身体活动促进.ppt

学习目标 定义身体活动、有氧运动、无氧运动、运动处方和静态行为； 列举身体活动强度的衡量指标和身体活动总量的决定因素； 应用代谢当量计算身体活动总量； 讨论身体活动的健康效益； 熟记WHO有益健康的身体活动推荐量； 详述制定个体化运动处方的步骤； 描述单纯性肥胖、2型糖尿病、高血压等常见疾病的运动处方； 了解国际身体活动量表。 全球人类死亡危险因素 高血压 吸烟 高血糖 缺乏身体活动（第四位） 超重和肥胖 改善健康的有效手段 增加体力活动 一、基本概念 心率与身体活动强度在一定范围内呈线性关系，且心率较为容易监测。 靶心率：运动后即刻心率可代表运动中靶心率，一般采取终止运动后立刻测1分钟心率。 最大心率=220-年龄（岁） 最大年龄百分比 = 靶心率/最大心率 运动强度与健康效益 3~5.9梅脱的身体活动，可降低慢性病的风险和病死率； ≥7梅脱的身体活动，具有更强的健康效益（但对个体身体条件要求较高）； ＜3梅脱的身体活动，可增加能量消耗，有助控制体重。 身体活动频度 指一段时间内进行身体活动的次数，一般以“周”为单位。 身体活动时间 是指进行一次某种活动所持续的时间，通常以分钟表示。 身体活动时间的累积 指为达到某种身体活动目标时间，将一定时间内每一次特定的身体活动时间合计。 身体活动总量与健康效益 身体活动总量是个体活动强度、频度、每次活动持续时间以及该活动计划历时长度的综合度量，上述变量的乘积即为身体活动总量。 基本原则 动则有益 贵在坚持 多动更好 适度量力 制订运动处方的科学基础 全面了解锻炼者的健康状态、锻炼者的生活方式特点及健身现状、运动风险评估，进而确定医学检查和运动中医务监督的必要性。 人员：具备为普通健康人制订运动处方法基本理论和基本方法，还应：①熟悉慢性非传染病性疾病的病因、病理变化、临床经过及预后；②掌握慢性非传染性疾病运动干预获得的益处；③对运动前、中、后疾病状态的准确评价；④掌握运动中病人身体机能的变化规律；⑤熟悉运动中可能出现的风险及防范措施。 三、常见疾病的运动处方 单纯性肥胖 2型糖尿病 原发性高血压 只要多运动就能减肥？ 如果你想强壮，运动吧！ 如果你想健美，运动吧！ 如果你想聪明，运动吧！” Thank You! （2）基本部分30min。加速跑100～200m3次; 6～8min中等速度跑，心率控制在130～ 150次/min；做柔韧活动（坐跪压、分腿 压） 5min；走跑交替10min.。跑时应注意 控制速度和呼吸。 （3）整理活动5min。放松操或利用肋木何等牵 拉活动。 （一）单纯性肥胖患者运动处方制定 目标：增加能量消耗、减控体重，保持和增加瘦体重，改变 身体成分分布、减少腹部脂肪，改善循环、呼吸、代 谢调节功能 。 制定运动处方之前，有必要进行运动前的医学检查和医生监督下的运动测试 ； 身体活动量至少达到普通成人的推荐量；控制体重每天要达到3.5梅脱·小时的身体活动量；运动频率至少每周5次，每天30~60分钟；建议中等至高强度运动；为了减少减体重期间瘦体重的丢失，每周应进行2～3次肌肉力量训练。 身体活动总量应由开始的每周150分钟中等强度运动，逐渐增加至每周300分钟中等强度，或者150分钟高强度运动，或者两种强度的运动各半； 由于肥胖本身就是发生运动损伤的危险因素，对于体重特别高、日常又缺乏运动者，开始锻炼时更需采取保护措施； 运动大量出汗的情况下，应合理安排补液。 运动强度越大减肥效果越好？？？ （二）2型糖尿病患者运动处方制定 目标：促进肌肉摄取葡萄糖，辅助降低血糖，预防和治疗与糖尿病有关的并发症；改善心血管功能，改善血脂和血压水平，提高生活质量。 应在全面的疾病诊断和运动能力评估的基础上，制定个体化运动处方； 在没有运动禁忌，即运动能力没有受到特殊限制的情况下，身体活动的推荐量与普通成人一致；总活动量的设定以个人病情和体质为基础。 身体活动类型可选择大肌肉群参与的有氧耐力运动和肌肉力量练习；一般达到中等强度，采用自我感知运动强度量表把握运动强度较可靠；最好能做到每天运动，或至少每周四次，每次20～60分钟中等强度的有氧运动。 针对病人血糖调节、脏器损害、体液平衡、用药等情况的变化，采取相应的措施保证身体活动的安全。 糖尿病人的锻炼计划和运动处方应以日常习惯性活动量作为基础，逐渐增加到设定的活动量目标，并且根据病人的运动反应和病情变化，对活动量目标和进度应做出相应的调整。 注意事项：增加运动量时的进度安排、适时监测、 运动时的足部