男子健美的训练方法.doc

初级健美训练者的训练方法： 健美训练方法，是指练习者在健美训练过程中所采用的办法和途径。是获得最佳健美训练效果的有效手段。 1、选择适宜的负荷重量： 对于初学者来说，掌握适宜的负荷重量非常重要。一般而言，初学者的负荷重量在重复次数为12~15次，做3~4组。练习4~6周后，再开始用正常健美采用的重量（8~12次）。 2、确定自己的RM： RM是英文Repetition和Maximum的缩写，意思是“反复做起的最大重量”。在健美训练中是指用某个负荷量能连续做起的最高重复次数所显示的重量。 在健美训练中要找准自己的RM，对于健美训练的效果会更好。 3、合理安排训练程序 3.1多选练基本动作 基本动作是指一个练习动作能同时练到几个部位或几块肌肉的动作，这种动作能使有关肌肉群协调发展。如哑铃扩胸，杠铃卧推，能同时发展胸大肌、三角肌、斜方肌、肱三头肌等。 3.2遵循正确的训练程序 这是指练习时先练什么，后练什么。初学者应先练大肌肉群，后练小肌肉群。大肌肉群是指胸、背大腿等部位的肌群。小肌肉群如上臂群，前臂肌群，小腿肌群。但是，要记住腰腹肌群和前臂肌群要放在每次训练课后再练习为好。 4、健美训练方法 4.1动力训练法 这是健美训练常用的方法。其特点是人体在运动中，通过肌肉的收缩与放松来克服和控制外力，从而达到强身健体，健美体形的目的。在动力训练法中，要正确选择重量、重复次数、组数、动作速度及间隔时间。 4.2动静结合训练法 其特点是，在一次动作练习过程中，动中要有静。也就是说，在一次动作练习过程中，要有停顿动作。停顿约4~6秒。以达到肌肉有足够的刺激时间。 4.3定量间歇训练法 这是指一个动作在一次训练课中所用的重量、练习组数与每组次数基本固定，组与组之间按照一定的间歇时间进行练习，直至完成全部动作为止。每个动作安排的组数不可过多。这是初级健美训练常用的方法。 4.4循环训练法 循环训练法是指在一次训练课中，把多个健美训练身体不同部位的动作按一定的秩序编排好，训练者按事先编排好的内容、程序，逐项依次练习直至完成所有的动作，则完成了一个循环训练。 特点：能全面地影响身体的各个器官、系统，提高各项身体素质、增长肌肉力量和耐力，适合初学者练习。 循环训练法通常由6~12个“站”组成，每个“站”设置一个各不相同的健美动作练习，每个练习在一个循环中，只完成一组动作，每个练习的负荷重量大约为本人极限重量的40~60%，每个练习之间不安排休息时间，完成一组练习后，稍作休息调整（1.5~2分钟），再进行下一个循环练习。一般循环三次。 胸肌杠铃仰卧推举A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方）。然后向上推起至开设位置，重复做。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。哑铃卧推A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复做。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。双杠双臂屈伸A、重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。 B、开始位置：双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。 C、动作过程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两臂完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时，胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。 D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习。上斜杠铃卧推A.重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C.动作过程：两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气。 D.训练要点：一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部肌肉更用得上力。上斜哑铃卧推A.重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B.