运动处方培训ppt课件.pptVIP

力量训练多在肌力器上进行，训练强度一般为最大能力80％。 在增强肌肉力量时，宜逐步增加阻力而不是增加重复次数或持续时间（大负荷、少重复次数练习）。 在增加肌肉耐力时，宜逐步增加运动次数或持续时间（中等负荷，多次重复练习）。 在康复体育锻炼中，一般重视发展肌肉力量，而肌肉耐力可在日常生活活动中得到恢复。 伸展运动的运动强度和运动量 1、有固定套路的伸展运动的运动强度与运动量 如太极拳、广播操、健身操等，其运动强度和运动量相对固定。可通过增加套路练习次数或动作幅度来达到运动量。 2、一般伸展运动的运动量 一般伸展运动的运动量可分为大、中、小三种。 小运动量是指做四肢个别关节的简单运动和轻松的腹背运动等。运动间歇较多，一般在8-12节。 中等运动量可做数个关节或肢体的联合动作，一般在14-20节。 大运动量是以四肢及躯干大肌肉的联合动作为主，可增加负荷，有适当的间歇，一般20节以上。 （四）运动时间 （1）运动的持续时间 运动的持续时间是指除了必要的准备与整理活动外，每次运动持续的时间。 研究表明：锻炼心血管功能的健身运动处方一般要求锻炼时运动强度达到靶心率后，至少再持续运动15min以上。 美国大学运动医学会推荐进行20-60min持续的有氧活动。 日本科学中心建议人们采用三种模式的运动量进行锻炼： （1）持续15分钟运动强度为70％VO2max的运动。 （2）持续30分钟运动强度为60％VO2max的运动。 （1）持续60分钟运动强度为50％VO2max的运动。 总之，体力及身体机能较差者，应从低强度运动开始锻炼，逐渐增加运动强度和运动时间。 （五）运动时间带 两个因素：一是人的生物节律及日节律周期 二是锻炼时的空气环境 最佳时段：下午14—18点时段 1、下午身体机能处于较高状态，适宜进行锻炼。 2、心脑血管疾病、高血压患者最好在八九点钟后进行锻炼。 3、锻炼时间尽可能安排在太阳出来以后到19点之前这段时间。 （六）运动频率 运动的频率是指每周锻炼的次数。 每周到底运动多少次好？？？ 1.有氧耐力为主的锻炼，每周3-4次。 2.力量性锻炼一般为每日或隔日练习一次。 3.伸展运动坚持每天练习，则会取得最佳效果。 根据自身情况选择适合自己的锻炼次数，每周锻炼3～4次是最适宜的频度，不仅效果可充分蓄积，也不产生疲劳，如果增加频率为每周4次或5次，效果也相应提高，每周最低不能少于2次。 （七）注意事项 1.明确指出禁忌的运动项目。 2.提出运动中自我观察的指标和应停止运动的指征。 3.要求重视准备与整理活动。 4.明确运动疗法与临床其他疗法的配合。 三、运动处方的制定 （一）制定原则 （二）制定步骤 制订运动处方一般需要经过三个步骤：健康检查与评定、运动试验与体质测试。 1、健康检查与评定 （1）病史和运动史调查 （2）健康体检 体格检查 临床检查 目的是对锻炼者当前的健康状况进行评价，了解是否有潜在的疾病或危险因素，判断能否进行系统的负荷运动，防止运动事故发生。 健康检查主要项目和内容如下： 人体测量及身体脂肪测定 心脏功能：脉搏、血压、心电图等。 肺功能：肺活量、时间肺活量、肺通气等。 X线检查：胸部、胃肠等。 血液生化检查：血常规、血糖、肝功、血脂等。 尿检：尿蛋白、尿糖等。 其他：视力、眼底、眼压、听力等。 2、运动试验 运动试验的目的主要是了解锻炼者对运动负荷的反应，评定心脏功能，发现潜在的心血管等疾病，确认是否能够参加运动锻炼；通过运动试验测得运动的最大吸氧量和最大心率，为制定运动处方提供定量依据。 运动负荷试验：功率自行车、跑台等。 体力测试：12分钟跑测验及运动能力测验等。 运动试验的注意事项 ①　避免空腹、饱餐后即刻进行运动试验。 ②　运动试验前2小时禁止吸烟、饮酒。 ③　试验前停止使用影响试验结果的药物，如因病情需要不能停药的，在分析试验结果时应充分考虑药物的影响因素。 ④　运动试验前一天内不进行剧烈的运动。 ⑤　运动试验前休息半小时左右。 参加12分钟跑测验人的条件 1．35岁以下，身体健康。 2．有半年以上运动经历。 3．按库珀介绍的锻炼计划（见12分钟跑测验的准备练习）进行6周以上的锻炼。 12分钟跑测验的方法 1．12分钟跑测验的准备练习 可安排6周的准备练习时间，每周练习的次数1--3次，练习的内容可参考库珀介绍的锻炼计划，即分4个阶段进行以下练习： ①　12分钟以快走为主，中间穿插慢