青少年体能训练(桓仁)PPT.ppt

*;主要内容：; 体能是指运动员运动时所表现出来的身体运动(活动)能力。这种运动能力通常以身体素质表现出来，因此，狭义上体能是指运动素质，如力量素质、耐力素质等。 广义上理解体能，体能是运动员竞技能力构成因素，是包括运动员的身体形态、机能、素质和健康在内的综合性的身体运动能力。;体能;（二）青少年体能训练的基本要求 1、体能训练要重视动机的培养 2、体能训练要重视身体机能和形态的改善 3、体能训练要定期的测试与评价 4、体能训练要防止过大的负荷量 5、体能训练要与技术、战术、心理和智能训练有机结合。;（一）力量素质 力量素质是指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。 1、力量素质分类及年龄特征 依力量素质与运动专项的关系，可分为一般力量与专项力量； 依完成不同体育活动所需力量素质的不同特点，可分为最大力量、快速力量和力量耐力。;;;青少年绝对力量、相对力量发展趋势;2、最大力量训练负荷量度的确定 （1）基本训练方法负荷量度的确定 负荷强度 70%—80% 负荷数量 6—10组 组间间歇时间 1—3或是3—5分钟;方案设计： 构成方案的要素：负荷重量（强度）、重复的次数、组数、组间歇时间、休息方式。 方案的类型： 矩形：70%×12×8（3） 梯形：40%×24（3 ）＋45%×22（3 ）＋50%×20（3 ）＋55%×18（3 ）＋60%×16（3 ）＋65%×14（3 ）＋70%×12（3 ）＋75%×10（3 ）＋80%×8 阶梯型：60%×16×2（3 ）＋65%×14×2（3 ）＋70%×12×2（3 ）＋75%×10×2（3 ）＋80%×8×2;（2）其他方法负荷的确定 A．大强度法： 负荷强度：85%以上。逐步达到用力极限。 负荷数量：每组一般做1—3次，安排6—10组 间歇时间：休息时间长一些（3分钟左右） B．极限强度法 负荷强度：接近本人的最大强度进行练习，并逐步加大到极限强度。 负荷数量：重复次数和组数都很少。 组间间歇时间：相对较长。 该方法只用于高水平运动员训练，注意加强保护与帮助。 ; C．极限次数法 以某一个强度达到极限练习次数。该方法对促进肌肉肥大、增加肌肉横断面积有很好的效果。对运动系统和心血管系统的深刻的影响。 D. 静力练习法 负荷强度：较大。 练习持续时间：符合越大，持续时间应越小 练习组数：不宜太多。 间歇时间：相对较长。 注意与动力练习结合和练习后的放松。 E．变换训练法 金字塔训练法：85%×5次+95%×3次+100%×1次等 ;3、快速力量训练负荷量度的确定 （1）负荷强度 发展快速力量的负荷强度的变化区间很大，从30％－l00％都可。 （2）负荷数量 发展快速力量负荷的次数郴组数的确定，应以不娜练习的速度为原则。－般每组练习重复次收为1－5次。 （3）间歇时间 一般安排l－3分钟为宜。;4、爆发力的训练负荷量度的确定;; 6、力量耐力训练负荷量度的确定 负荷强度 50%以下 负荷数量 负荷次数20次以上，负荷组数1—3， 5—15组 间歇时间 组间歇时间1—3分钟 要求：1）耐力训练要保证训练的量，尽可能多的安排次数与组数。在一定强度下，保证训练的次数。 下列两方案哪个训练效果好 A 20公斤×20×2 B 20公斤×40×1 （负荷强度和负荷总量相同） 2）负荷强度、次数与组数确定要根据专项特点而定 如拳击强度要大，次数少，组数多。长跑、羽毛球等强度小，次数多，组数少。;7、力量训练的基本方法 （1）动力性等张收缩训练 人体相应环节运动，肌肉张力不变，改变长度产生收缩里克服阻力的训练。可分为向心克制性工作和离心退让性两类工作形式。 动力性向心克制性工作：根据专项运动的需要，掌握好发挥最大肌力的关节角度。 动力性离心退让性工作：肌肉退让工作就是指肌肉在紧张状态中逐渐被外力拉长的工作。即肌肉的起止点彼此相分离的方向移动。 肌肉做离心收缩时所产生的张力比肌肉做向心收缩时所产生的张力大40%，动作要慢。;（2）静力性等长收缩训练 在身体固定姿势下，肢体环节固定，肌肉长度不变，改变张力克服阻力的练习方法。 肌肉做静力性等张收缩时，可以动员更多的肌纤维参与工作，表明力量增长快，节省训练时间。 静力练习常常憋气。表现最大力量。憋气时间与负荷强度有关。负荷强度为100%时，憋气时间2—3秒；90