条直线，目视 前方，俯身向下时，屈肘至90°即可。 动作2、卷腹 （一共做3组，每组30次，组间休息30秒） 双手置于耳旁，运动中保持下巴与颈部夹角不变，不要掰脖子，腹部保持持续紧张， 起至肩部离 地面。 动作3、深蹲 （一共做3组，每组做15次，组间休息30秒。如果有哑铃可以负重） 收紧腹部，腰背挺直，臀部紧张，脚尖与膝盖保持同一方向，大腿与地面平行。 动作4、箭步蹲 （一共做2组，左脚做完换右脚，两脚做完为1组，每组做15次，组间 休息1分钟。如果有哑铃可以负重） 挺胸收腹，向前迈出约1.5个步距，身体垂直下蹲，前腿膝盖不超过脚尖，下降至大腿 与地面平行，后腿膝盖不触地。 本文作者：hi运动健身