器械训练PPT.ppt

器械训练指导 深蹲训练 首先调节插杆（1个），把肩托高度调整好，然后调整负重；身体稳定于训练位置，两脚平行或外八字，身体保持正直，两手握紧把杆；起始位置以大腿与地面平行为准，吸气，股四头肌发力，身体慢慢抬起，直至大腿伸直，保持1-3秒，吐气，然后反向动作。 主要练习部位：大腿股四头肌，臀大肌。 注意事项：脊柱保持正常弯曲，大腿不能完全伸直，动作要平缓，忌猛然发力。 此器械还可练习的动作及练习部位：立姿提踵—小腿腓肠肌 俯卧后腿屈接训练 调整插杆（3个）到合适位置，包括前部握把，后部转轴，以身体舒服为准，后面中轴位置与膝关节重合，调整合适负重，身体俯卧身体贴合皮垫，小腿后侧紧贴横杠，然后吸气，大腿股二头肌发力将横杠慢慢拉近臀部，直至大腿收紧，保持1-3秒，吐气，慢慢还原至大腿伸直。 主要练习部位：大腿股二头肌 注意事项：动作过程要缓慢，匀速。 坐姿大腿伸展训练 起始姿势 坐在专制长凳上，在滚轴的另一边加上所要重量的杠铃片，两脚勾住滚轴，小腿与大腿成90度角。  动作过程 两腿用力收缩股四头肌，伸直膝关节，使小腿向上挺直。静止一秒钟，垂下小腿，重复再做。  呼吸方法 用力蹬板时吸气，回降时呼气。 注意事项 动作过程要平缓，侧重持续而长久的发力方式 多功能髋部训练 此器械可以从多个角度练习臀部肌肉和大腿的肌肉。 一只脚踏于脚踏板上，另一条腿膝关节下方（靠近踝部）的外恻抵于海绵横轴。对侧手抓紧训练固定杆，以保持身体平衡. 尽力向上移动本侧小腿 注意髋关节外展会受到限制，因为股骨颈的运动将很快在髋臼边缘受阻 臀小肌与臀中间肌纤维作用相同，此动作对锻炼臀小肌与臀中间肌效果良好，同时还可锻炼阔筋膜张肌。 多功能髋部训练 一只脚踏于脚踏板上，另一条腿膝关节下方（靠近踝部）的内恻抵于海绵横轴。对侧手抓紧训练固定杆，以保持身体平衡。 ——连于海绵横轴的腿向对侧的腿靠近并与其交叉。 ——返回其始位置 此动作可锻炼所有的受肌肉（耻骨肌、长收肌、大收肌和股薄肌），对大腿内侧肌肉群的塑型非常有效。 三头肌下压训练 起始姿势 坐于坐垫上，将海绵轴压于大腿上，舒适的前提下保证身体的固定，两手握与握把上， 动作过程 两手臂微外张，肱三头肌发力，手臂伸直，保持顶峰收缩1-2秒，然后慢慢还原。 呼吸方法 动作开始的时候吸气，然后发力的过程中缓慢吐气，还原的时候吸气。 注意事项 此动作主要锻炼肱三头肌，同时还可以对胸和三角肌有一定的刺激。动作过程要平缓，侧重持续而长久的发力方式。 屈体腹肌训练 起始姿势 坐于坐垫上，将脚固定好，保证身体稳定，背部靠于靠垫上，两手把好握把。 动作过程 收缩腹肌，将胸朝腹部拉近，然后慢慢还原 呼吸方法 发力之前吸气，动作的过程中慢慢吐气，还原的时候吸气 注意事项 此动作主要锻炼中上腹部肌肉。动作过程要平缓，侧重持续而长久的发力方式。 肩膊推举训练 其始姿势 背部挺直，紧靠靠背，坐于凳上，正手紧握把手， 动作过程 三角肌发力将重物举起，直至手臂伸直，停顿1-2秒钟，然后缓慢还原。 呼吸方式 发力之前吸气，在动作的过程中慢慢吐气，然后在动作还原的过程中吸气。 注意事项 此动作锻炼三角肌尤其是该肌的中部，以及斜方 肌上部、前锯肌肉和肱三头肌 十字下拉训练 A、重点锻炼部位：主要健美胸大肌和三角肌。握把相碰的位置高，健美的是上胸部；握把的位置在中部或下部，健美的是中胸部或下胸部肌群。 B、开始位置：两脚开立，与肩同宽，身体站在拉力器的下方，两臂侧上举，肘关节稍微弯曲，两手心向下分别握住拉力器的各一端把柄。重心方向应该由上向下成45度角。（不小于30度角）。 C、动作过程：吸气，上体稍前倾，两臂由上往下斜线用力夹至胸前呈交*状，直至两拉力器把柄相碰。稍停2-4秒，然后再呼气，缓慢还原。重复练习。 D、训练要点：上体始终保持稍前倾，不准前后摆动助力；要充分伸展胸肌，动作需缓慢而有节奏地进行；完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或突然性还原动作。 划船训练 动作要领 面向负重坐在平凳上。调解座位或身体位置，使双脚放在踏板上时双腿微弯，上身竖直。 身体自臀部向前倾，以正握姿势抓住把手，然后向后拉，直到上半身再次成竖直姿势，双臂完全伸直． 吸气，然后屏住呼吸向上腹部方向拉绳子．这一过程中肘部要位于体侧． 随着肘部不断的接近身体，掌心转向下成正握姿势．尽可能远的肘部向后拉． 在顶峰位置保持１～２秒钟，呼气，然后返回到初始位置．在整个过程中保持上身笔直． 伸展双臂，放松肩胛骨，然后重复以上动作次数． 要点提示 集中用背阔肌和三角肌后头的力量向后拉，而不是用下半臀部的力量．向前倾是背部不要弯曲，同样向后拉也不要伸展过度． 注意向后拉时不要让二头肌的力量占主要地位． 整个动作过程中上身都要保持笔直