田径队跳远组训练计划.doc

田径队跳远组训练计划 星期 训练内容 上午 （7：00~7：50） 下午 （15：30~16：30） 二 1准备活动：慢跑00米－00米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。 2速度练习：30米、60米放松活动1准备活动：慢跑00米－00米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。 2半蹲跳提踵跳深蹲放松活动1．准备活动： 2．沙袋摆腿抗阻力练习（利用橡皮条）跑格（节奏和步幅）5．放松活动。 1．准备活动：慢跑00米－000米， 2．加速跑米．后抛铅球或抓举或高翻等跑格（节奏和步幅）．球类游戏。 1．准备活动慢跑00米＋2．专门技术练习 3．加速跑80米4．跑格（节奏和步幅） ．放松活动1准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。 下肢力量：全蹲＋半蹲 4放松跑、 第 周 田径队跳远组训练计划 星期 训练内容 上午 （7：00~7：50） 下午 （15：30~16：30） 二 1、准备活动慢跑5*200 2、柔韧性练习（正压腿 侧压腿 摆腿 栏杆上活动关节练习）3、专门性练习 摆腿2次——高抬腿走2次——侧面交叉步2次——弓箭步走次——后腿踢跑2次——小步跑2次——高抬腿2次——单脚跳2次——加速跑4次40米1、 一般性准备活动10分钟； 、行进间0M*3 3、 4、各种跳跃练习（收腹跳、跳深、蛙跳、单脚跳） 、放松跑200米；1、一般性准备活动10分钟； 2、上梯式跑步5个来回*3组。 3、结束部分20分钟 （1） 放松跑200米； （2） 垫上互相磕打放松。； （3） 上下肢相互间放松 1、 一般性准备活动10分钟； 2、 柔韧性练习： 两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习；两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、等练习； （3）整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。 3、1、一般性准备活动：（慢跑3*200，稍微活动各关节。） 2、灵敏性练习。 (1) 各种快速反应练习； 跳远动作的分解技术练习1、 一般性准备活动10分钟； 2、 弹跳力和力量练习： (1)各种跳跃练习（收腹跳、跳深、蛙跳、单脚跳）；(2)各种腰、背、腹机练习（垫上完成）；(3)橡皮条（牵引练习）； 3、 结束部分15分钟（垫上磕打放松）。 第 周 田径队跳远组训练计划 星期 训练内容 上午 （7：00~7：50） 下午 （15：30~16：30） 二 1、绕操场慢跑200米×4次 2、跑的辅助练习：高抬腿20米×4次； 后蹬跑20米×4次； 小步跑20米×4次； 3、放松 ------- 三 1、慢跑200米×3次 2、30米加速跑×5次 3、专项训练：助跑练习、起跳练习 跑跳组（蛙跳、100米跑、200米跑） 4、放松 ------- 四 1、准备活动 2、跑的专项训练：高抬腿20米×4次； 后蹬跑20米×4次； 小步跑20米×4次； 3、力量练习：负重半蹲跳10KG×6次， 4、垫上放松 1、慢跑200米×2次； 2、灵敏性练习：听哨音跑、听信号变向跑； 3、跑跳组（速度练习、力量练习、跳远） 4、放松 五 1、准备活动 2、柔韧性练习 3、力量练习：负重（10KG）弓步走10米×4次 手臂力量练习×4次 4、放松 1、慢跑200米×5 2、跑的专项练习： 高抬腿10米×3接30米快速跑 后蹬跑10米×3接30米快速跑 侧踢腿10米×3接30米快速跑 3、跳远的分解动作练习 4、放松 备注 第 周 田径队跳远组训练计划 星期 训练内容 上午 （7：00~7：50） 下午 （15：30~16：30） 二 1、慢跑200米×2次； 2、灵敏性练习：听哨音跑、听信号变向跑； 3、专项练习： 跑跳组（速度练习、力量练习、跳高） 4、放松 ------- 三 1、操场慢跑200米×4次 2、准备操：行进间徒手操 3、跳的辅助练习：高抬腿20米×4次； 后蹬跑20米×4次； 小步跑20米×4次； ------- 四 1、操场慢跑200米×4次 2、准备操：行进间徒手操 3、专项训练：跳远分解动作练习 4、身体素质练习（腿部力量训练） 1、操场慢跑200米×4次 2、准备操：行进间徒手操 3、跑的辅助练习：高抬腿20米×4次； 后蹬跑20米×4次；小步跑20米×4次； 4、专项训练：跳远分解动作练习 五 1、准备活动（30分钟）2、 3、身体素质练习（腿部力量训练）4、腹背肌练习10X5组、放松1准备活动：慢跑1000米－1500米2速度练习：30米、60米、3快速力量、中力量练习练习4腰腹肌练习：悬垂举腿等5放松活动