腹肌有八块吧.docVIP

腹肌有八块吧，肚脐下还有两块。 仰卧起坐对上面四块效果好，对下面四块就练不到了。 正确的方法，应该是仰卧起坐+悬垂举腿（坐在床沿边上，手抓两侧床沿，两腿并拢，抬升双腿，这是你就能感觉到下面四块腹肌收紧了）。 每样做3-5组，组间间隔1分钟，至于次数，按照个人情况来，最好每组做到你再也做不下去为止，即力竭。 不过最关键的一点，那就是你的肚子上没有肥肉，自己摸摸看就知道了，如果没有的话，那么照着上面锻炼，很快就有效果了；如果有的话，就得重点先把肥肉减掉，因为你肌肉块练得再好，练出了八块，被肚皮上的肥肉盖住，还是看不出来，有的很瘦的人，不怎么需要练，腹肌就很好看，就是这个道理。每天跑步 45分钟做有氧锻炼，有助于体脂比的下降，降低全身脂肪含量。大量的出汗是减肥的最好办法。当然不推荐你药物减肥，那种靠腹泻的办法，不但有损身体，而且不管消耗掉了脂肪，连辛苦练的肌肉也会消耗掉如果光是这样的训练，减不下来。 肚腩的主要组织是脂肪，脂肪是身体多余热量的储存形式，肚腩的减少，等于是身体多余热量物质的消耗与减少。 首先，身体多余热量储存物质的减少，是身体的整体行为，不是训练什么地方就可以减少什么地方的脂肪。 其次，身体多余热量储存物质的消耗，与摄入是一个动态的关系，通过腹部运动可以消耗一些热量，但是如果不控制摄入，摄入的毕消耗的还多，那么不仅减不了，还会有增多的可能。 因此，塑身减肥是一个整体的训练计划。 建议你： 1、坚持现在的训练，每星期4--5次。保持肌肉的力量与肌肉形态。 2、增加营养运动，如跑步，每次30分钟左右，以充分的达到有氧消耗。每星期2--3次。 3、在现在的饮食条件基础上，把每日三餐的饮食量，减少一半，这样，可以以每星期一公斤左右的量，减掉你身体内多余的热量储存物质。 认真按以上计划实施，二个月以后，你的肚腩就会有明显的减少了，四个月左右，你的腹部肌肉就会显现出来。并且，整体的身体形态，会很健美。 仰卧起坐看你做多少了。如果一组十几二十个，那是无氧运动，增肌。但是要结合跳绳之类的有氧运动。否则肚腩上的脂肪没有消耗掉，腹肌又练起来，脂肪盖着肌肉，看不到腹肌不说，还让你的肚子显得更大。 但是仰卧起坐你要一组做个200个，那就是消耗热量的有氧运动了，慢慢会消耗掉脂肪。 另外建议你仰卧起坐起来以后腰部以上（上半身）左右旋转一次，有助于消耗两侧的赘肉。 注意调整呼吸。正常有规律地呼吸可以减少劳累感，也可使呼吸系统得到锻炼。一般来说，最好两三步一呼，两三步一吸；吸气用鼻，呼气用嘴。 ??? （5）注意慢跑的姿势。应两眼平视前方，肘关节前屈呈90度平行置于体侧，双手握拳，略抬头挺胸，上体略向前倾与地面呈85度角左右。跑步应前脚掌着地，双脚交替腾空，蹬地，脚掌离地约10厘米。全身肌肉放松，用轻而略带弹跳的步伐前进。上肢屈肘保持在60～90度，在身体左右侧平行地自然摆动。 ??? （5）注意安全和环境卫生。若选择空气污染严重的活动场所，将会损伤肺部，影响身体健康。 ??? （6）跑步后应做一些放松运动。不要立即坐下休息，否则会出现心悸、头昏等情况。切勿突然停跑，而要改跑为走。 ??? （7）慢跑的强度不要过大，跑步中呼吸以不影响正常的大声说话为好，身体略微有些出汗即可。 第一阶段 ??? 适应期：10～20周，每周3次，每次连续跑15分钟。 ??? 巩固期：6～8周，每周3次，每次15分钟。 ??? 这一阶段应注意呼吸要有节奏；上身、两臂、双肩及颈部要放松，要用脚掌有弹性地着地。 ??? 第二阶段 ??? 适应期：6～8周。 ??? 巩固期：4周，每周至少3次，每次30分钟。 ??? 这一阶段结束后，既可以停留在这个水平，也可以向更高的阶段发展。那些拥有充足的跑步时间，并且身体又允许进行更大强度锻炼的人，可以每周跑3次，每次45分钟，最长可达1小时。但值得注意的是，开始可先快步走，而后改为走跑交替，时间各半，再往后把跑步的时间增为步行时间的2倍，几个月后便可以连续跑几公里而不会感到劳累了 仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节，有些人甚至误解了它有助于减除腹部的脂肪。 　　仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话，仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。反过来说，若果进行不当，仰卧起坐不但是浪费时间，甚至是有害无益。??　　根据Stamford（1997），仰卧起坐的正确做法如下： 身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定（例如由同伴用手按着脚踝），否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。 根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，因为双