2013年高考合理饮食建议:高三考生暖胃暖心暖身体的营养食谱.docxVIP

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2013年高考合理饮食建议:高三考生暖胃暖心暖身体的营养食谱

早饭吃好,午饭吃饱,晚饭吃少是健康饮食的金科玉律。但到了咱们高三孩子身上,这句话却变成早饭吃得急,午饭吃得少,晚饭吃到撑。  孩子的午餐都是怎么吃的?多数家长可能不清楚。曾有记者调查:大部分学生中午不能回家,是在“学校”吃午饭,他们吃午餐一般有三个渠道:学校食堂、学校周边的饭馆、学校订的营养午餐。  学校有食堂的,伙食不能让人满意,尤其现在是冬天,老师稍微拖堂,孩子去食堂后,发现饭菜都凉了,甚至没有饭吃。有的学校没有食堂,孩子们会选择在学校旁边的小饭馆吃。但是,食品安全卫生问题摆在那里,孩子吃不吃得饱是一回事儿,卫生是更大的问题。有的学校会为学生定营养午餐。但营养午餐孩子一般不爱吃,一些孩子还吃不饱。还有不少孩子,虽然家长给了午餐费,但是为了省事、省钱,他们往往在学校周边买个盒饭、煎饼果子、包子、麻辣烫等小吃应付了事。  从实际情况看,孩子的午餐大多是在外面“风餐露饮”。这种午餐不尽人意,万一孩子胃不舒服就麻烦了,这成了家长最头疼的问题。老师建议:高三这一年家长辛苦些,亲自动手为孩子准备一份暖胃、暖心、暖身体的健康午餐吧。  营养午餐原则  首先,咱们熟悉一下营养午餐的大原则,然后再根据这个原则来为孩子搭配午餐。  健康的午餐应以五谷为主,配合大量蔬菜、瓜类及水果,适量肉类、蛋类及鱼类食物,并减少油、盐及糖分,要讲究123的比例,即六分之一是肉或鱼或蛋类,六分之二是蔬菜,六分之三是饭或面或粉,要注意三低一高,即低油、低盐、低糖及高纤维。也就是说,孩子的营养午餐至少要有四样东西:主食、蔬菜、肉类和水果。  冬天,饭菜保温问题是家长最头疼的。早上辛苦准备了午餐,到了中午,孩子打开饭盒一看,饭菜早已经凉了。这里建议家长可以给孩子准备一个保温饭盒。现在市面上就有卖的,原理跟保温暖瓶是一个道理,如果是早上做的饭,那么孩子到中午吃的时候应还是温的。除了保温饭盒,现在还有一种保温袋,能够隔绝热量散发,也可以起到保温作用。除了这两种方法,我们还要从饭菜上想想办法。  能吃饱的主食  午餐的主食,原则是量大、能吃饱。高老师博客推荐的除了盖浇饭(米饭可以掺入一些小米、玉米粒等,不仅颜色漂亮,味道也好,营养更均衡)以外,还可以有一些寿司卷、饭团、面食等,调节孩子的口味,同时也是丰富孩子的营养。  实惠好吃的盖浇饭:西兰花牛肉盖浇饭?橄榄菜肉沫四季豆饭?鱼香茄子盖浇饭?胡萝卜烧牛肉盖浇饭?莴笋肉片盖浇饭?香煎豆腐盖浇饭?黑椒牛柳盖浇饭?宫爆鸡丁盖烧饭?番茄菜花盖浇饭?番茄牛腩盖浇饭?菠萝鸡丁盖浇饭?松仁玉米盖浇饭这些盖浇饭做法大同小异,像是提前炖好的肉类可以加入青菜翻炒,再把菜连同汤汁一起浇在白米饭上。这些都是提前做熟的,早晨可以快速搭配出锅装入保温桶。也可以使用牛排、糖醋排骨、红烧排骨、酱牛肉、叉烧肉、肘子肉、鸡腿、白斩鸡、卤蛋等搭配各种时令的青菜均可。好吃易做又营养,还可以保证热量的摄入。  寿司卷  原料:  紫菜片,米饭,糖、醋,火腿肠,黄瓜,鸡蛋。  做法:  1.米饭煮熟后,立刻倒入适量的糖醋拌匀,稍放凉待用;  2.黄瓜洗净削皮切成长条再去掉囊,火腿肠去外衣,也切成长条,鸡蛋打散煎成蛋饼后,也切成条状,待用;  3.将卷帘平铺好,上面放上紫菜片(光滑的一面朝下);  4.在紫菜片的表面均匀铺上米饭,留出3cm左右的边,用饭勺稍稍压实;  5.底边上排好黄瓜条,火腿条和鸡蛋条;  6.双手卷起卷帘,象卷蛋糕卷一样将其卷成卷,用两手将紫菜饭卷握实后,再松去卷帘;  7.用带齿的刀沾一沾凉开水后,将紫菜饭卷两头切除后,再切成喜欢厚度的块即可,食用时可以蘸上日本芥末和酱油。  寿司卷可以随意加入食材,像牛肉条、胡萝卜条、黄萝卜条、烤鳗鱼、烤鳕鱼(这些都可以提前做好)等等,加入芝麻可以提提香味。总之,只要是孩子喜欢吃的均可以试一下。  饭团  材料:米饭、萝卜丁、香菇丁、豆豉、醋。  做法:  1、米饭加醋拌匀。  2、萝卜丁放入米饭中拌匀。  3、案板上铺保鲜膜,放入米饭,压平,放入香菇丁和豆豉。  4、拉起保鲜膜四角,将米饭裹成球状,再将饭团整理成三角形,把紫菜条贴一边粘在饭团上即可。  饭团里不仅可以放以上这些材料,只要是孩子喜欢吃的,都可以加入,例如,虾米、果干等。  自制汉堡  材料:面包胚、火腿(可用蜜汁烤翅代替)、鸡蛋、生菜、沙拉酱(奶酪也可)  做法:  1.煎鸡蛋的同时,可以在一旁煎火腿。两样煎好备用。  2.在面包胚上放好生菜,在生菜上挤上沙拉酱。  3.将煎好的鸡蛋、火腿放到上面。不输于kfc的汉堡出炉了。  火腿奶酪三明治  材料:  面包2片、火腿片1片、生菜2张、西红柿2片、奶酪片1片。  做法:1生菜洗净,西红柿洗净切片,面包横切两半。  2面包在面包机烤1分钟。  3在面包上依次铺上火腿片、奶酪片、西红柿片、生菜即

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