节日饮食 莫忘“节制”.ppt

节日饮食 莫忘“节制” 西溪医院普内科——吴昊 欢 度 佳 节 节日饮食总原则控制总热量，规律饮食，避免油腻，切忌暴饮暴食 《中国居民膳食指南(2016)》 一、食物多样，谷类为主 ? ? 关键推荐：? ? 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。? ? 平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。? ? 每天摄入谷薯类食物250~400g，其中全谷物和杂豆类50~150g，薯类50~100g。? ? 食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。 《中国居民膳食指南(2016)》 二、吃动平衡，健康体重? ? 关键推荐：? ? 各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。? ? 食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。? ? 坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。? ? 减少久坐时间，每小时起来动一动。 《中国居民膳食指南(2016)》 三、多吃蔬果、奶类、大豆? ? 关键推荐：? ? 蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。? ? 餐餐有蔬菜，保证每天摄入300~500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。? ? 天天吃水果，保证每天摄入200~350g新鲜水果， 果汁不能代替鲜果。? ? 吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。? ? 经常吃豆制品，适量吃坚果。 《中国居民膳食指南(2016)》 四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉? ? 关键推荐：? ? 鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。? ? 每周吃鱼280~525g，畜禽肉280~525g，蛋类280~350g，平均每天摄入总量120~200g。? ? 优先选择鱼和禽。? ? 吃鸡蛋不弃蛋黄。? ? 少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。 《中国居民膳食指南(2016)》 五、少盐少油，控糖限酒? ? 关键推荐：? ? 培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25~30g。? ? 控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。? ? 每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。? ? 足量饮水，成年人每天7~8杯（1500~1700ml），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。? ? 儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。 《中国居民膳食指南(2016)》 《中国居民膳食指南(2016)》 六、杜绝浪费，兴新食尚? ? 关键推荐：? ? 珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。? ? 选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。? ? 食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。? ? 学会阅读食品标签，合理选择食品。? ? 多回家吃饭，享受食物和亲情。? ? 传承优良文化，兴饮食文明新风。 坚果、点心要适量 坚果类不要过量食用 无糖糕点也不能多吃，要计入总热量中 保健品不能随意吃，更不能替代药物，建议咨询医生 元宵要少吃 尽量煮着吃，不要炸 吃时不要贪快，同时吃一些高纤维蔬菜 咸味的元宵也不宜多吃 血糖控制不理想时，不要吃元宵 饺子的好处 从烹饪科学的角度看，蒸煮饺子以水(汽)为介质的烹饪方式，温度只在100左右，即可致熟食物又可消毒杀菌，避免了烧烤炸条件下生成苯并芘等强致癌物，保证了食品安全。而且，食物的营养成分在蒸煮过程中也不至于因过氧化或水解而损失。从膳食结构角度看，饺子的馅料都包在面皮中，可以做到谷类与菜果、肉类的适宜组合，使主副食搭配合理，营养丰富并酸碱平衡，膳食宝塔形结构。 进餐不规律 过于油腻 生活无规律 少运动 过度饮酒 饮食过量 血糖 血压 血脂 升高 或波动 太大 尽量少饮或不饮酒 避免空腹饮酒 避免暴饮暴食 尽量不吃自助餐 外出就餐，用开水涮菜上的油 什么是健康饮食？ 为了指导居民合理选择食物，科学搭配食物，吃的营养，吃的健康，从而增强体质，预防疾病，我国于1989年首次发布了我国居民膳食指南，之后于1997年和2007年进行了两次修订。根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2015年）》中指出的我国居民正面临营养缺乏和营养过剩双重挑战的情况，去年卫计委发布了最新一版的《中国居民膳食指南（2016）》。 多不饱和脂肪酸 单不饱和脂肪酸 饱和脂肪酸 高密度脂蛋白 低密度脂蛋白 甘油三酯 家畜肉、棕榈油、椰子油 橄榄油、芥花油、花生油 玉米油、黄豆油、葵花油 15克坚果（15颗杏仁、15粒花生）≈10毫升油 吃核桃每次不超过3颗，带壳葵瓜子不超过25克（一小把） 大闸蟹是高胆固醇食物 每100克蟹肉约含胆固醇235毫克每100克蟹黄约含胆固醇46