如何训练身体的柔韧性？.pdfVIP

2016/7/14 如何训练身体的柔韧性？ – 壹纳网 如何训练身体的柔韧性 ？ – 壹纳网 首先要一再强调 ，芭蕾训练绝不是以柔软为目的的 ，作为专业舞者的训练 ，一定软开度是必要的 ， 一方面有助于肢体美感的传达 ，另一方面 ，柔韧性有助于肌肉的健康发展。但是作为业余成人芭蕾 学习者 ，对柔韧性就没有太多要求了。说到这里 ，Rainbow 要先和大家介绍肌肉的四种素质 ：力量 （strength ），爆发力(power) ，柔韧性(flexibility)和持续性(endurance)。 力量 ，很好理解 ，就是能拎起 5 公斤的大米还是 10 公斤油。爆发力 ，是在短时间肌肉的力量 ，加 速度时间越短 ，爆发力就越好。比方说运动员的突然起跳 ，起跑。柔韧性 ，就是身体的软度 ，比方 说杂技演员中的面条人。持续性是指肌肉在用力的时候可以持续多长时间。比方说拎起了一袋 10 公 斤大米 ，可以持续 30 秒呢 ，还是拎起来一下就放下去了 ？ 对于舞蹈 ，以上四个肌肉能力都是需要的 ，更侧重前三者。通过长期训练 ，舞蹈演员的肌肉呈细长 型 ，不仅有力量和爆发力 ，更具柔韧性。这三者相互影响 ，才能让肌肉 “素质健康 ，全面发展”。 如果肌肉只有力量 ，就像 Gym 里面的肌肉先生 ，肌肉不懂得放松 ，就会失去爆发力和柔韧性 ；如果 肌肉只有柔韧性 ，就没有力量 ，无法呈现芭蕾中的控制 ；如果肌肉只有爆发力 ，那运动员在一声枪 响后第一个冲出起跑线 ，然后一秒钟就趴下了 ，教练会吐血吧 ！？所以上述三种属性缺一不可。 那今天就主要说说身体的柔韧性如何训练。拉伸大致有以下四个方法 ：Ballistic stretch  （发射性拉 伸 ）, dynamic stretch （动力式拉伸 ）, active stretch （主动拉伸 ） and passive stretch （被动拉 伸 ）。其中第一种是拉伸是目前公认最不合理的拉伸 ，但是它仍然是人们使用的最广泛的一种。下 面这张图 ，是不是在健身房很常见 ？一遍一遍痛苦地往前够够够 ，大腿撕裂一般疼痛 ？这个就是 Ballistic stretch 啦 ，这种训练方法的训练效率非常低 ，而且容易受伤。 比较安全健康的方法是另外三个 ，我用图片给大家说明。 第一 ，dynamic stretch 是在运动中拉伸 ，所以身体要一直 keep moving ，所以 dynamic stretch 一定是一组运动 ，而不是单个动作。 /9148 1/3 2016/7/14 如何训练身体的柔韧性？ – 壹纳网 第二 ， active stretch 是仅仅靠自己的肌肉力量来拉伸。如下图所示 ，感觉有个气球拎着脚尖往远 往上 ！ /9148 2/3 2016/7/14 如何训练身体的柔韧性？ – 壹纳网 最后就是被动拉伸啦 ，下图是用地板的反作用力来拉伸 ，自己本身并没有用力。注意 ，前提要根据 自己的软开度 ，而不要一味地追求 180 ，180 ，180。我自己没有 flat turnout ，所以我就在 170 左 右 ，用 passive stretch。同时大腿用力往下 push ，也是 active stretch 的一种。 请读者尊重知识产权 ，转载必须注明原作者署名 ，原文出处和原文链接 （“三原”原则 ）。未经许 可的抄袭将视为低级粗暴的侵权行为 ，并送至知乎法务处理追究。 Excerpted from 如何训练身体的柔韧性 ？ – 壹纳网 http///9148 READABILITY —  An Arc90 Laboratory Experiment  /experiments/readabil