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膳食对健康的意义 平衡膳食与身体健康 20世纪，营养学的最大贡献是建立了平衡膳食的理论。1992年世界卫生组织提出了维多利亚宣言，指出了健康的四大基石，“合理膳食”排在首位，另三个是：适量运动，戒烟限酒，心理平衡。 世界卫生组织近年对影响人类健康的众多因素进行了评估，结果表明：遗传因素居首位、为15%，膳食营养因素的影响仅次于遗传、为13%，远高于医疗因素（仅8%）的作用。 所谓“病从口入”，其深层含义应该是：许多病，尤其是慢性病大多是饮食不合理和不良生活习惯造成的。所以说，饮食是是健康的重要因素，平衡膳食是我们在饮食方面应追求的目标。 一个家庭有一个教育理念和成长环境，那么，孩子的性格就可以“遗传”；一个家庭有一个饮食习惯，那么身体健康状况也可以“遗传”。不夸张地说，只要不改变，一切皆可“遗传”。 平衡膳食的概念：每天所吃的食品必须种类齐全，数量合理，其中所含的营养素能够满足人体的需要，但不 过量；三餐均衡，烹调加工方式合理，安全卫生。 平衡膳食金字塔： 中国营养学会提出的“中国居民平衡膳食金字塔”按每类食物的每天应摄入量共分五层（见下表）： 层级 食物种类 学龄儿童及成人摄入量（克） 幼儿摄入量(克) 功能及说明 底层 谷类食物：米、面、杂粮、 薯类等 300-500 150-225 能量主要来源，多种谷类掺着吃效果更好。 第二层 蔬菜 400-500 150-250 提供膳食纤维、矿物质、维生素、胡萝卜素。深色蔬果营养较丰富。 水果 100-200 60-70 干果 25-40 20-40 第三层 蛋类：如鸡蛋、鹌鹑蛋等 25-50 25-50 提供优质蛋白质，脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。 鱼虾等海、河水产品： 50 40-50 禽畜肉类 来源：(/s/blog_43935d270100athj.html) - 平衡膳食与身体健康_爱孩子爱生活_新浪博客 50-100 50-75 第四层 豆类、豆制品（豆粥、豆沙、豆 浆、豆奶等。换算成干豆计量） 40-50 30-40 奶类提供蛋白质、维生素、钙。豆类含优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1、B2等。 奶类：牛奶、酸奶、奶粉等 250-350 250-350 第五层 油脂 15-20 10-15 主要提供能量。植物油还维生素E和脂肪酸。 糖类 10-25 10-15 说明： 1、在食物宝塔上，我们看到了每日所需的五类食物。它们不能互相替代，要使身体健康，每一类食物我们 都需要。 2、在宝塔同一层中的各种食物所含营养成分大体相近，在膳食中应经常互相替换，以使膳食丰富多彩。而 且吃的品种越多，摄入的营养素越全面。 3、日常生活中，不一定每天每种食物都照着宝塔推荐量吃。如：不一定每天吃50克鱼，可改成每周吃2-3 次鱼，每次150-200克。完全“照方抓药”几乎是不可能的，重要的是每日膳食要包括宝塔中的各类食物 （不是每一种），要经常遵循宝塔各层各类食物的大体比例。 4、一日三餐的能量比例应与活动强度相匹配，避免早餐过少，晚餐过多的弊病。热量分配以早餐占全日总 能量的25～30%、午餐占40%、晚餐占30～35%较为适宜。 平衡膳食的概念说起来复杂，其实做起来也很简单。我国政府于1989年首次发布了《中国居民膳食指南》，在1997年4月，再次发布了修改后的新的膳食指南，主要包括以下八个方面的内容： 一、食物多样，谷类为主； 二、多吃蔬菜、水果和薯类； 三、每天吃奶类、豆类或豆制品； 四、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油； 五、食量与体力活动要平衡，保持适宜体重； 六、吃清淡少盐膳食； 七、饮酒要适量； 八、吃清洁卫生、不变质的食物。 重庆市政府提出的“一把蔬菜一把豆，一个鸡蛋加点肉，五谷杂粮要吃够”的口号，在一定意义上，也很好地体现了膳食平衡的思想。 卫生部健康教育首席专家洪昭光教授把合理膳食总结为十个字：一二三四五、红黄绿白黑。 “一二三四五”的意思是：一杯奶、250—400克主食、三份高蛋白（一份高蛋白=一两瘦肉=一个鸡蛋=二两豆腐=半两黄豆=二两鸡鸭肉）、四句话（有粗有细、不甜不咸、三四五顿、七八分饱）、500克蔬菜和水果。“红黄绿白黑”的意思是指餐桌上要常出现的食物：西红柿或红酒、黄色蔬菜瓜果、绿茶或绿色蔬菜、白色的燕麦粉或燕麦片（降低胆固醇）、黑木耳。 平衡膳食小贴士： 1、每天一袋奶，强壮中国人。我们中国人素食较多的习惯有优点，也有缺点：钙太少，中国人多数缺钙。所以我们