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体适能理论及健康评估 身体适能( Physical Fitness):指身体对外界环境的适应能力。 包括： （一）竞技运动相关体适能（敏捷、协调、速度、平衡、反应能力、爆发力） （二）健康相关体适能元素包括：心肺耐力（有氧体适能）、身体组合（脂肪百分比）、柔韧度、肌力及肌耐力。 1、有氧体适能（心肺耐力）： （1）有氧训练指引： A、在有氧环境下进行，不应达到上气不接下气的程度。 B、全身性的耐力性运动 C、训练频率建议每周三到五次，每次的训练时间最少20分钟 D、训练强度控制在最大心率的50%——75% ★量度静态心率：最准确量度静态心率（Resting Heart Rate,RHR）的时间应是充足休息（睡眠）后刚起床的时候。 测量的方法： a 颈动脉量度法 b 桡动脉量度法 有氧运动与静态心率：（Aerobic Exererse and Resting Heart Rate） 心肺适能较好者：55次/分；心肺适能较差者：70以上(次/分) 心肺适能较好者与心肺适能较差者相比较： 每天心率差别：15000次 每星期心率差别：100000次 每年心率差别 ★卡式公式：卡式公式是用来计算运动目标心率相对准确的方法 目标心率：[(220-年龄)-静态心率（RHR）]×运动强度+静态心率。如： 学生：陈先生 年龄：22岁 静态心率：68bpm 最大心率=220-年龄=198m 贮备心率（Heart Rate Reserve）=最大心率-静态心率 总结：目标心率=[（220-年龄）-静态心率]×运动强度+静态心率 （2）血压 收缩压（心缩压Systolic Pressure）） 分类（Category） 〈18、5 过轻(Underweight) 18、5——24、9 正常(Normal) 25——29、9 超重(Overweight) 30——34、9 严重超重(ObeseⅠ) 35——39、9 痴肥(Obese Ⅱ) ≥40 病态痴(Morbid obesity) 太轻或太重会有什么后果: BMI〈18、5 营养不良、发育不健全、抵抗力差、容易生病 BMI 〉25 营养过多、脂肪集聚体内容易患上都市病（成人病） 如：高血压、糖尿病、血管硬化（心脏病中风）、胆结石、关节炎 女性身高体重比例表：（中国健美协会数据） 身高 正常体重 理想体重 148 48.9 44 149 49.4 44.4 150 50 45 151 50.5 45.4 152 51 45.9 153 51.6 46.4 154 52.2 46.9 155 52.6 47.3 156 53.2 47.8 157 53.7 48.3 158 54.3 48.8 159 54.8 49.3 160 55.3 49.7 161 56 50.4 162 56.8 51.5 163 57.5 51.7 164 58.2 52.3 165 58.9 53 166 59.9 53.9 167 60.7 54.6 168 61.5 55.3 169 62.2 55.9 170 62.9 56.9 171 63.6 57.2 172 64.3 57.8 173 65.1 58.5 174 65.8 59.2 175 66.5 59.7 176 67.2 60.4 177 67.8 61 178 68.6 61.7 179 69.3 62 ★结合体测仪进行体脂含量和体格指数的测量（案例分析） 男性：肥胖、消瘦 女性：肥胖、消瘦、中性（标准） 以培训人员作为案例（现场模拟测试） （3）围度比例 腰臀比例： 肥胖严重影响健康，因此评估身体脂肪分布情况时很重要的。 腹部脂肪的积聚明显造成很多不同的疾病。 腰臀比例：WHR=腰围/臀围（肚脐以上2、5厘米） 高腰臀比例容易造成心肌哽塞、心绞痛、糖尿病、中风。 腰臀比例与健康之关系： 分类:Classification Men男性 Women女性 高危险：High risk ＞1、0 ＞0、85 中度危险：Moderate high risk 0、90——1、0 0、80——0、85 低危险：lower risk ＜0、90 ＜0、80 女性的三围比例： 身高 体重 胸围扩张时 腰围缩细时 臀围 154--155 47.5 88 58 88 155—158 48.5 88 58 88 158—160 50