预防心血管疾病的运动处方_常翠青.pptVIP

预防心血管疾病的运动处方 常翠青 北京大学第三医院 运动医学研究所 2008.10.26 有关运动的基本知识 身体活动/运动 运动类型 运动强度 运动时间 运动频率 运动过程 运动量 运动处方 身体活动 /运动 指由骨骼肌收缩产生的身体活动，即能导致能量消耗的任何身体活动，是基础代谢水平上身体能量消耗增加的活动。 包括职业中的身体活动、外出交通的身体活动、休闲时间从事的体育活动和家务劳动。 当你快走、骑自行车、打球、跳舞、清洁房间、上楼梯时，你就在为健康而运动了。 运动类型 有氧运动：耐力运动 力量运动：循环阻力运动，抗阻运动 屈曲和伸展运动：柔韧性运动，准备和放松运动 运动强度——有氧运动 运动强度——抗阻运动 运动量 运动效量＝运动强度×运动时间×运动频率。 METs-min(hr)/周 运动处方四要素 运动类型 运动强度 运动时间 运动频率 运动处方和药物处方类比 ACSM和AHA对18-65岁成年人身体活动推荐量（2007年） 中等强度有氧运动≥30分钟/天，5天/周 或高强度有氧运动≥20分钟/天，3天/周 或中等强度有氧运动30分钟/天，2天/周；高强度 有氧运动20分钟/天，2天/周 运动时间可以累计，但≥10分钟/次 肌力训练：2－3天/周 老年人：平衡和柔韧性锻炼 中等强度：快走，感到心率加快，可持续活动10分钟以上不感到累 高强度：慢跑，呼吸加快，心率持续加快 运动处方（I） 活动量小者：每天步行步数不超过4000步 建议： ——每天持续步行5-10分钟，5-7d/w ——伸展运动10分钟, 5-7d/w ——抗阻力运动/肌力训练1至2种/d, 1-2d/w 运动处方（ II ） 中等运动量：每天步行4000——8000步 建议： ——每天持续步行10-20分钟, 5-7d/w ； ——伸展运动10-20分钟, 5-7d/w ； ——肌力训练2-3种,2-3d/w。 运动处方（III） 运动量大者：每天步行8000步以上 建议： ——每天步行20-30分钟， 5-7d/w ； ——伸展运动20分钟， 5-7d/w ； ——肌力训练4-5种，2－3d/w。 适当的剧烈运动/休闲运动 剧烈运动获得体能，增加心肺功能。 剧烈运动 最大心率的70~85%，如：足球、壁球、网球、篮球、有氧舞蹈、快走、慢跑、快骑车、轻快划船等。每周2~3次，每次30分钟 高血压病运动处方——运动类型 有氧运动：如步行、慢跑、踏车、游泳等。老年患者可配合放松运动和中国传统运动如太极拳 肌力、抗阻运动：严格在专业人员指导下进行。可采用体操和不同强度的橡皮带、训练胸、腰、背、腹和四肢肌力 避免体位变动较大和无氧运动如爆发用力、突然用力 高血压病运动处方——运动强度 低、中强度有氧运动：50－60％VO2max或65－75％最大心率，RPE 9－13级，感觉有点累或稍累 循环阻力训练：最大一次性收缩的30－50％，选择低阻力、重复次数多的大肌肉群的抗阻运动 伴有肥胖者，适宜的运动强度为55－70％最大心率 老年人：运动减肥和降压应注重运动量的累积的效果，而不是增加运动强度来消耗能量 高血压病运动处方——运动时间和频率 运动强度为60－70％最大心率时，每天运动时间20－30分钟，可以分几次完成，每周3－5天 运动强度低于上述强度时，每天20－60分钟，同样可以分几次完成，每周5天。 肌力训练每天1－2个循环，每周2－3天 坚持运动训练，运动时间越长，产生的降压效果越好。 高血压患者运动注意事项 轻度高血压又无危险因素者，参加低水平运动方案前可不做运动试验 年龄大于40岁伴有冠心病者，参加运动前应做运动试验，以制定适宜的运动强度 欲进行循环抗阻训练的轻度高血压患者，应进行肌肉等长收缩试验，以确定安全运动强度 高血压患者运动注意事项 降压药对运动的影响： 大剂量的利尿剂可引起低血钾，从而激发运动中发生严重性心律失常 受体阻滞剂如倍他乐克，影响运动时的心率，若用心率计算运动强度时应减去5－10次/分 扩张血管的药：运动后应有充分分整理活动 高血压患者的运动方案制作流程 心血管患者运动处方总原则 以健身为主要目的 运动强度：中小强度 运动类型：有氧运动为主, 辅以适量抗阻运动 运动时间：一般每天至少15分钟 运动频率：每周3天以上 运动前后应有充分的准备和结束活动（至少5-10分钟低强度的运动） 推荐运动方式：步行 安全运动的条件 穿适当的衣服和鞋，透气性好，穿着舒服 选择适当的运动场地，优雅的环境 炎热或酷寒气候要避免运动 水分的补给要充足 身体不适要休息? 根据目前个人的身体活动