女生健身房健身计划精选.doc

女生健身房健身计划 女生健身房健身计划男人与女人虽然生来平等，但是却互有不同女性健身要根据我们的身体功能、组织结构、荷尔蒙变化等来选择并进行相应的锻炼女性与男性相比具有以下特点女性的身体脂肪含量平均比男性高出1 0%左右：女性的心脏容量和肺呼吸量都比男性小，女性肌肉和男性肌肉相比．上肢力量大约只有同龄男性上肢力量的2/3，女性胸部、双臂、肩部的力量都较小，腿部力量却相对较大！有些女性学员来健身，最惧怕的就是万一练出了像男性那样粗犷的肌肉该怎么办7其实这并不用过分担心一般来说，女性比男性个头矮、体重轻、体格弱，女性的身体脂肪比男性要多很多而就肌肉而言，性别不同则构造不同，男性因为天生就拥有较少的身体脂肪，所以他们的肌肉清晰度更高，肌肉群也比女性的要大所以只要认清并选择好锻炼方法，女性练出来的只会是细腻、柔美的身体线条根据女性的生理特点，在进行健身时应遵循以下法则：女性腰部的椎间盘比男性更厚，腰腹的柔韧性也胜于男性，所以更适合进行柔韧性的动作生性还适合多做灵活、轻快、优美、韵律感强的运动这对神经系统功能和肌肉力量的提高有显著效果女性的骨盆相当重要，它不单关乎到“美”，更关乎到女性的健康一旦歪斜，轻则影响美观，导致腰腹部常挂着“游泳圈”，重则可能会因为歪斜过度而影响生育能力所以，各个年龄的女性都要多进行针对腰腹肌、骨盆底部肌肉的练习，保持做仰卧起坐、腰部环绕、下弯压腿等简易的伸展运动女性特有的生理现象就是月经月经期一般不会引发过多的不适，但是由于经期子宫和盆腔充血以及性腺分泌的作用，还是会造成腰酸背痛、腹部肿胀、腹部下坠等轻度不适这些不适会或多或少地影响女性的机能状态，使参与运动的情绪受到影响女性在经期也应该坚持运动虽少而轻的锻炼，如慢跑、轻器械练习和基本上是静止的有氧撰等都是不错的选择，这样一来不但可以调节机体因经女子健身房健身计划 好多女性担心练器械会练得像男性一样肌肉发达，其实大可不必担心由于训练方式不同，会产生不同的结果，要想长肌肉也是很难的事正确的训练方法只会使你有一定的肌肉轮廓，线条更美，而不会形成大块肌肉小重量，多次数的训练，不但不易长肌肉，还会削减多余的脂肪具体健身安排是每周三次，隔天一练，按照多次数、小重量、间隔(每组)短这样一个原则来训练不能凭兴趣仅仅锻炼某个部分，你的整个身体要显出完美和谐的美感，器械训练应包括全身肌肉，使肌肉变得更有力度，使你的皮肤变得有弹性，让你的形体匀称，线条更美1、进健身房2、热身：从安静的状态进入到运动状态，应有一个过渡，这个过渡就叫热身热身需要把身体的各个部位活动开，使身体发热，以免在正式锻炼时受伤慢跑热身5分钟3、力量训练30~45分钟4、有氧训练，跑步速度不用太快，女生的话到左右的速度差不多了，只要让自己跑起来就行跑的时间在45分钟左右要注意的是跑前一定要充分热身，跑完后要充分拉伸 一周三次的训练计划星 期 一：有氧练习及上肢的部位练习(胸、肱二头肌、肱三头肌)，腹部练习 胸部：平板卧推　　3组　　 每组10--15次俯卧撑　　　　 2组　　 每组10--20次蝴蝶机夹胸　　2组　　 每组10--20次哑铃仰卧飞鸟 2组　　 每组10--20次肱二头肌：哑铃交替弯举 2组　　 每组10--20次托臂弯举　　 2组　　 每组10--20次肱三头肌：颈后臂屈伸 2组　　每组10--20次　　　　　　 曲臂下压　　 2组　　每组10--20次腹部：仰卧起坐 3组　　 每组20次仰卧举腿3组　　每组20次扭腰3组 每组20次星 期 三：有氧练习及下肢的部位练习，腹部练习靠球蹲起4*25 肩桥挺身4*25 俯身后摆腿4*25　　卷腹6*40 星 期 五：有氧练习及上肢的部位练习(肩{三角肌前束、中束、后束} 、背)，腹部练习， 肩部：哑铃上举　　 2组　　 每组15次哑铃前平举举 2组　　 每组15次侧飞鸟　　　　2组　　 每组15次俯身飞鸟　　 2组　　 每组15次背部：助力引体向上 3组　　每组10--15次坐势胸前下拉器 2组　　每组15次： 3组　　 每组15--20次其它时间：可安排团操、瑜伽练习或普拉提练习结束时伸展练习：运动结束时，一定要做放松练习，可舒缓激烈的心跳，使循环系统不因速率骤减而产生任何不适方法：缓慢拉伸重点锻炼部位，保持10秒，调整呼吸，放松肌肉，这可是你每次锻炼结束必不可少的一环节女生健身房健身计划男人与女人虽然生来平等，但是却互有不同女性健身要根据我们的身体功能、组织结构、荷尔蒙变化等来选择并进行相应的锻炼女性与男性相比具有以下特点女性的身体脂肪含量平均比男性高出10%左右：女性的心脏容量和肺呼吸量都比男性小，女性肌肉和男性肌肉相比．上肢力量大约只有同龄男性上肢力量的2/3，女性胸部、双臂、肩部的力量都较小