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这里我整理一套适合40至60岁以下人群的综合瑜伽练习，时间为60分钟： ? 这组练习也非常适合初学者，缺少运动，身体特别僵硬的人练习 ? 一、调息练习（10分钟）：腹式呼吸（刚开始做腹式呼吸练习的时候，尽量做到吸气和呼气的时间是一致的，随着练习的深入，做到呼气比吸气时间稍长，关于这个调息练习的方法和详细说明，我在瑜伽问答和瑜伽的调息中有详细的解说，可以参考。） ? 每次练习瑜伽之前最好做一做调息放松，平稳深长的呼吸可以帮助你稳定波动的思绪，为瑜伽练习做好身心的准备。 ? 二、热身练习（15分钟）：热身是练习瑜伽中非常重要的一环，这里不再多说。 因为年龄的偏大，练习热身一定是以轻柔的热身为主，先从小关节，再到脊柱，都是以轻柔的热身为主： 1）颈椎热身： 2）手指、手腕、手肘： 3）肩膀： 4）脚趾、脚踝： /s/blog_593b63.html5祛风姿势练习（三） (2007-07-09 15:25:44) 转载 分类： ?旋脚踝和摇脚踝练习： 准备：坐姿，伸直双腿在体前地面上，稍为分开，可接屈脚趾脚踝练习后。 方法：双脚伸直，从脚踝处开始按顺时针方向旋转右脚踝，在逆时针方向旋转脚踝。左脚同样两个方向旋转 ??????????????? 时间：顺时针，逆时针各重复十次，反复练习，每次练习一定要两脚同时练习 ?????????? 摇脚踝练习：同样坐姿，把右脚踝放在左大腿上，用左手抓住右脚尖，朝顺时针方向旋转右脚踝十次，再逆时针十次，换左脚。 ）膝盖、胯关节： /s/blog_593b6p.html 祛风姿势练习（六） (2007-07-18 10:59:58) 转载 标签： 分类： ?半莲花蝴蝶式和旋膝式： 准备：坐姿，双腿向前伸展，此为准备姿势。 方法：弯曲左脚呈半莲花姿势，将右手放在右膝上，左手放在弯曲的左膝上，用左手向下压动左膝，再返回，使左膝，上下移动，逐步使左膝贴向地面，放松大腿肌肉，然后换一侧练习，持续练习一段时间，膝盖能毫不费力地触碰地面，此练习也可以作为全莲花的初始练习。 ??????????????????? ??????? 旋膝： 方法：弯曲左脚呈半莲花姿势，用右手抓住左大脚趾，左手在弯曲的膝盖上，使左膝尽量大的转圈，顺时针十次，再逆时针十次，换一侧重复 ??????????????????? 全蝶式：上下轻柔按压 7）简单的脊柱热身： ? 8）眼睛：上、下、左、右旋转眼睛，然后闭目，搓热双手盖住双眼，感受热量 ? 三、瑜伽姿势：（25分钟） 1）地面练习： 伸背式： 简易坐角式： 束脚式： 动态脊柱扭转式 2）站立练习：  三角伸展： 其实不管我们练习到哪个程度，三角伸展式都最好每天做做，三角是最稳定的姿势，这是一个让我们身心保持稳定非常好的姿势练习，瑜伽认为，它有着生命轮回的作用。 平衡的树式：从最简单的开始：先可以将一只脚脚尖放在另一只脚脚背上，逐步提高，直至可以做完全树式。 3）地面俯卧： 猫伸展： 蛇伸展：从简易蛇伸展开始，即狮身人面式，弯曲双肘着地，直至做到蛇伸展 4）仰卧： 抬腿练习：先做单腿抬起，垂直地面，再双腿抬起，一定记住，落下时用腹部力量控制一点缓慢落，直至可以旋腿练习 锁腿练习： ? ?听着音乐，感受呼吸，放松全身