锻炼肌肉10个最权威的贴士.docVIP

锻炼肌肉10个最权威的贴士 　　1.变得更强壮。力量训练能锻炼肌肉。你力气越大，你就会显得越强健。如果你不知道如何开始，你可以查看《初学者力量训练计划》。每周需时3×30分钟。 　　2.使用哑铃。哑铃是使你变强壮的最佳帮手。哑铃有如下优点： 　　高效：锻炼出更过肌肉，教你学会平衡和控制 　　安全：让你的身体自然运动，而不是受迫运动。 　　灵活：一对杠铃就可以有许多种运动。对家庭健身房非常合适。 　　刚开始的时候用空的杠铃以免受伤。再慢慢地增加重量。请阅读《运动的技巧》上的相关文章再买一本《Starting Strength》。 　　3.不要忽视腿部锻炼。 　　不要把你的时间只是用来锻炼腹肌，胸肌和二头肌上。你需要全身锻炼，尤其是腿部。如果你只能做一种运动，那应该是深蹲运动。 　　4.饮食。 　　食物加速了体能的恢复以及肌肉的锻炼。至少要补充你的体重（以磅计量）×18卡路里的食物。每三小时吃一次。锻炼后进餐。 　　力量训练消耗热量。你得吃更多的食物来保持你当前的体重。千万不要让自己挨饿。即使你想在锻? 炼肌肉时减肥。 　　5. 健康饮食。 　　把垃圾食品和酒精的摄入限制在每周一到两次之内。其余时候要健康饮食，为此，你需要： 　　维生素和矿物质。包括所有的蔬菜和水果。 　　全麦碳水化合物。糙米，面包，面食，燕麦片。 　　健康的脂肪。鱼油，饱和脂肪，亚麻种子，橄榄油。 　　纤维素。绿色蔬菜，亚麻种子，全谷食品。 　　提倡全方面饮食。如果需要，可以使用多元维生素和鱼油补充剂。不需要非得买贵的，廉价的同时你也可以吃的健康。 　　6.补充水分。 　　力量训练会造成水分损失。补充水分既能防止脱水又能帮助肌肉恢复。一天需要补充一加仑水。 　　7.摄取蛋白质。 　　蛋白质是肌肉。你需要靠蛋白质来恢复体力和增强肌肉。蛋白质有很多来源： 　　肉类：牛肉，猪肉，羊肉，鹿肉，野牛肉。 　　蛋类：多吃蛋黄，它富含维他命。 　　禽类：鸡，火鸡，鸭。 　　鱼类：鲔鱼，鲑鱼，沙丁鱼，鲭鱼。 　　乳制品：牛奶，乳酪，白软干酪，酸奶。 　　乳清：不是必需品，但是对当健身后的饮料非常便利。 　　每天至少摄取蛋白质（以克为单位计算）和体重（以磅为单位计算）比1比1的量。尽可放心试验较高的蛋白质摄入量。 　　8.注意休息。 　　肌肉是健身后长的，而非健身时。保证你的肌肉有时间来恢复和增长。 　　不要每天锻炼。隔两个健身日休息一天。 　　保证睡眠时间。平均每天8小时的睡眠就足够了。 　　9.预先计划。 　　工作，业务，家庭，朋友，爱好等。所有这些都会扰乱你锻炼肌肉的目标。先制定计划： 　　空闲时间：清晨或下班后锻炼。 　　准备工作：准备工作餐以及运动包。 　　购物：去食品杂货店购买你锻炼肌肉所需的食物。 　　培养一种能帮你达到目标的生活方式。养成运动的习惯。 　　10.坚持不懈。 　　不要相信那些吹得天花乱坠的广告。塑造肌肉需要时间。如果你是个初学者，至少需要两个月才能看到明显的改变。测量下你的肌肉并坚持写训练日志来保持你自己的积极性。 　　唯一能阻止你成功的障碍就是你自己。所以，要坚持！ 走出越运动越胖的四大误区！ 　　2008-9-9　　39健康网社区　　 为什么常常听到有些人抱怨自己越运动越胖呢？看看是否进入了以下几个运动减肥误区吧： 　　运动强度越大效果越好 　　减肥人士的运动应遵循因人而异，循序渐进的原则。因人而异即指针对不同的对象，不同的肥胖情况，区别对待，有针对性地采用体育锻炼的手段。循序渐进即逐步增加运动负荷的原则，有一定强度刺激才能使机体的适应性改变。运动量过小无锻炼作用，但过大的运动量会引起机体机能的破坏。在身体锻炼中不可采取“暴饮暴食”的方法，突然地加大运动量或突然地中断练习。 　　只有掌握因人而异，循序渐进的原则，才能以最短的时间收到最佳效果。 　　每次慢跑30分钟就能减肥 　　这样减肥并不科学。实践证明，只有运动持续时间超过大约40分钟，人体内的 脂肪才能被动员起来与糖原一起供能。随着运动时间的延长，脂肪供能的量可达总消耗量的85%。可见，短于40分钟的运动无论强度大小，脂肪消耗均不明显。 　　多运动能消耗过量食物 　　这样的做法只能偶尔为之。事实证明，觉得吃得多而增加运动量的人，最后的结果只能使体重增加。如果养成了习惯，结果只能有害无利。假如你经常以延长锻炼时间作为过量饮食的借口，你实际上已把自己置于过度训练的境地中了，那么你的身体根本没有时间从过度训练的疲劳当中恢复过来。 　　经常在一餐中过量进食的人，应在下一次有氧训练中稍稍增加点强度，或者减少下一餐的热量摄入。 　　除了运动减肥，药物减肥也是人们常用的方式，减肥心切的人在用药之前也应该仔细看看专家的话。 　　药物减肥误区 　　服用减肥药是时下流行的减肥方法。事实是，减肥并非一日之功，也