健康与垃圾食品精选.docVIP

世界卫生组织公布的我国营养专家推荐 的最佳食品和十大健康及十大垃圾食品 最佳蔬菜：13种——红薯、卷心菜、芹菜、胡萝卜、芦笋、花椰菜、茄子、甜菜、荠菜、丕篮菜、金针菇、雪里红、大白菜。 最佳水果：9种——木瓜、橘子、柑子、草莓、猕猴桃、芒果、杏、柿子、西瓜。 最佳肉食：3种——鹅肉、鸭肉、鸡肉。 最佳汤类：鸡汤，尤其是老母鸡汤。 最佳护脑食品：蔬菜类有——菠菜、韭菜、南瓜、葱、花椰菜、青椒、豌豆、西红柿、胡萝卜、蒜苗、芹菜。硬壳零食种的核桃、花生、开心果、腰果、松籽、杏仁、大豆糙米及猪肝等。 最佳植物油：橄榄油、茶油。 十大健康食品：蒜头、西兰花、西红柿、燕麦、蓝莓、果仁、红酒、绿茶、菠菜、三纹鱼。 十大垃圾食品：烧烤食品（1只烤鸡腿=60支烟的毒性）、油炸食品、腌制食品、加工类肉食品（如肉松、肉干、香肠等）、方便食品（如洋快餐）、饼干、罐头（包括鱼肉和水果类）、汽水可乐类、果脯（话梅蜜饯类）、冷冻甜品类（如冰激凌、冰棒和各类雪糕）。 1 各营养素含量最丰富的食物 （含量大小按前后顺序依次排列） 蛋白质——鸡肉、鹅肉、鸭肉、鱼类、牛肉、羊肉、蛋类等； 碳水化合物——糯米，粳米、面粉、荞麦面、玉米、高粱等； 脂肪——猪肉油、各种植物油、花生仁、蓖麻仁等； 膳食纤维——竹笋、芹菜、芥菜、菠菜、荠菜、韭菜等 vit A ——羊肝、鸡肝、芒果、西兰花、鱼卵、禽蛋、菠菜等； 胡萝卜素——韭菜、胡萝卜、南瓜、豌豆苗、莴笋叶、柿子等； vitB1——花生米、猪瘦肉、黄豆、燕麦、粳米等； vit B2——猪肝、蛋黄、小麦、黄豆、牛奶等； vit C——鲜枣、广东柚、山楂、辣椒、猕核桃、橙、西红柿等； vit D——鱼肝油、大马哈鱼、金枪鱼、蛋黄、动物肝、晒太阳； vit E——麦胚油、葵花子、各种植物油、谷类和坚果类等； vit PP——牛肝、猪肝、黄豆、猪肥瘦肉、大米、小麦粉等； 钙——虾皮、海带干、奶酪、银耳、牛奶、腐竹等； 磷——黄豆、瘦肉、禽蛋、鱼、坚果、海带等； 铁——黑木耳、芝麻酱、桂圆、猪肝、大油菜、菠菜等； 铜——猪瘦肉、牡蛎、贝类、动物肝、肾等； 碘——海带、紫菜、发菜、淡菜、海参、蚶、哈等； 锌——牡蛎、牛肉、鲱鱼、大白菜、花生、核桃、杏仁等； 硒——海参、肾脏、蟹、哈蜊、牡蛎和饮用水等。 2 饮食防癌有哪些措施？ （饮食防癌有以下14条措施） （1）合理安排饮食。以植物性饮食为主，每天食物中蔬菜水果、谷类、豆类应占2/3以上。 （2）控制体重。避免过轻及过重，成年后体重增幅不应超过五公斤，用体重指数（BMI）来衡量。 （3）坚持体育锻炼。每天应有1小时的快走或类似活动。每星期至少要进行1小时的出汗的剧烈运动。 （4）多吃蔬菜和水果。每人每天应吃400-800克5种以上的蔬菜和水果，常年坚持有持续防癌作用。 （5）每天吃600-800克的多种谷物、豆类、植物根茎类作成的食物。加工越少的食物越好，全麦面粉、粗糙米保留了天然成份及各种有益的营养素。 （6）不提倡喝酒。即使要饮，也要限制成年男性一天不超过两杯，女性一天不超过一杯（一杯的量相当于250毫升啤酒或100毫升果酒25毫升白酒）。饮酒会增加患口腔癌、咽喉癌、食管癌、肝癌、肠癌、乳腺癌的危险性。 （7）限制肉类食品。每天吃红肉要少于90克。红肉增加患肠癌、胰腺癌、肾癌、前列腺癌、乳腺癌的危险性。可选择鱼、虾、禽肉代替红肉。 3 （8）限制高脂肪饮食，特别是动物性脂肪。脂肪的消耗量应低于总热量的25%。少吃油炸食品，每人每天植物油用量应为25克（每月一斤半）。 （9）少吃盐。少吃腌制食品。成人盐的每日消耗量应少于6克（约1茶匙）。 （10）食品的贮藏。不吃常温下存放时间过长可能受霉菌污染的食物。 （11）食物保持新鲜。用冷藏的方法可以防止生物污染，并保证一年四季有新鲜蔬菜和水果，有利于降低癌症的发病率。 （12）食品添加剂、污染物及残留物的含量低于国家的限量时就是安全的。 （13）烹调方法：不吃烧焦的食物，烧烤的鱼、肉和腌肉、熏肉只能偶尔食之，并同时加吃新鲜蔬菜。 （14）对营养补充剂的认识。如果身体有特殊需要，在医生指导下补充。对于能遵循这些建议的人来说一般不必食用营养补充剂。 4 食物中毒知多少？ 包括细菌性食物中毒、真菌性食物中毒、植物性食物中毒和动物性食物中毒四大类。 动物性食物中毒有： 河豚鱼、鱼胆、鱼卵、鱼肝、织纹螺、贝类、猪甲状腺、动物肾上腺、蟾蜍等中毒，还有蜂蜜