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再见！ 七、站立杠铃弯举 此练习同“训练组合一”的练习十（同前图） 八、仰卧臂屈伸 此练习同“训练组合一”的练习十一（同前图） 九、上斜哑铃弯举 此练习同“训练组合一”的练习十二（同前图） 十、持铃体侧屈 [训练目的]此练习主要发展腹内、外斜肌、腹直肌。 [开始姿势]直立，手持哑铃，两臂位于体侧。 [练习动作]上体尽力向持哑铃一侧侧屈，哑铃沿体侧下滑，另一只手置于头后，静止片刻，然后慢速还原。要求一定要向左、右方向侧身，身体不要前后弯曲。按要求完成练习次数后，换另一只手进行。完成所规定的重复次数。（见后图） [训练建议]一些选手在这项练习中得益于多次的重复练习。 十一、小腿搁凳仰卧起坐 此练习同“训练组合一”的练习十三 （同前图） 表：训练组合四——上身练习计划 30-50练习 3 11、小腿搁凳仰卧起坐 30-50超级组 3 10、持铃体侧屈 9 3 9、上斜哑铃弯举 9练习 3 8、仰卧屈臂伸 9超级组 3 7、站立杠铃弯举 9 3 6、杠铃划船 9练习 3 5、直立上拉 9超级组 3 4、直立飞鸟 9 3 3、直立推举 9 3 2、上斜仰卧飞鸟 9 3 1、宽握卧推 重复次数 组数 周一（练习1-11） 一、颈后深蹲 此练习同“训练组合一”的练习五（同前图） 二、屈腿硬拉 此练习同“训练组合三”的练习四（同前图