情绪管理二部曲【精品-doc】.docVIP

情緒管理二部曲 人不是被事情困擾住，而是被對那件事情的看法困擾住-----（斯多葛學派哲學家Epictetus） 科學家的「快樂學」研究有以下幾個發現： 外在因素及個人背景（如財富、教育程度、社會地位、嗜好、性別、年齡、族群等）確實會影響是否感到幸福、快樂，但所有因素加起來只佔10~15% 快不快樂會受遺傳的影響，的確有些人生來就有「快樂基因」。約有25%的快樂潛能由基因決定。但基因並非宿命，後天的成長環境、經驗，會影響基因是否啟動。例如一個原本帶有「快樂基因」的孩子，在父母失和、家庭暴力或學習受挫的環境中成長，他的「快樂基因」就很難發揮。 個人的思考方式（例如如何感受生命中的遭遇、對這些事情的想法及反應等）對一個人快不快樂影響最大。 （以上資料參考自康健雜誌第106期，p.44） 情緒是一種「連鎖反應」，由外界刺激所引發，牽動認知評估，而產生情緒經驗，接著驅動行為，而產生行為後果。 刺激，認知，情緒，行為，後果反應之間的關係……… 舉例說明： 事件 認知（想法） 情緒 行為 後果 某日上游泳課，阿花ㄧ直游不好，別人輕輕鬆鬆就游完25公尺，自己卻怎麼練都練不好……. ＊我怎麼這麼笨，同學ㄧ定都在偷偷取笑我。 ＊我連游泳這麼一點小事都做不好，未來ㄧ定什麼也不做不了。 沮喪 低落 生氣 擔心 ＊翹掉游泳課 ＊練習時盡量避開同學，害怕被取笑。 ＊仍然沒學會游泳。 ＊翹課太多，恐怕有被當的危險。 ＊變得越來越沒自信。 重新評估我是怎麼跟自己說話的 ＊我和自己說話的方式，決定了我自己。 ＊事情不會使我沮喪，而是我對事情的看法使我沮喪。 我們的心裏有許多對事情的想法，這些想法中有理性的，有非理性的，而非理性的想法常造成不愉快，影響我們的生活。若要去除情緒困擾，就需要學習去分辨自己的想法，哪些是理性的？哪些是非理性的？ 以下介紹幾種常見的非理性想法： （一）誇大───受不了 1、這種人期盼生活安適，受不了一點小挫折，或是當他仍能忍受挫折時，卻常誇大地認為自己受不了，無法忍受工作或考試時所碰到的不舒服、不愉快的感覺。 2、例如：「我受不了同學的譏笑」、「我受不了要交的報告那麼多」。 3、這種想法可能會使人產生的情緒反應，如焦慮，無法靜下來謀求解決之道。 （二）誇大───糟透了，可怕極了 1、把事情看得十分嚴重，把小的困擾、悲傷變成大災難，凡事悲劇化，覺得一切很糟糕。如此，易使生活充滿痛苦、不愉快，無法過正常生活。 2、例如：「老師罵我，在同學面前丟臉是很糟糕的事」、「被老師叫起來不會回答是很糟糕的事」。 （三）誇大───以偏概全 1、常以一件事的結果來論斷或推論自己與別人。 2、覺得自己或別人很差，不是認為自己不好，就是認為別人不好。 3、例如：「我不會打排球，我什麼都不會做，什麼都做不好」、「我連這麼點小事都做不好，未來一定什麼也做不了了」。 （四）不切實際的需求──應該、必須、一定 1、常把一些「希望」、「願望」變成非要達到的「要求」，或認為事情應該要順其意，否則會覺得很糟糕。例如我應該每科都要比別人好；或我應該要把事情都做好、或成功。 2、若不能達到「要求」，往往會產生焦慮或覺得自己沒有用，有自卑感，故常逃避自己認為會失敗的活動，強迫自己所做的事情都能成功。 人是可以做決定的，我們的決定，決定了我們自己（沙特） 經由改寫使自我對話成為正面的自我應驗的預言，也就是重新組建自己的世界，並重建自己想要的世界………… 如何改寫我的非理性想法？ 非理性想法 合理的想法 「我應該得到每個人的喜愛和讚美」 ＊能得到別人的喜愛和讚美，當然是很好，但即使沒有，我們仍可接受自己，不看低自己。 「我必須很能幹、完美；而且在各方面都很有成就才行」 ＊事情做得好，各方面都有所成就，當然是最好，但人難免會犯錯，總會有缺點。 「有些人是壞的、卑劣的，作了一些錯誤的、邪惡的事，應該受到嚴厲的批評與懲罰」 ＊做錯事的確不太好，但若他人（或自己）做了不對的行為，就認為是完全沒有價值的人，應受到嚴厲責罰，這就不太合理了。 「事情都應該是自己所喜歡或期待的樣子，假如發生的事不是自己所期待或自己所喜歡的，就很糟！」 ＊人們有權利照他們想要的方式去行動，而非一定要照我們想要的方式去做。 ＊凡事為何非照自己所喜歡的情形發生不可呢？ ＊世界上既然有形形色色的人，世事的演變又怎能符合每個人的願望呢？事實就是事實，為什麼一定非照自己所喜歡的樣子不可呢？ ＊如果遭遇到不愉快，則把它當作一種經驗或對自己的挑戰，能改善則盡力為之，若不能改善則要接受事實。 邁向幸福四步驟： 讓我們來學習如何改寫內在的自我對話，以下有四個步驟： 步驟一 確定令你煩心的事。描述令你不愉快的事情或問題。是誰或什麼事令