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健康一二一 湖南省疾病预防控制中心 王红艳 健康格言　 地位是临时的 荣誉是过去的 金钱是身外的 只有健康是自己的 背景 在我国，每年死亡100万人，就有80万多人死于慢性病，其中绝大多数都于不健康生活方式有关。 每5个成年人中就有1个人患高血压，每30个家庭中就有1个家庭遭受脑卒中、心肌梗死、癌症所带来的不幸。 健康一二一内涵 日行一万步 吃动两平衡 健康一辈子 人的寿命到底有多长？ 按照生理学的原理，哺乳动物的寿命是他生长期的5-6倍。人的生长期是用最后一棵牙齿（20-25岁）长出来的时间来计算。 因此，人类的期望寿命应该在100岁以上。 健康是怎样得来的呢，人为什么得病？我们先讲讲影响健康的因素。 健康的金钥匙掌握在自己手里。 什么是健康？ 健康不仅仅是没有疾病或虚弱，而且是身体，心理和社会适应的完好状态。 身体健康表现为体格健壮，人体各器官功能良好。 心理健康指能正确评价自己，应对处理生活中的压力，能正常工作，对社会作出自己的贡献。 社会适应的完好状态，是指通过自我调节保持个人与环境、社会及在人际交往中的均衡与协调。 健康的生活方式能够维护和促进自身健康 每个人都可以通过采取并坚持健康的生活方式，获取健康，提高生活质量。预防为主越早越好，选择健康的生活方式是最好的人生投资。 健康生活方式效果： 能使高血压减少55%，脑卒中75%，糖尿病减少50%，肿瘤减少1/3，寿命延长10年以上。 生活方式病 关乎你和我 健康是人的基本权利，是幸福快乐的基础。面对不断上升的慢性病发病率、死亡率，药物、手术、医院、医生很多时候无能为力，最可行的计划是我们每个人从自己做起，放弃不良生活习惯，成为健康生活方式的实践者和受益者。 生活方式病导致： 生活质量下降： 家庭负担沉重： WHO指出 WHO指出，只要采取综合防治措施， 约80%的心脏病、脑卒中和Ⅱ型糖尿病， 40%的恶性肿瘤可以预防。 健康“四大基石” 了解健康体重 体重指数BMI是我们了解体 重是否正常的标志。计算公式：BMI=体重÷身高的平方。 正常的中国人18.5~24是正常值，24~28为超重，超过28为肥胖。 怎样实现“平衡膳食，健康体重”？ 少吃一两口,多动十五分 多数人每天能量摄入多于支出, 导致我国1/4超重或肥胖。 只要我们每顿少吃1-2口, 或者每天多走15分钟,就可使90%的人不增重。 怎样实现“平衡膳食，健康体重”？ 粮食七八两，油脂减两成 建议每天谷类、薯类 以及各种豆类的摄入总量 达到七八两为好。 建议每天油脂少摄入两成， 坚持下去，可预防肥胖。 怎样实现“平衡膳食，健康体重”？ 蔬菜八两好，奶豆天天有 建议每人每天吃八两左右的蔬菜。 建议每天都要吃豆类食品或豆制品。 建议每天300克液态奶，或360克酸奶，或45克奶粉。 平衡膳食，贵在坚持 持之以恒做，健康体重得 膳食对健康的影响是长期的，只要坚持不懈地采用平衡膳食，形成习惯，就能充分体现其对健康的重大促进作用。 身体活动好处多 消耗体力的活动都是锻炼，爬几层楼梯，走10分钟路，累计起来，有益健康。 动则有益，贵在坚持 千步是把尺，活动有量度 中速步行1千步 （约需10分钟） 作为一把尺，度量 每天的身体活动， 即千步活动量。 形式可多样，追求在万步 不拘形式，最好兼顾以下三种形式： 有氧运动、力量训练、延展和柔韧性运动 各种身体活动累计达到10个“千步活动量”是我们的追求，但要因人而异。 循序又渐进，运动宜有氧 循序加时间，渐进增步速 中等强度的有氧运动持续时间长，可消耗更多的能量，能锻炼心肺功能，调节血压、血糖和血脂，同时还能增加生活乐趣。 中等强度有氧运动判断方法： 自我感觉判断： 用心率判断： 安全放心上 8项注意 ： 步行跑步应选择安全平整的道路、合适的鞋袜。 肌肉力量锻练避免负荷过重，应隔日进行。 大量出汗时适量补水。 根据天气和身体情况调整当天的运动量。 日常很少活动，又年届中年，计划锻炼前应做一个全面体检。 每次锻炼前先做些伸展活动，锻炼开始应逐渐增加用力，预防关节肌肉受伤。 运动后不要立即停止活动，应逐渐放松。 患有冠心病、糖尿病、高血压、骨质疏松、骨关节病者参加锻炼应咨询医生。 健康效益 每周5~7天，每天累计30分钟以上中等强度的活动，如快走或其他相当于4千步活动量的活动，就足以产生促进健康的作用，而适度增加活动量，有益作用还会随之增强。这些好处包括：使发生Ⅱ型糖尿病的风险降低30%；降低患癌症的风险20%~30%；发生结肠癌的风险降低30%；发生乳腺癌的风险降低20%~30%；帮助构建和维持健康的骨骼、肌肉和关节；使有慢性骨关节功能