不同人群膳食指南.docxVIP

一、食品指南推荐的每日进食份数　　下表是食品指南建议不同年龄和性别的人每天需要从每个食品组别（共四组）中摄取的食品份数。　　请从上面四个食谱组别中选择各种不同的食物，渴了就喝水。　　请经常饮水，这是不增加热量的解渴方法。天气炎热或活动量很大时应多喝水。　　按照食品指南的提示摄取推荐的食物种类和分量有助于：　　1.使您获得必要的维生素、矿物质和其他营养成分。　　2.降低肥胖症、二类糖尿病、心脏病、某些种类的癌症以及骨质疏松症的危险。　　3.增强人们的整体健康状况和活力。　　二、什么是食品指南推荐的一份食品？　　请看下列例子。　　三、怎样计算一顿饭中含有多少份食品指南推荐的食品？　　举例如下：　　蔬菜炒牛肉配米饭，一杯牛奶，一个苹果作为甜食　　250?毫升?(1?杯)?绿菜花、胡萝卜和红柿子椒什锦菜=2份?蔬菜和水果　　75?克(2???盎司.)瘦牛肉=1份肉类及替代品　　250?毫升?(1?杯)?褐色糙米=2份?粮食类食品　　5毫升(1小匙)双低菜籽油=每日所需油和脂肪摄入量的一部分　　250?毫升?(1?杯)?1%?低脂奶=1份奶和替代品　　1?个苹果=1份?蔬菜和水果　　四、充分发挥每一份食品指南推荐食品的功效　　无论您是在何处进食，家中、学校、工作场所还是餐馆。　　蔬菜和水果　　1.每天至少吃一份深绿色蔬菜和一份橙色蔬菜。　　选择绿菜花、长叶莴苣和菠菜等深绿色蔬菜。　　选择胡萝卜、甘薯和笋瓜等橙色蔬菜。　　2.选择只加少量或者不加脂肪、糖或盐烹调的蔬菜和水果。　　食用蒸、烤、炒熟而不是油炸的蔬菜。　　3.多吃蔬菜和水果，少喝果汁。　　粮食类食品　　1.您每天选择的粮食类食品中至少有一般采用全谷食品。　　食用大麦、褐色糙米、燕麦、奎努亚小米您每天选择的粮食类食品中至少有一半采用全谷食品。　　食用大麦、褐色糙米?、燕麦、奎努亚小米(Quinoa)和野生稻米等多种全谷食品。　　食用全麦面包、麦片粥或全麦意大利面条。　　2.选择低脂肪、低糖和低盐粮食类食品。　　对照标签上的营养成分表作出明智的选择。　　享用粮食类食品的原有口味，少加调味汁或调味酱。　　奶和替代品　　1.每天饮用脱脂奶、1%?或2%?低脂奶。　　2.每天饮用500毫升(2?杯)牛奶，以摄取足够的维生素D。　　3.不喝牛奶的人可以饮用强化豆奶。　　4.选择低脂肪奶类替代品。　　5.对照酸奶或乳酪标签上的营养成分表作出明智的选择。　　肉类及替代品　　1.经常食用大豆、扁豆和豆腐等食品替代肉类。　　2.每周至少吃食品指南建议食物摄取量两份鱼。　　3.选择红点鲑、鲱鱼、鲭鱼、鲑鱼、三文鱼和鳟鱼等鱼类。　　4.选择瘦肉和替代品，烹调时少用或不用油盐。　　5.除去肉上的明显肥油。禽类应去皮。　　6.采取烧、烤、煮等很少用油或不用油的烹调方法。　　7.如果您食用午餐肉、腊肠或包装肉，应选择低盐（钠）低脂肪的产品。　　油和油脂　　1.每日饮食应包括少量（30至45毫升即2至3汤匙）不饱和脂肪，　　2.包括烹调用油、色拉味调料、人造黄油和蛋黄酱等。　　3.使用双低菜籽油、橄榄油和豆油等蔬菜油。　　4.选择饱和脂肪和反式脂肪含量较低的软质人造黄油。　　5.限制黄油、硬质人造黄油、猪油和起酥油的食用量　　五、为不同年龄和发育阶段的人们提供的建议　　儿童　　按照加拿大食品指南的建议进食，有助于儿童的发育和茁壮成长。年幼儿童胃口很小，因此需要摄取足够卡路里才能发育成长。　　1.每天为儿童提供富含营养的饮食和小吃。　　2.不要因为营养食品中含有脂肪而限制儿童进食。应从四个食品组别中选择多种多样的食物。　　3.最重要的是以身作则，为孩子树立好榜样。　　处于生育年龄的妇女　　所有能够怀孕和已经怀孕或正在给婴儿喂奶的妇女，每天都需要摄取含有叶酸的多种维生素。孕妇还须确保她们服用的多种维生素中含有铁。专业医疗保健人员可帮助您找到适合需要的多种维生素。孕妇和哺乳产妇需要摄取更多的卡路里。每日应多加2-3份食品指南推荐的食物。　　下面是两个例子：　　1.把水果和酸奶当作零食　　2.早餐多加一片面包，晚餐多加一杯牛奶。　　50岁以上的男女　　50岁以后，人体对维生素D的需要量有所增加。除了按照加拿大食品指南的建议进食之外，每一位50岁以上的人都应每日服用10?μg?(400?IU/UI)的维生素D补充剂。　　六、坚持每日健康进食、活动锻炼　　健康进食、活动锻炼的好处包括：　　1.改善整体健康状况。　　2.感觉更舒服，看起来更健美。　　3.降低患病风险。　　4.精力更充沛。　　5.保持健康体重。　　6.肌肉和骨骼更强壮。　　活动锻炼　　每天坚持活动锻炼是改善健康状况和保持健康体重的重要步骤。　　体能活动指南建议成年人每天坚持30至60分钟的适量体能活动。儿童和青少年每天至少锻炼90分钟。　　您不必一次做完上述