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大话保健NO20：冬季健身指南_新闻中心_新浪网 大话保健NO20 ：冬季健身指南 2011年12月01 日07:15 新浪健康 微博 新浪健康系列原创大话保健第二十期  寒冬时节，若坚持适宜的体育锻炼，不仅可以调养肺 气，还可提高肺脏器官的功能，有利于增强各组织器官的免疫功能和身体对外界寒冷刺激的 抵御能力。冬季健身有哪些最适宜的项目？健身时有哪些注意事项？有哪些运动可有助甩掉 冬季积存的厚重脂肪？本期大话保健为您解答。 冬季最适宜做哪些运动 冬季运动宜选择轻松平缓、活动量不大的项目。知名健身教练穆歌(微博)建议大家可以选择 滑雪、慢跑、徒步、自行车等户外运动。此外，也可以选择高温瑜珈，游泳、普拉提等室内 项目。也可以适当泡温泉。要适当减少登山、球类运动，以防止运动量过大使免疫力降低， 诱发感冒肺炎等疾病。 不同项目功效盘点 慢跑 慢跑是一项很理想的运动项目，能增强血液循环，改善心功能；改善脑的血液供应和脑细胞 的氧供应，减轻脑动脉硬化，使大脑能正常地工作。跑步还能有效地刺激代谢，增加能量消 耗，有助于减肥健美。对于老年人来说，跑步能大大减少由于不运动引起的肌肉萎缩及肥胖 症；减少心肺功能衰老的现象；能降低胆固醇，减少动脉硬化，有助于延年益寿。近来，科 学家还发现，坚持慢跑者得癌症的机会比较少。 徒步 徒步，坚持持久好处很多，会使人走出疲惫的状态精神焕发。但是徒步的方式也很有讲究 的。相对于其它健身运动来说，徒步应该是最容易实现的。 散步式：功效是可缓解压力。每次2公里左右；散步频率每分钟50-70步，每周3-5次，步态放 松。散步时头、肩、臀部、膝盖和脚呈一条直线。 应在整个散步过程中保持这个被称为“脊 柱不偏不倚”的姿势。散步越多，身体消除肾上腺素的能力越强。所以，每运动一次，就如 同为自己的身体进行了一次大扫  除。散步不但能消除肩膀和背部的紧张，而且能消除腰腹 肌、臀肌、脚部肌肉的紧张。此外，它还能增加使人睡得香甜的镇静激素的数量。 阔步式：功效是可加强骨骼和肌肉。每次2-3公里，每分钟不少于100步，每周4-5次；要加大 步幅。其益处是抗衰老，增强并保持骨骼健康和肌肉强健。 竞走式：功效是可控制体重。每次不少于3公里；每分钟不少于100步。步态：要使出全身的 劲，每一步由10个脚趾发力，加大摆臀，使人有一种向上的感觉，每周不少于4-5次。竞走对 身体的益处是可减少罹患高血压、糖尿病、胆囊炎、心脏病和肥胖症的可能性。 快步式：功效是可促进心脏健康。每次2-3公里；步频：每分钟120步左右，每周3-4次。其对 身体的益处是：有助于改善心血管系统(包括心脏、肺、动脉和静脉)，从而使每次呼吸都能 吸进更多的氧气。 自行车 能预防大脑老化，提高神经系统的敏捷性。现代运动医学研究结果表明，骑自行车是异侧支 配运动，两腿交替蹬踏可使左、右侧大脑功能同时得以开发，防止其早衰及偏废。 能提高心肺功能，锻炼下肢肌力和增强全身耐力。骑自行车运动对内脏器官的耐力锻炼效果 与游泳和跑步相同。此项运动不仅使下肢髋、膝、踝3对关节 和26对肌肉受益，而且还可使 /hc/2011-12-01/071523555218.shtml [2011-12-4 20:26:02] 大话保健NO20：冬季健身指南_新闻中心_新浪网 颈、背、臂、腹、腰、腹股沟、臀部等处的肌肉。关节、韧带也得到相应的锻炼。骑自行车 时，由于周期性的有氧运动，使锻炼者消 耗较多的热量，可收到显著的减肥效果。 可改善性功能。每日骑自行车4—5公里，可刺激人体雌激素或雄激素的分泌，使性能力增 强，有助于夫妻间性生活的和谐。根据国际有关委员会的调查统计，在世界上各种不同职业 人员中，以邮递员的寿命最长，原因之一就是他们在传递信件时常骑自行车的缘故。 滑雪 滑雪不仅是为了休闲娱乐，掌握正确方法，每周一至两次练习，循序渐进，持之以恒会起到 很好的健身效果。滑雪和跑步、游泳