第四讲 有氧锻炼.ppt

 提示有氧运动处方既要考虑个人的体力水平，同时也要重视个人锻炼的需求有氧锻炼处方分成三种类型调整型：消除身心疲劳，调整身体状况维持型：维持现有健康水平发展型：改善体能状况，提高体质水平 * 运动处方类型表 类型 调整型 维持型 发展型 体力4级 体力5级 体力5级? 20-30 25-35 30-40 25-35 30-40 35-45 30-40 ? 35-45? 40-45? * 2.预备性锻炼 在开始正式的有氧锻炼之前，体力较差者必须先进行预备性身体锻炼 1级体力者，要进行15～16周预备性体力锻炼 2级体力者，要进行12～13周预备性体力锻炼 3级体力者，要进行9～10周预备性体力锻炼 通过锻炼，循序渐进地逐步达到每周规定的标准。 * 运动处方的格式 * 俱乐部运动处方 编号 年 月 日 医师 姓名 性别 年龄 职业 病史 身高 厘米 体重 公斤 胸围 厘米 身高体重指数 安静心率 次／分 最大负荷时心率 次／分 最大摄氧量 自我感觉 锻炼的目的和要求 运动项目或练习 运动强度：心率 次／分 或最大摄氧量 ％ 每周锻炼 次 每次锻炼 分钟 监测指标 身体复查建议 注意事项 四、有氧锻炼的注意事项 1.进行健康检查以确定能否从事有氧运动 2.根据有氧锻炼的特点选择锻炼项目 3.锻炼要因人而异 4.要作好准备活动和整理活动 * 讨论 1.何为有氧锻炼？它的健身作用和基本特点是什么？ 2. 有氧运动处方的实施包括哪些基本步骤？ 3.如何进行有氧运动处方锻炼？ * * 有氧锻炼 武汉体育学院体育理论教研室 唐宏贵（430079） * 提纲 一、有氧锻炼概述 二、有氧锻炼处方的要素 三、有氧锻炼处方的实施程序 四、有氧锻炼的注意事项 GOOD * 一、 有氧锻炼概述 （一）概念：有氧锻炼是指锻炼者在运动中通过呼吸，能够满足运动对氧气的需要，在不负氧债的情况下进行健身锻炼。 有氧锻炼的发明者是美国学者肯尼斯·库珀博士--“有氧运动之父” 他特别强调运动与饮食的平衡 “如果你一星期跑20英里（32公里）以上的距离，那就是在追求健身以外的其他目标。”--库珀 * （二）有氧锻炼的机理 根据一个人的吸氧能力可以判定体力的强弱----人的吸氧能力与体力呈正比 年龄的大小、体力的强弱，区别在于吸氧能力不同 有氧锻炼目的：使身体各部分都能得到充分的氧气供应；促使参加循环的血量增多；提高新陈代谢水平 * （三）有氧锻炼的作用 --提高肺脏的功能 --提高心脏的功能 --增加开放的血管的数量并增大口径 --改善肌肉和血管的张力 --增加血流量，使运氧更为顺利 --减肥 --提高最大摄氧量 * （四）有氧锻炼的特点 1.以增加最大摄氧量和提高心脏功能为最终目的 --最大摄氧量：人体进行长时间剧烈运动时所能达到的最高摄氧水平 2.以发展有氧耐力为直接目标 健身性适应、训练性适应、病理性适应 * 3.以小强度、长时间匀速运动为基本特征 以各种距离跑为例，100米跑主要属于CP供能；400米和800米跑以无氧糖酵解供能为主；1500米以无氧糖酵解与糖原有氧氧化混合供能；跑步距离继续延长，机体逐渐以有氧代谢为主 3000米跑是典型的有氧运动项目 4.以运动处方为基本载体 * 二、有氧锻炼处方的要素 运动处方是根据锻炼者需求，运用科学原理，以开处方的形式提供量化的健身运动方案 有氧锻炼处方是以发展和保持最大摄氧量水