中考计划、训练方法.doc

中考各单项的训练方法解析 一分钟跳绳技巧与训练方法 　跳绳的技巧 　　1、摇绳的主要部位是手腕 　　2、跳起的高度不宜太高，一般在3——5CM之间，落地时稍有屈膝缓冲动作。 　　3、跳起的双脚膝盖一般都是直的。小腿更不能有明显屈膝。 　　4、呼吸要有节奏，全身要放松。 　　跳的过程中绳子如果出现勾住脚，说明 　　1、跳绳的长短不适合你 　　2、跳起的高度不够或者起跳时机和手的摇绳不配合，也就是协调性的问题 　　3、要时后半程才容易勾住脚的话就是体力问题 　　辅助训练： 　　1、课余休息时间可以利用垫脚尖这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量。 　　2、模拟跳绳。目的在于最快速度的练习双脚跳跃能力。 　　3、一定的手臂、手腕、腰腹、下肢力量练习。可以通过俯卧撑、仰卧起坐、高抬腿和跑步来增强。 　　跳绳的练习方法： 　　1、定时跳，也就是1分钟跳，这期间要坚持训练，熟能生巧! 　　2、计数跳，不限定时候，但是一定要跳到规定的数值。目的在于训练下肢耐力和协调性。 　　3、花样跳绳。交叉条，绕花跳、跑跳、单脚跳、双脚交换跳等。目的在于训练跳绳的稳定性和下肢综合跳跃能力。 　　最后建议：前30秒因为体力好，肚子也不痛，所以速度上一定要最快。后30秒会出现体力下降、肚子痛、脚酸等。所以摇绳幅度加大，起跳高度要适当调整，从而减少勾住脚的情况，增加稳定性。 　　安全备忘 舒筋活血 　　跳绳之前最好