缓解疲劳,减轻压力食谱精选.pdfVIP

1.缓解疲劳与减轻压力 “2006年人才蓝皮书”《中国人才发展报告3》中指出，强大的就业压力，工 作回报过低与潜在价值观的矛盾导致中国人才不断透支生命。 “过劳”已经成为威 胁我国人才身体健康的 “杀手”，特别是在沿海相对发达城市，“过劳死”的问题 更为突出，并呈现出向低年龄层次蔓延的态势。 “过劳死”已经向七成人才亮 “黄 灯”。 像 “陀螺”一样旋转不停，这是许多人对自己生活工作的形容。生活的快节奏， 职场的激烈竞争，使人们与疲劳和压力持续相伴，许多人经常会感到头痛、睡眠不 佳、关节不适、记忆力下降、注意力不集中，甚至情绪低落，对工作和生活失去兴 趣。这就是 “疲劳综合征”的诸多表现，严重的还会引起抑郁症等心理疾患。 疲劳和压力正在成为疾病侵袭着我们的身心健康。除了调整心理，适时就医， 我们不妨把饮食作为防治疲劳和缓解压力的手段，而且它确实是有效的方法。 B 族维生素是一种很好的减压剂，它能够调节内分泌，平衡情绪，松弛神经。 特别是高度精神紧张者，一定要注意补充维生素B1。而当精神紧张时，机体对维 生素B2 的需要量也会增加。 缓解压力需补充的营养素： ■B 族维生素和维生素C 含B 族维生素丰富的食物有：粗加工的谷类食物、全麦面包、牛奶、深色蔬菜、 葵花子仁、瘦肉、鸡蛋等。 有研究表明，人在承受巨大的心理压力时，体内会消耗大量的维生素C ，其数 量是平时的8 倍。所以，平时要多吃新鲜的蔬菜水果，以补充足够的维生素C ，好 让它帮助我们平衡心理压力。 ■ 补充常量元素和微量元素 常量元素中的钙可谓天然的神经系统稳定剂。人在承受某种压力时，通过尿液 排出体外的钙就会增加，所以，心情不好、情绪不佳时，要有意识地多选一些含钙 丰富的食物，以助情绪的安定，如牛奶、酸奶、蛋黄、虾皮、豆类及其制品、可连 骨一起吃的小鱼小虾等。 同为常量元素的镁是一种重要的神经传导物质，能够维护神经肌肉的兴奋性。 绿叶蔬菜、坚果、糙米、肉类、豆类、牛奶、淀粉类等食物中都含有丰富或中等含 量的镁。 微量元素中的锌具有重要的催化、稳定和情绪调节功能，我们体内有近百种酶 依赖锌的催化，它还是维持血糖平衡的重要因素，当血糖过低时，人的情绪即会受 到影响。含锌多的食物有牡蛎、虾皮、紫菜、动物内脏、芝麻、黄豆、鸡蛋、粗粮、 坚果等。 惠尔宝营养工作室 128 ■ 补充必须脂肪酸 亚油酸和亚麻酸为人体的必须脂肪酸，前者可衍生出花生四烯酸，后者可衍生 出人们熟悉的二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸，即EPA 和DHA。 DHA 是视网膜光受体中最丰富的多不饱和脂肪酸，是维持视紫红质正常功能 所必需的物质。它与EPA 在体内具有降血脂、改善血液循环、抑制动脉粥样硬化 和血栓形成等功效，对心脑血管疾病有良好的防治效果。DHA 还具有提高青少年 的学习和增强记忆的能力。 花生四烯酸是合成前列腺素的主要成分。前列腺素D2 是花生四烯酸在人脑中 的主要代谢产物，它在脑内涉及有关睡眠、热调节和疼痛反应等功能。 可见，必须脂肪酸无论是对工作紧张的成人，还是课业负担重的青少年都是大 有裨益的。亚油酸在玉米油、花生油、大豆油、芝麻油、葵花子油中存在较多，亚 麻酸在亚麻籽油中最多，其次是菜子油、大豆油、葵花子油、米糠油。 ■ 多吃碱性食物 健康者的PH 值应为7.35~7.45 之间，为碱性体质，如果低于这个值，就为酸 性体质，会表现出易疲劳、易怒、嗜睡、皮肤晦暗等症。如果生活和工作压力大， 而进食的碱性食物又少时，会使疲劳更加加重。只有酸碱平衡，才能营养平衡，也 才能缓解生理和心理的压力。常见的碱性食物有萝卜、甘蓝菜、菠菜、番茄、海带、 洋葱、橘子、草莓、葡萄、苹果、香蕉等。 这里特别向大家推荐花椰菜。深绿色的花椰菜是一种很适合现代人食用的蔬菜， 对消除身心疲劳特别有益。它能促进胆汁分泌、振奋肝脏功能，又含有丰富的维生 素C 和钙质。花椰菜可以生食，也可以和海鲜、肉类一起炒食。平日精力充沛的 人，可以试食花椰菜炒鱼贝类，调味时少放些盐，但酌量加些醋或柠檬汁。体力不 佳的人，可以尝试将花椰菜和肉类、内脏一起炒食。比如 “花椰菜炒鸡肝”这道菜 就特别适合体力不济又虚弱的人食用。 ■ 多吃顺气解郁食物 许多食物都有顺气、解郁、舒肝等调节情绪的功能。如萝卜自古以来就是顺气 食物，当然这是指白萝卜，而且生吃最好；希望能养心安神