2013年高考合理饮食建议：高三考生暖胃暖心暖身体的营养食谱.docxVIP

早饭吃好，午饭吃饱，晚饭吃少是健康饮食的金科玉律。但到了咱们高三孩子身上，这句话却变成早饭吃得急，午饭吃得少，晚饭吃到撑。　　孩子的午餐都是怎么吃的？多数家长可能不清楚。曾有记者调查：大部分学生中午不能回家，是在“学校”吃午饭，他们吃午餐一般有三个渠道：学校食堂、学校周边的饭馆、学校订的营养午餐。　　学校有食堂的，伙食不能让人满意，尤其现在是冬天，老师稍微拖堂，孩子去食堂后，发现饭菜都凉了，甚至没有饭吃。有的学校没有食堂，孩子们会选择在学校旁边的小饭馆吃。但是，食品安全卫生问题摆在那里，孩子吃不吃得饱是一回事儿，卫生是更大的问题。有的学校会为学生定营养午餐。但营养午餐孩子一般不爱吃，一些孩子还吃不饱。还有不少孩子，虽然家长给了午餐费，但是为了省事、省钱，他们往往在学校周边买个盒饭、煎饼果子、包子、麻辣烫等小吃应付了事。　　从实际情况看，孩子的午餐大多是在外面“风餐露饮”。这种午餐不尽人意，万一孩子胃不舒服就麻烦了，这成了家长最头疼的问题。老师建议：高三这一年家长辛苦些，亲自动手为孩子准备一份暖胃、暖心、暖身体的健康午餐吧。　　营养午餐原则　　首先，咱们熟悉一下营养午餐的大原则，然后再根据这个原则来为孩子搭配午餐。　　健康的午餐应以五谷为主，配合大量蔬菜、瓜类及水果，适量肉类、蛋类及鱼类食物，并减少油、盐及糖分，要讲究123的比例，即六分之一是肉或鱼或蛋类，六分之二是蔬菜，六分之三是饭或面或粉，要注意三低一高，即低油、低盐、低糖及高纤维。也就是说，孩子的营养午餐至少要有四样东西：主食、蔬菜、肉类和水果。　　冬天，饭菜保温问题是家长最头疼的。早上辛苦准备了午餐，到了中午，孩子打开饭盒一看，饭菜早已经凉了。这里建议家长可以给孩子准备一个保温饭盒。现在市面上就有卖的，原理跟保温暖瓶是一个道理，如果是早上做的饭，那么孩子到中午吃的时候应还是温的。除了保温饭盒，现在还有一种保温袋，能够隔绝热量散发，也可以起到保温作用。除了这两种方法，我们还要从饭菜上想想办法。　　能吃饱的主食　　午餐的主食，原则是量大、能吃饱。高老师博客推荐的除了盖浇饭（米饭可以掺入一些小米、玉米粒等，不仅颜色漂亮，味道也好，营养更均衡）以外，还可以有一些寿司卷、饭团、面食等，调节孩子的口味，同时也是丰富孩子的营养。　　实惠好吃的盖浇饭：西兰花牛肉盖浇饭?橄榄菜肉沫四季豆饭?鱼香茄子盖浇饭?胡萝卜烧牛肉盖浇饭?莴笋肉片盖浇饭?香煎豆腐盖浇饭?黑椒牛柳盖浇饭?宫爆鸡丁盖烧饭?番茄菜花盖浇饭?番茄牛腩盖浇饭?菠萝鸡丁盖浇饭?松仁玉米盖浇饭这些盖浇饭做法大同小异，像是提前炖好的肉类可以加入青菜翻炒，再把菜连同汤汁一起浇在白米饭上。这些都是提前做熟的，早晨可以快速搭配出锅装入保温桶。也可以使用牛排、糖醋排骨、红烧排骨、酱牛肉、叉烧肉、肘子肉、鸡腿、白斩鸡、卤蛋等搭配各种时令的青菜均可。好吃易做又营养，还可以保证热量的摄入。　　寿司卷　　原料：　　紫菜片，米饭，糖、醋，火腿肠，黄瓜，鸡蛋。　　做法：　　1.米饭煮熟后，立刻倒入适量的糖醋拌匀，稍放凉待用；　　2.黄瓜洗净削皮切成长条再去掉囊，火腿肠去外衣，也切成长条，鸡蛋打散煎成蛋饼后，也切成条状，待用；　　3.将卷帘平铺好，上面放上紫菜片（光滑的一面朝下）；　　4.在紫菜片的表面均匀铺上米饭，留出3cm左右的边，用饭勺稍稍压实；　　5.底边上排好黄瓜条，火腿条和鸡蛋条；　　6.双手卷起卷帘，象卷蛋糕卷一样将其卷成卷，用两手将紫菜饭卷握实后，再松去卷帘；　　7.用带齿的刀沾一沾凉开水后，将紫菜饭卷两头切除后，再切成喜欢厚度的块即可，食用时可以蘸上日本芥末和酱油。　　寿司卷可以随意加入食材，像牛肉条、胡萝卜条、黄萝卜条、烤鳗鱼、烤鳕鱼（这些都可以提前做好）等等，加入芝麻可以提提香味。总之，只要是孩子喜欢吃的均可以试一下。　　饭团　　材料：米饭、萝卜丁、香菇丁、豆豉、醋。　　做法：　　1、米饭加醋拌匀。　　2、萝卜丁放入米饭中拌匀。　　3、案板上铺保鲜膜，放入米饭，压平，放入香菇丁和豆豉。　　4、拉起保鲜膜四角，将米饭裹成球状，再将饭团整理成三角形，把紫菜条贴一边粘在饭团上即可。　　饭团里不仅可以放以上这些材料，只要是孩子喜欢吃的，都可以加入，例如，虾米、果干等。　　自制汉堡　　材料：面包胚、火腿（可用蜜汁烤翅代替）、鸡蛋、生菜、沙拉酱（奶酪也可）　　做法：　　1.煎鸡蛋的同时，可以在一旁煎火腿。两样煎好备用。　　2.在面包胚上放好生菜,在生菜上挤上沙拉酱。　　3.将煎好的鸡蛋、火腿放到上面。不输于kfc的汉堡出炉了。　　火腿奶酪三明治　　材料:　　面包2片、火腿片1片、生菜2张、西红柿2片、奶酪片1片。　　做法：1生菜洗净，西红柿洗净切片，面包横切两半。　　2面包在面包机烤1分钟。　　3在面包上依次铺上火腿片、奶酪片、西红柿片、生菜即