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运动食谱运动-食谱：运动与食谱相结合，食谱的种类与运动密切相关。如右图所示：可以看出运动大致分为减肥、塑形、增肌、促进健康等四类。那么说明运动食谱也可以大致分为4类。注：因为人群需求的不同，所以以下 食谱都以体重为原则，大致分类。减肥食谱食谱1（50-70Kg）早餐：大馒头1/2个，南瓜百合粥1小碗，煮鸡蛋1个，芹 菜拌香干1小碟 午餐：蒸米饭3/4碗，清蒸鳜鱼1个手掌大，蒜蓉西兰花半 盘晚餐：玉米面大窝头1/2个，海米冬瓜1盘，蔬菜拌虾1碟 （虾8只）建议：减少烹饪用油，蔬菜多选择绿叶菜。如有饥饿感可 选择纯乳清蛋白粉，饱腹感强且能提高机体代谢率。减肥食谱食谱2 （70-90Kg）早餐：素小笼包4个（四两），芹菜拌腐竹1小碟， 水果1小个中餐：馒头1个（2两），杏鲍菇爆牛肉（4片手掌大 牛肉），煎荷包蛋1个，蔬菜蘸酱（蔬菜一小 把）晚餐：蒸山药2段（10cm/段），酱牛肉10薄片，凉 拌海带丝1盘建议：饥饿时可选择芊体棒，成分天然，能量低 饱腹感强，是减肥的有利助手。塑形食谱食谱1（40-60Kg）早餐：鸡蛋1个 面包2片 豆腐干2片（扑克牌大小）早加餐：水果1个，B族维生素1粒中餐：蒸米饭1小碗（2两），鱼炖豆腐（麻将牌大 小，草鱼2块，豆腐4块），蔬菜爆牛肉（牛肉 4片，扑克牌大小），中加餐：水果1小个晚餐：蒸玉米1中根，米饭1小碗，胡萝卜炒肉（猪 肉里脊5片，扑克牌大小）建议：早餐时摄入富含谷类食物，例如面包、馒头、 卷、豆包、米粥、面条、麦片、包子、馄饨、 饼干等，上午精力很充沛。塑形食谱食谱2（60-80Kg）早餐：馒头1个，黄豆拌海带1/2碟，牛奶1袋 午餐：煮玉米2根 ，海米烧白菜少半盘，菜花鲫鱼汤 1碗（鱼2块半麻将牌大小）中个苹果1个 晚餐：山药蒸米饭2小碗，牛肉萝卜煮河虾1小碗， 清炒芥蓝1/4盘，莴笋豆浆汤2小碗 建议：餐前一杯白开水，补充水分，清理肠道。塑形食谱食谱3（80Kg以上）早餐：馒头1个（3两），南瓜百合粥1碗，煮鸡蛋2 个，芹菜拌香干1碟中餐：全麦面包4片，凉拌螺片1碟，酸辣白菜豆腐丝 1盘，黄瓜2根晚餐：咸面包4片， 金枪鱼罐头3条，海米冬瓜1盘。建议： 蛋白质充足的早餐，能够提高一天的基础代 谢率，牛奶、豆浆、鸡蛋或者瘦牛肉都是不 错的选择。?增肌食谱食谱1（60-80Kg）早餐：鸡蛋白3个 面包4片 豆腐干4片（扑克牌大小）早加餐：水果1个中餐：蒸米饭1碗（4两），鱼炖豆腐（麻将牌大小，鱼5块，豆腐10块），蔬菜爆牛肉（牛肉4片，扑克牌大小），中加餐：水果1大个晚餐：蒸玉米1中根，米饭1碗，中香蕉1根，胡萝卜炒肉 （猪肉里脊5片，扑克牌大小）煎带鱼（麻将牌大小3 块）。运动后即刻：健肌粉二代2勺建议：早餐时摄入富含谷类食物，能够为增肌提供足够的能 源，例如面包、馒头、卷、豆包、米粥、面条、麦片 包子、馄饨、饼干等。 增肌食谱食谱2（80-100Kg） 早餐：面包7片，花生酱1汤匙，鸡蛋白4个，干切牛 肉12片早加餐：番茄红素1粒午餐：馒头2个，海带草鱼炖豆腐（鱼5块，肥瘦猪肉 5大片，豆腐拳头大1块）午加餐：酸奶250g，水果1个晚餐：馒头1大个，蒸红薯1中个，蒸玉米1中根，蔬 菜炒肉（猪里脊约10片）建议：在运动后的加餐中可以吃一些蛋糕、运动饮料、 水果等食物，能有效缓解增肌训练带来的 疲劳感。 增肌食谱食谱3（100Kg以上）早餐：面包8片，蜂蜜13小汤匙，鸡蛋白6个，凉拌腐 竹1碟，苹果2个中餐：馒头2个，煮鸡蛋2个，海带豆腐炖鱼（豆腐半 斤，鱼8块），酸奶250g中加餐：香蕉2根晚餐：煮挂面1小碗，鸡蛋白2个，肉丝土豆丝（猪肉 里脊9片，土豆1大个），水果1大个，酸奶 120g:运动前中后分次饮用健身饮20g（约半 勺），激励蛋白1.5勺建议：当正餐主食量达不到推荐量时，可以在下午茶 时间通过水果、小点心、运动饮料完成能量的 补足。?促进健康食谱食谱1（抗疲劳）早餐：鸡蛋1个 面包2片 豆腐干2片（扑克牌大小）早加餐：水果1个，B族维生素1粒中餐：蒸米饭1小碗（2两），鱼炖豆腐（麻将牌大小， 草鱼2块，豆腐2块），蔬菜爆牛肉（牛肉2片，扑 克牌大小），中加餐：水果1小个晚餐：蒸玉米1根，米饭1小碗，西兰花炒肉（猪肉里脊5 片，扑克牌大小）建议：精力充沛一整天，摄入富含谷类食物很重要，例 如面包、馒头、卷、豆包、米粥、面条、麦片、 包子、馄饨、饼干等。食物量请按自身情况安排。促进健康食谱食谱2（皮肤保养）早餐：馒头1个，黄豆拌海带1/2碟，牛奶1袋 午餐：煮玉米2根 ，海米烧白菜少半盘，菜花鲫鱼汤 1碗（鱼2块半麻将牌大小），中个苹果1个 晚餐：山药蒸米饭2小碗，牛肉萝卜