运动计画的设计原则与典范.docVIP

運動計畫的設計原則與典範 一、運動的基本原則 運動可以增強體能，但是它必需滿足三個條件才會達到該目的。 （一）超負荷原則 想要加強體能，就必須採用超負荷原則。也就是說，要增加柔軟度，就要將肌肉拉得比平常長；要增加肌耐力，就必須將肌肉的持續活動進行得比平常久。若是負荷沒有比平常增加的話，就無法達到增強體能的目的，因為正常活動量只是維持體能而已。 （二）特殊性原則 特殊性原則簡單說是發展身體某部分的體能，也就是說必須對身體某部分施以超負荷。如：多做仰臥起坐可以加強腹肌，多走路可以加強腳體能。所以常常看到足球選手雖有良好的腳體能，但是卻缺乏上半身的體能。因此，在設計運動計畫內容時必需要強化較弱的部份，進而提高全面性發展。 （三）漸進性原則 漸進性原則是超負荷原則的指標，不能增加太快或太慢，不管你體能的好壞，當你要開始運動時，一定是先從較低的強度開始，以後再慢慢增加強度直到欲達到的理想體能。而且，也不可以一次就完成一週所需的運動量，它必須是分為幾天來進行，否則無法得到運動的效果，反而容易使肌肉酸痛，或是造成運動傷害。 二、運動處方設計的流程 （適用一般人）如果你是屬於本書中的任一年齡層者，你可以按照下面步驟來進行： （一） 先確認自己的身體有無疾病或不適合運動作PAR-Q的確認（請參閱附錄一）。 （二） 確認可以做運動後，先了解自己的體能程度進行國民體能檢測。如果無法進行國民體能檢測者，可以先從最低強度開始運動。 （三） 選擇運動計畫種類可分為有氧運動、肌力訓練。 （四） 運動計畫內容的確立和實施主要有熱身運動、運動處方（包括運動種類、動作、次數、運動持續時間、頻率）及緩和運動等三部份。 （五） 重新設計運動計畫運動實施6週或2個月後，體能狀況已改變了，所以要重新設計運動計畫。 三、有氧運動的設計原則 （一） 目的有氧運動主要訓練心臟、肺臟、血液循環的功能，簡單來說，有氧適能好，在活動時比較不容易感到疲累。 （二） 運動種類（Type）運動種類可分為下列幾種，請選擇適合你或你喜歡的運動種類，才能持續及有效的進行運動計畫。1、 第一級為技術性低、強度穩度→如：步行、快走、慢跑、跑步、爬樓梯、騎固定式腳踏車。2、 第二級為技術性高、強度穩定→如：游泳、溜冰、街舞、直排輪、土風舞、太極拳、社交舞 、有氧舞蹈、爬山。3、 第三級為技術性高、強度不穩定→如：球類運動之籃球、網球、羽球等。 （三） 運動強度的設定（Intensity）分為下列幾種，可以選用自己喜歡的計算方式。 1、 最大心跳率百分比法（Percent of Maximal Heart Rate）（1）預估最大心跳率，計算方式是220－年齡（2）最低運動強度＝預估最大心跳率的55﹪（3）最高運動強度＝預估最大心跳率的80﹪（4）運動強度範圍＝預估最大心跳率的55﹪-80﹪例子：林小姐年紀是30歲，以最大心跳率百分比法，則適合的運動強度的心跳率是多少呢？（1） 預估最大心跳率：220－30＝190次/分鐘（2） 最低運動強度＝190×55﹪＝105次/分鐘（3） 最高運動強度＝190×80﹪＝152次/分鐘（4） 運動強度的心跳率範圍＝105－152次/分鐘2、 心跳保留法（Heart Rate Reserve Method or Karvonen Method）心跳保留法＝【（最大心跳率－休息時心跳率）×（運動強度範圍﹪）＋休息時心跳率】例子：王先生年紀是30歲，平時安靜時的心跳數是每分鐘70次，運動時想要以心跳保留法的40-70﹪作為運動強度，則期心跳率是少呢？最低的運動強度＝【（220－30）－70】×40﹪＋70＝118次/分鐘最高的運動強度＝【（220－30）－70】×70﹪＋70＝154次/分鐘運動強度心跳率範圍＝118－154次/分鐘 3、運動自覺量表（Rating of Perceived Exertion，RPE）運動自覺量表是Borg在1962年所創，是以自己的感覺來評估運動強度的方法。通常運動中的自覺強度以6-20的數字來代表，7表示非常輕鬆（very,very light）、11表示稍微輕鬆（fairly light）、13表示有點吃力（somewhat hard）、19表示非常吃力（very， very hard）。一般在運動最適當範圍是在11-15。 （四） 運動持續時間的設定 （Time）整個完整的運動過程包含熱身運動、主運動、緩和運動等三大部份。在運動計畫設計時通常只設定主運動時間。 運動必須做到一定量才會有效果，一般主運動時間至少要持續15分鐘才有效果，如能持續20-60分鐘更佳，但心肺耐力較差者，則以每次10分鐘，運動多次來累積20-60分鐘亦可。 （五） 運動頻率的設定 （Fr