马拉松防跑步伤病10原则.doc

马拉松防跑步伤病10原则 跑者难免在训练中受到伤病的困扰，但是如何避免训练和比赛中的受伤一直没有一个明确的守则，下面就是通过专家访问以及总结归纳出来的10条预防跑步伤病的原则。 [转载]防跑步伤病10原则:用力量训练平衡身体 上世纪70年代，《跑步世界》杂志的一位医疗方面编辑就曾为跑者的伤病问题伤脑筋，因为读者来信中有60%的人因为受伤而变成了慢性病。每一次的运动医学界进步，都会希望能够降低外胫炎的发病。但是30多年过去了，我们仍然深受伤病之苦，一份最近的调查显示，来信的跑者中有66%仍然受一年前的伤病之苦。 医疗研究对于一些很少碰到的预防伤病方法没有对策。而笔者翻了上千份报刊，发现了一些解决方法。很多研究都是经过多年临床积累的，有一些是预防性的，即使这样，这些研究也不是金科玉律，因为他们会根据伤者的身体条件而发生变化，这是一把双刃剑。有些相互冲突的结果让人们很难得出精确的结论。我曾看到过有些伤病覆盖面极广，女性、男性、老人、青年、仰卧起坐太多、仰卧起坐太少、训练太多、训练太少都会遇到。研究同时指出湿试法并不有助于选鞋子，旧跑鞋不一定就比新跑鞋减震能力差，两腿长度的差异不一定会导致受伤（但是睡眠太少一定会）。还有文章称为了避免脚底起水泡，跑者可以少喝点并且多抽烟。 很明显，医学研究并不能提供太多帮助。我们还是将目光放在其他方面，笔者曾采访过世界上最好的20位运动医疗专家。他们从事运动医疗的各个方面：生物力学、足部医疗以及物理治疗。与之前的很多医疗研究相互冲突一样，这些专家也不都赞同彼此观点。但是通过多次的访谈，发现了一些基本的原则是想通的。因此笔者总结出10大预防伤病的法则。但是这并不能保证跑者在运动过程中一定不受伤，如果将这些原则用到平时的训练当中，还是能够延长跑者的运动寿命并让跑步成为一种快乐的方式。 1、知道自己的极限 突破极限是很容易受伤，人人如此。每个人都有自己的受伤门槛，例如有人每周的量在10英里，有的人在100英里，一旦跑过这个量就肯定受伤。很多的研究发现受伤门槛在每周11英里、25英里和40英里这三个档位上。每个人的极限需要自己摸索。 当然，我们的目标是要避免受伤，运动专家建议跑者要避免“跑三多”——跑得太多，跑得太快，跑得太急。这几乎是每个专家都一致同意的观点——这几乎是自发性伤病的头号来源。因为身体需要时间来适应训练节奏的变化，而且关节也需要时间来恢复，如果跑得太凶，还不如停下来以免过度疲劳。 运动专家也意识到了这个问题，因此给出了一个“10%原则”，就是每周递增的运动量不能超过上一周运动总量的10%。例如第一周是跑了10英里，那么第二周就不能超过11英里，第三周就是12英里，以此类推。 解决方案：可以成乌龟但是别成兔子。每周、每月循序渐进地增加运动量，“10%原则”是一个基本指导，但是要知道有时候这对有些人来说仍然是太过激进——因为他们太过容易受伤，这时候3%-5%的增量会比较合适。除了跑一天、休一天的方式外，我们还能够采取跑一天、休两天的节奏。运动专家还认为采取激进的方式进行登山跑、变速跑、越野跑都会对身体产生影响。每天都写详细的训练日记可以更好地控制自己的身体极限，记录每周的跑步行程以及每次跑步后的感觉，例如，跑者可能会发现在每周的跑步行程超过40英里之后自己的膝盖会疼。跑者在完成了每周30英里的训练后可能会受伤，那么就应该马上回到原来的节奏上。这也适用于接下来的比赛，如果赛前的训练时间不够，也不要加快自己的比赛节奏以及距离，及时调整自己的目标。 2、听身体的话 这个可能是最老的也是被重复多次的避免受伤的忠告，但确实还是最实用的：如果你在身体疼痛的时候停止跑步，就能够将伤病控制在萌芽状态。大多数的伤病就是从此开始的，所谓攻其不备。而且这些伤病都是有征兆的——痒、痛、持续疼痛——但是这时候就完全取决于你是如何采取措施来控制。有些人就是认为在伤病的时候跑步会有一种畅快感，但是跑者应该多注意伤病以及产生的原因。 解决方案：在第一次出现不正常的疼痛时就应该休息三天（不适感会在跑步期间加剧或者导致跑步姿势变形），这期间可以用慢跑、水中训练以及骑自行车来代替。在第四天，跑以往训练一半的路程并且要放慢节奏。如果你以往是花9分钟跑1英里要跑上4英里的话，现在就可以用11分钟跑1英里，只用跑2英里就可以了。每天跑完之后花上一天时间休息作为鼓励，之后再把速度加到一天3英里，节奏加快至10分钟一英里。如果已经不再疼痛，可以将训练的强度调回至以往的模式。如果还是很疼，就要再休三天，然后循环往复之前的这个过程看看第二次的效果怎么样。如果效果仍然不好只能有两个建议：一是继续休息，二是要去看看运动医学的医生了。 3、考虑减小步幅 对在体育场内跑圈的人来说是不太用担心这个问题的，但是受访的半数专家提到了步幅。2009年的一份