医药工作者职场压力与心理调试PPT.ppt

“逃离”减压? 　 离开令你紧张的是非之地。走出办公室，到走廊或户外去，换换环境，呼吸点新鲜空气，用几分钟的停顿整理一下思路。 睡眠减压  疲惫是身体中释放压力激素，如肾上腺的皮质醇，使血压和心率加快，只要多睡觉就能防止。研究证明，充足休息能使身体内分泌减少37%。身体需休息修补伤害。 ? 颜色减压法? 　　 对付压力。可让自己多接近令人平静的颜色，如：绿色和蓝色。这些颜色可用在穿的衣服，以及家里的墙壁或摆设上。 冥想减压法? 　　 印度瑜伽功，是运用冥想使人达到放松的精神境界。找个舒服姿势坐下来，专注于自己的呼吸，一呼一吸。坚持一段时间就会见到成效。忘记工作，让自己进入到全新的世界中。 9、心理暗示减压疗法 运用减压游戏 提升感受幸福的能力 减压游戏都有明确指向性和目的性。 游戏将压力“梳理”和“描绘”出来，使人面对. 自生训练” —— 画人形找压力源—— “说真话的替身”——暴露潜台词 “心情写字板”——宣泄压力 心身放松法 （1）深呼吸放松法： ①取舒服身体姿势，坐椅子，闭上双眼。感觉呼吸频率； ②观察身体肌肉群，看是否感觉紧张。保持一分钟； ③回呼吸上，用鼻深吸气，后用嘴吐气，连续几次深呼吸。 ④每次吸气腹部收紧；每吐气腹部肌肉放松（放手腹上） 感觉横膈膜运动。吸气时便放开，再吐气时又放上； ⑤数四下呼气一次，然后再吐气。此后数八下吐气一次； ⑥腹腔呼吸困难，首练喘气呼吸。嘴成“Ｏ”状，快速吸气 快速呼吸。每呼气腹部鼓出，数“一＂吸气，数“二”呼气。 深呼吸技术：大脑重量占体重2％～2.5％，但要消耗人体摄取氧气量的25％～30％。深呼吸帮助放松精神，恢复心情。 腹式呼吸的做法。坐椅上，双肩下垂， 放松肌肉，闭眼。用力深呼吸。掌握12秒节 奏，用4秒吸气，用8秒将气息缓缓吐出。 重复多次，以每分钟5次的速度连续呼吸 3分钟。可同时在心中想象愉快放松情境。 （2）肌肉渐进式放松法 “紧张—松弛循环论认为，使肌肉放松，首先必须使之紧张，然后才能松弛。 心理学研究发现，情绪紧张伴随肌肉紧张——眼睛疲劳，背和腰部疼痛。肌肉放松可使人全身松弛、内心宁静。 使用肌肉渐进式放松时，先全身紧张，尔后从头到脚依次放松，同时伴以想象。 （3）想象放松法 想象放松法即重复说自己编排的指令，如“我双臂发热”，感觉到该指令描述的效果在身体出现。六个步骤是： ①设想一个舒适的身体姿势，身体不要自己支撑； ②松开紧身衣服，首饰； ③置身于安静环境中； ④当你发指令时，积极体察自己的感觉做好准备； ⑤发指令时做平稳的深呼吸动作； ⑥做完一段动作时，做恢复身体灵敏度的动作，并 以积极建议结束练习。例如“当我睁开眼睛时，我将会 感觉恢复疲劳后的清醒，将会感到神经松弛、舒适。” 想象中解压的心理暗示—— 　 1.平躺在床上，尽量放松你的肌肉。 　 2.闭上眼睛，把工作忘掉。 　 3.想象一个熟悉地方，最好是以前一个你喜欢的园景。 4.想象一个你曾经历过的令你高兴的情景。 　　 5.用你的想象将上面两情境联系到一起，让那个高兴的情 景发生在你喜欢的园景中。 　 6.观察你想象中的园景，体验高兴的情境。 　 7.然后进一步放开想象力。记住，你只是随着你的想象走。 　 8.保持这种宁静状态，10分，20分，30分都可以。然后让 自己回到躺着的地方，让想象的景物消失，睁开眼睛回到 现实。你会感到头脑清楚，身心不那么沉重了。 10、呼吸技术减压法 常见认知偏差 样子 不好 经历 事件 恨这个世界不公平 导致 结果 我是 废物 产生 认知 常见认知偏差 失恋 经历 事件 对男人憎恨，对婚姻恐惧 导致 结果 男人靠得住，母猪会上树 产生 认知 案例1：情绪问题 某女，1986年出生 觉得自己长的丑，感到别人看