4个动作锻炼胸肌，打造厚实胸膛.pdf

2015/6/4 4个动作锻炼胸肌，打造厚实胸膛 ­ 头条网() 4个动作锻炼胸肌 ，打造厚实胸膛 - 头条网 () 男人的胸膛没有厚度 ，显得弱不禁风 ，又怎麽吸引佳人拥抱入怀 ？从最简单的固定式器材 ，藉 由机器控制好轨道 ，进阶徒手槓哑铃训练 ，并以飞鸟夹胸收尾 ，一整套循环训练 ，让你挺起胸 膛 ，走路有风。 胸肌训练要注意关节的角度 ，不要让肌腱和韧带受伤 ，同时要去感觉并以正确的肌肉位置操 作。训练胸大肌时 ，常有人感觉手肘后面或是肩膀外侧痠痛 ，便是用错肌肉位置 ，练再久可能 都不见成效。 暖身动作 1、肩关节外旋 1.手握哑铃 ，手肘倚靠在椅子上方 ，保持肘关节和肩关节平行。 2.挺胸不耸肩 ，向上作旋转 ，从水平面转到垂直面 ，注意肘关节不位移 ，操作12次三循环。 正式动作 /a4473882170/ 1/3 2015/6/4 4个动作锻炼胸肌，打造厚实胸膛 ­ 头条网() 2、机械胸推 1.将握把调整成和胸线同样高度 ，吐气时慢慢往前推 ，腕关节不压迫 ，肘关节不锁死并微微弯 曲 ，肩关节上举。 2.回来时肘关节变90度 ，慢慢放鬆收回并吸气 ，动作过程中保持肩关节和腹部内收 ，并维持挺 胸姿势 ，操作12次三循环。 3、机械飞鸟 /a4473882170/ 2/3 2015/6/4 4个动作锻炼胸肌，打造厚实胸膛 ­ 头条网() 1.将握把调整成和胸线同样高度 ，预备姿势时肘关节微弯 ，肘关节鹰嘴凸朝身体的正后方 ，吐 气向内夹 ，手肘慢慢伸直 ，到底时仍保持微弯。 2.吸气慢慢回放到微弯姿势 ，注意动作过程腕关节不压迫 ，肘关节不锁死 ，肩关节不上举 ，操 作12次三循环。 4、上胸杠铃 1.起杠时杠子在肩关节正上方 ，慢慢向前推 ，腕关节不压迫 ，肘关节不锁死 ，肩关节不上举 ， 下放时前臂和地面垂直90度 ，下放完毕位置停在胸线和肩线1／2处。 2.动作过程中保持肩胛骨内缩、腹部收紧 ，上推两秒 ，回来四秒 ，到达顶端时约停留半秒 ，操 作12次三循环。 Excerpted from 4个动作锻炼胸肌 ，打造厚实胸膛 - 头条网() http///a4473882170/ READABILITY —  An Arc90 Laboratory Experiment  /experiments/readability /a4473882170/ 3/3