简易运动帮OL保持苗条身材!.pdfVIP

简简易易运运动动帮帮OL保保持持苗苗条条身身材材！！ 整天坐在电脑前面，是不是经常会感到腰酸背 浑身不舒服呢。OL往往都在知道自己 缺乏运动的情况下，仍然不采取任何行动。介绍几款简单易行的运动，帮OL们保持身 材的同时也能够保持健康。 推荐系列运动一：瑜伽塑形1. 准备姿势双脚并拢调整呼吸。2. 腰部、腹部运动吸气双 上抬起在头顶并拢，呼气左腿抬起绕在右腿大腿上。3. 颈椎、腿部、臀部运动吸气一 条腿迈出90~100cm，呼气双手垂直伸开。 4. 肩部、腹部运动双手撑地，右脚脚后跟贴地，左脚慢慢抬起，尽量抬高。5. 臀部、 大腿运动左脚向前迈出，右脚脚后跟抬起，双手合掌向上伸直。6. 腹部、背部、手臂 运动吸气左脚向腹部收回，吸气左脚尽量向右侧胸部靠近。 7. 腰线运动吸气胸口贴地，右脚绷直抬起。吸气身体向前滑，身体慢慢抬起。8. 骨盆 运动吸气伸展身体向后仰。 9. 背部、腰线运动呼气双脚交叉，左手抬起与地面垂直。吸气视线看向指尖。10. 腰 线、颈椎运动呼气左脚折起，吸气左手抬起水平下压。呼气右手防于地面，眼睛看向 左手。 11. 胸部、肩线运动吸气双手水平伸直，吸气右脚置于左脚膝盖外侧，双手合十转向 反方向。12. 腰线运动吸气放松双手，吐气双手撑地将骨盆抬高，下巴向后伸展。13. 结束姿势双腿收回，双手放在地上调整呼吸。 推荐系列运动二：简易舒展运动 at Bed腹部、腿部运动躺在床上放松。双脚抬起高过头顶，脚尖搭在床头上维持10 秒。尽量将背部抬起防止伤到颈椎，腿放回床上休息30秒，重复5次。 at Sofa背部、颈椎运动躺下双手与肩同宽，双脚抬起放在沙发上。肩膀留在地面剩余 身体部分抬起，腰部及臀部用力不要下榻。维持30秒至1分钟左右。复原休息10秒， 重复10次。 腹部运动坐在沙发上，双手交叉放在脑后。背部及臀部完全靠在沙发上，双手舒展与 肩同宽，双脚离开地面抬起。膝盖尽量靠近胸部，然后放下双脚不要落地。一组 15~20次，每次做5组。 at Chair手臂运动椅子靠墙，背对椅子双手抓住边缘。臀部向下在半空中保持坐的姿势 然后复原。一组10~15次，每次做4组。 大腿运动坐在椅子上，双脚绷直交叉叠放，双脚用力慢慢抬起直至与大腿呈水平线。 每只脚各15~20次为一组，每次做5组。 at Tab e手臂、腹部运动双手扶在桌子上，双脚向后伸直。身体慢慢下压，手肘要挑 起，腹部用力。一组15~20次，每次做5组。 抬腿运动双手扶在桌子上，臀部用力将一条腿抬起并尽量抬高然后放下，一边做 20~30次。 推荐系列运动三：正确的站姿 正确的站立将体重放在脚后跟，下巴向里收，收腹提臀，双臂自然下垂。 提包的姿势最好背双肩包让肩部均衡受力，单肩包要经常换边背。防止出现肩膀一高 一低的问题。 正确的坐姿头抬正，背部向后贴在椅子上，膝盖向前，尾骨要尽量保持与椅子垂直。 捡东西的姿势单单使用腰部的力量捡东西可能会造成腰部损伤。屈膝让身体与物品最 大限度的接触，腰部垂直然后借助腿部的力量将物品捡起。 脖子与肩膀1. 用右手将头部向下掰，体重自然移到右腿上。手肘向后伸展，感觉腋下 的肌肉也被拉动。反复4次。2. 趴在地上，双手撑地将上半身撑起。头向后，最大限 度伸展身体。然后双手下压恢复原位重复5次。 颈椎1. 双手与肩同宽撑地，双膝跪地。颈部放松，像猫咪一样抬起背部，感觉背部肌 肉拉伸，坚持5秒恢复，重复3次。2. 屈膝右腿缠在左腿外侧，双手合十垂直伸展开， 膝盖左右运动5次，双腿交换重复。 骨盆1. 双脚分开与肩同宽双手叉腰，骨盆向右旋转，背部及膝盖不可弯曲。一边做20 次。2. 平躺，一只脚垂直抬起画圆，一只脚做5次，交换重复。 腿部1. 双手叉腰，左脚向前迈体重放在左脚上，右脚绷直维持15秒恢复原位，交换重 复2次。2. 坐在地上，左脚曲起膝盖不要接触地面，左手抓住脚踝抬起然后放下，交 换重复3次。 本文作者：菠萝美食汇