如何让腹肌轮廓更加立体.pdfVIP

2015/10/7 如何让腹肌轮廓更加立体 ­ 今日头条(TouT) 如何让腹肌轮廓更加立体 - 今日头条 (TouT) 假设你的身体脂肪比已经在10%或以下 ，你的腹肌亦已现形 ，不过好像总是不够大、不够突 出 ，因此你每天都做500下卷腹 ，但情况还是没有大多改善 ，为什么呢 ？ 让 肌肉增加的条件 增加肌肉量的条件很简单 ，只要满足到以下3个条件 ，基本上肌肉一定会生长 ： A. 刺激肌肉 B. 提供养份 C. 修补恢复 但是很多朋友忽略了第1点及第3点 ，运用错误的刺激方法 ，并没提供足够时间让腹肌从训练 中恢复 ，因此阻碍了腹肌生长 ！ 以下就是很多朋友对腹肌训练的2个误解 ： 一 ：只进行低重量、高次数的训练 先跟大家回顾一下训练重量、次数(跟肌肉生长的关系 ： A. 提升肌肉爆发力 ：3-6RM B. 肌肉增大 ：8-15RM /a6198753949870506242/ 1/5 2015/10/7 如何让腹肌轮廓更加立体 ­ 今日头条(TouT) C. 提升肌耐力 ：20+ RM 无论是腹直肌还是腹内外斜肌都是肌肉的一种 ，所以要增大肌肉围度 ，我们必需定期在8- 15RM的范围内训练腹肌。 但很多朋友只集中做卷腹、仰卧起坐、仰卧自行车蹬等自重训练 ，这些动作属于低重量、高次 数的训练 ，有助训练腹肌耐力 ，加强进行复合动作如深蹲、硬拉、卧推时身体的稳定性 ，但对 增大腹肌围度没有太大的帮助。 因此 ，大家除了做卷腹等自重训练外 ，亦要在8-15RM范围内训练 ，务求让腹肌的力量、耐力 及围度一同增加。以下是一些有效的重量训练 ： 1. 负重卷腹 可利用哑铃或铁饼进行 ，将重量放在胸前进行卷腹 ，若要加大难度 ，可伸直双手。 2. 卷腹机卷腹 /a6198753949870506242/ 2/5 2015/10/7 如何让腹肌轮廓更加立体 ­ 今日头条(TouT) 这部器材在健身室很常见 ，进行动作 时紧记要收紧腹肌 ，否则就成了一个普通的髋关节动作。 3. 拉力器卷腹 这个动作有点巧妙 ， 请紧记将前臂夹着头部 ，并由腹肌进行动作 ，否则大家就练了背阔肌。 4. 垂悬起腿 /a6198753949870506242/ 3/5 2015/10/7 如何让腹肌轮廓更加立体 ­ 今日头条(TouT) 如想将这个动 作的效能完全发挥 ，大家一定要慢慢地进行 ，好好的控制肌肉收缩。 二 ：每天都训练腹肌 肌肉在休息时才会生长 ，假如你天天都做500下卷腹 ，那是拳手加强耐力的训练 ，对肌肉增大 的帮助不多。因此大家切忌心急 ，每天做大量腹部练习 ，这只是揠苗助长。 /a6198753949870506242/ 4/5 2015/10/7 如何让腹肌轮廓更加立体 ­ 今日头条(TouT) 泰拳手的腹肌是比较细小 ，与训练模式有关 建议在健身房训练时 ，将腹部动作放在训练的最后。假设在胸肌锻炼当天 ，你已经完成6-7组 胸大肌动作 ，在离开前便多做2-3个腹肌动作 ，然后休息一天 ，隔日再训练。 ======================== 潮男健身微信公众号 ：niunanfitness