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吃出健康很容易：食用蔬菜的六项注意 吃出健康很容易：食用蔬菜的六项注意 编辑整理： 责编：曹佳音 文章摘自：《吃出健康很容易》作者：王兴国 范志红 出版社：人民军医出版社 本书简介：没有不好的食物，只有不好的搭配。很多人吃的不错，但健康状况却不好，究竟是哪里出了问题。本书作者，两位著名营养学者、资深健康宣讲专家为您拨开迷雾，解答疑惑。全书立足于科学的营养观，向广大读者介绍了怎……[连载内容] 1.防范农药残留 所谓农药残留，是指施用农药后，在食品表面及内部残存的农药及其代谢产物、降解物或衍生物。食用含有残留农药的食品，大剂量可能引起急性中毒或慢性中毒；低剂量长期摄入可能会发生慢性中毒，以及致癌、致胎儿畸形和致基因突变等状况。蔬菜水果是农药残留危害最严重的食物种类之一。虽然有关部门制定了关于种植蔬菜要合理使用农药的管理条例，但蔬菜水果滥用农药的问题仍比较突出而普遍。 为去除蔬菜水果中的残留农药，我们推荐的较为可靠的方法有：①去皮或去壳；②流水冲洗或先简单清洗再浸泡20分钟左右；③用专门的果蔬洗涤剂清洗；④烫漂或焯水。其他方法还有，用碱水或热水洗、用臭氧分解等，但这些做法通常会使果蔬中维生素和抗氧化成分大量损失，得不偿失。蔬菜中的农药残留在烹调后可减少15%～70%。 2.减少营养素损失 蔬菜所含维生素、矿物质大部分是水溶性的，有些遇热不稳定，很容易在烹调过程中流失或被破坏。为了尽量减少营养素损失，可以采取以下措施： ①先洗后切？蔬菜要先清洗再改刀。如果先切后洗，会有大量水溶性维生素和矿物质从“伤口”处流失。图方便，先切后洗，会导致蔬菜类菜肴营养品质低下。 ②急火快炒？温度越高，加热时间越长，对维生素的破坏就越大。急火快炒(温度高，但加热时间短)与慢火慢炒(温度低，但加热时间长)相比，更有利于保持维生素少被破坏。急火快炒还可减少水分渗出，从而减少水溶性营养素流失。有实验表明，蔬菜煮3分钟，维生素C损失5%，煮10分钟，维生素C损失达30%。 ③现做现吃，少吃剩菜？炒好的蔬菜，放置的时间越长，被破坏的维生素就越多。而且，剩菜食用前还要再次加热，等于再次损失一些维生素。除维生素损失外，剩菜还会产生亚硝酸盐，对健康不利。 ④勾芡？即炒菜出锅前，调入少量水淀粉。勾芡的作用是把菜汤变黏稠并粘在蔬菜上，一起吃掉，以免浪费了汤中溶出的维生素和矿物质。此外，勾芡对维生素C有一定的保护作用。不过，事有利弊，菜汤中也含有较多油脂、食盐、亚硝酸盐和可能的农药残留。所以，是否勾芡(或吃菜汤)需根据具体情况(菜肴的品种、油盐的使用量、食客健康状况等)而定。 ⑤加醋？维生素C等大部分维生素在酸性条件下比较稳定，不容易破坏。加醋还促进钙、铁等矿物质的吸收。 ⑥尽量生吃？能生吃的蔬菜尽量生吃或焯水后凉拌。任何加热烹调方法，都会破坏遇热不稳定的维生素，所以从营养学的角度来讲，生吃蔬菜有一定好处。当然，蔬菜熟吃亦有优点，如可以提高类胡萝卜素和维生素K的吸收利用率；提高蔬菜中钙、镁元素的利用率；使蔬菜软化，易于消化；可大幅度提高蔬菜的食用数量；比较卫生，热能杀灭病菌和虫卵。总的来说，蔬菜生吃、熟吃各有千秋，可根据各种蔬菜的特点和安全情况来决定，不必一味拘泥于生吃或榨汁。 3.提防亚硝酸盐 蔬菜吸收了氮肥或土壤中的氮素，会积累下无毒的硝酸盐。在一定条件下(如细菌作用或自身酶作用)，硝酸盐容易转化成亚硝酸盐。亚硝酸盐能和蛋白质分解产物合成亚硝胺(这种反应在胃内很容易进行)，亚硝胺具有一定的致癌作用，可引起消化道癌症，如胃癌。很多专家警示，蔬菜中的亚硝酸盐很可能比农药危害更大。 亚硝酸盐由硝酸盐转化而来，所以蔬菜中硝酸盐的含量与亚硝酸盐含量密切相关。植物因吸收了含氮肥料(氮肥)而增加的硝酸盐，主要集中在植物的幼嫩组织，而成熟的种子是不含硝酸盐的，因为在植物生长的中后期，无机态氮(如硝酸盐)就转化为蛋白质、核酸等有机氮，储存于种子中。调查发现，膳食中80%左右的硝酸盐和亚硝酸盐来自蔬菜，其余的20%来自饮水和其他食物。凡可食部为植物营养器官(叶、茎、根)的蔬菜，如菠菜、芹菜、白菜、萝卜、莴苣等，硝酸盐含量都比较高，而可食部为植物繁殖器官(花、果实、种子)的蔬菜，如菜花、黄瓜、茄子、青椒、豆荚等，硝酸盐含量低。 除蔬菜种类外，还有以下因素使蔬菜中亚硝酸盐含量增加： ①腌制？腌制蔬菜，主要是短期腌制的蔬菜含有较多的亚硝酸盐。因腌制条件不好或腌制时间过久而发生腐败变质或发霉时，亚硝酸盐含量会大幅度上升。在蔬菜腌制过程中，浸泡4小时之内，亚硝酸盐含量最少，之后硝酸盐即会被一些细菌转变成有害的亚硝酸盐，很快(3～14天)达到一个高峰，之后，亚硝酸盐又渐