塑身宝典-健身-减肥-增肌的最简单可行方案.pptx

【瘦腰练习】 仰卧，后背紧贴地面，双腿并拢，屈膝抬离地面。双手张开，肘关节弯曲，小臂垂直于地面。 吸气，将双膝慢慢向左边扭转。 呼气，靠右边腹斜肌力量慢慢带动骨盆和双腿回正中，换反方向扭转。 左右各扭转为1次，重复8次。难度系数：★★☆☆☆;针对腹部的运动，快试试看吧：跪在软垫上，上身直立，以膝盖为支点，上身尽量往后靠，重复10次，每天练习三遍。难度系数：★☆☆☆☆ ;【侧身抬腿】目标：紧实腹部、侧腰、臀部和大腿外侧。 侧身右卧于地面上，单肘着地，左手放在髋部，双腿叠放在一起，膝盖微弯。腹部收紧，臀部离开地面，同时左腿举起指向天空，好像是脚踢东西一样。做8次后换左边，重复。;【瘦腹运动】找个没有靠背的凳子，保持腰部挺直，双臂在体前伸直；挺胸收紧腹部，吸气，同时慢慢将上半身向后仰，感觉腹部肌肉收紧，呼气，同时坐直。重复10次，每天练习三遍。注意全程保持脖子伸长（可以想象下巴和锁骨之间夹着个苹果的感觉。）难度系数：★☆☆☆☆ ;【凌空滑翔】收紧后背和腹部，同时也能激活臀部肌肉。站立，膝盖微曲。保持右腿不动，向后抬起左腿，同时俯身，躯干缓慢向下压，身体尽量往前伸；俯身同时向两边伸展双臂，保持左腿、躯干、头、手臂在同一平面上。慢慢恢复到开始位置，重复10次。然后换一边练习。;【美肩养成术】这个动作能放松肩颈，预防肩周炎，还可以把上臂线条雕塑更美喔！坐姿，肩膀放松。举起右臂，左手抱住右手肘关节，稍稍加压，让右臂朝左延伸拉长，右肩尽量放松并平放，感觉手臂及肩膀后侧轻微伸展。保持15秒，同样方式换左臂。;【和拜拜肉说ByeBye】找一把结实的椅子，手撑在椅子边缘，肘关节向后 ，腿向前探出，臀部悬空。慢慢弯曲肘关节，身体向下沉，但臀部不能碰 到地板，然后依靠手臂的力量把身体撑起，重复12次，练习三遍。 PS：男 生把腿搁在高处可以增加训练强度；女生双脚平踩在地上练习，可以紧实 手臂赘肉 ;【如何练出刀刻般的腹肌】悬垂举腿是最好的腹肌训练之一。悬垂在杠上（我常挂在家里的门框上练），将双腿举起超过水平位置，停留一秒再缓慢放下。双腿下落时吸气，抬起时呼气。重复12次，每天三遍。为了获得最大的训练效果，请确保臀部略向前伸。 ;【腹部运动】仰卧，双臂在头上方伸直平放。屈膝抬腿，大腿垂直于地面，小腿大致平行于地面。收缩腹肌，使胳膊和膝盖相互压紧，HOLD住1秒，然后缓慢地返回起始姿势，做20次，每天3遍，让小肚子变得更平坦。;【紧实腰腹赘肉】强化核心的练习。俯撑，手臂与身体成90°，收紧腹部，保持从头至脚后跟一条直线。收右膝靠近胸口，保持腿的高度不变向左侧平移，再还原至平行。两条腿各做8次，休息1分钟，共做3组。这个动作很累，但效果很棒！这个训练能帮助男生练出坚实腹肌，让女生拥有平坦小腹。;【李小龙的腹肌训练--“升旗”】这是我见过的运动量最大、最难也是最有效的腹肌训练：躺在长凳上，双手抓住头后的凳面，躯干和双腿笔直悬空抬离凳面（注意：只有头和肩部接触凳面），到90°时为一次升旗。然后保持躯干笔直慢慢往下降，脚不沾地继续下一次。;【紧实侧腰赘肉】锻炼部位：侧腰、腹部。 坐姿，上半身后仰，双腿微屈抬离地面，腹部收紧，控制住腿的稳定。双手十指拳握于胸前，左右扭转身体，拳头尽量接近身体两侧地面。左右各拧转为一次，重复20次，每天练习3遍。;【最佳腹部训练】 空中蹬车是腹肌全方位综合性的锻炼方法，小辉老师强烈推荐。仰卧，下背部紧贴地面。双手放在耳侧，抬起肩膀，手臂展开。抬腿至90°，缓慢进行蹬自行车的动作，用右肘关节触碰左膝，再用左肘关节触碰右膝。左右交替为一次，重复15次。 难度系数：★★★☆☆ ;【打造完美小腹】坐在凳子的边缘，身体微后仰，双臂撑在身体后侧，腿向前下方伸出，腹部收紧, 屈髋将双膝拉向肩膀。每天坚持做3组，每组15次。只要坚持，男生就会练就出坚实腹肌，女生会拥有平坦小腹！;【拯救松垮大腿】 锻炼部位：臀部、大腿 。仰卧，脚后跟放在椅子上，将椅子推离身体至双腿伸直，抬高臀部至背部完全离地，保证肩膀到脚跟一条直线，利用臀部和脚跟的力量将椅子向身体方向勾回，在膝关节呈90°时停下（保持臀部抬起）,慢慢还原。重复12次，中间休息1分钟，做三遍。;【平板式移腿】强化核心的练习，帮助男生练出坚实腹肌，让女生拥有平坦小腹。肘关节和双脚撑地，手臂与身体成90°，收紧腹部，保持从头至脚后跟一条直线。抬起右腿与地面平行，向侧打开约30度 ，再还原至起始姿势。两侧各做10次，每天三遍。;【你的臀部下垂吗？】都说臀部是人的另一张脸，想让臀部变得结实，避免松弛与下垂，就必须行动起来：双腿一前一后，身体垂直往下蹲，到大小腿成90°时停住，起身。注意：下蹲时前腿膝盖不要超过脚尖，重复15次，做三组。久坐很容易让臀部变形，赶紧起来活动一下--拯救屁股事不宜迟！;【怎