肌肉增粗计划.docVIP

增肌训练计划参考： 一:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很利） 每周2-3次,每次20-25分种（跑步机或登山机）心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 二:力量训练计划参考:(隔天训练，计划要根据自身情况逐渐调整） 1.慢跑热身10分钟 2. 伸展目标肌肉（采用静态拉伸） 第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 3组x8-10次 （次数是指你勉强能完成的量） 史密斯深蹲 3组x8-10次 腿弯举 3组x10-12次 仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作） 悬垂举腿 4组x15-20次 第三天胸肩部训练： 平卧杠铃推举 3组x8-12次 上斜哑铃推举 3组x8-12次 上斜哑铃飞鸟 3组x8-12次 坐姿坐姿推举 3组x10-12次 立姿哑铃侧平举 3组x10-12次 第五天背部训练日 罗马椅挺身：4组x8-12次 T型杆划船 3组x8-12次 宽握引体向上 3组x8-12次 屈腿硬拉 3组x8-10次 颈前下拉 3组x8-12次 第七天二.三头训练日 坐姿哑铃交替弯举 3组x8-12次 E-Z杠杠铃弯举 3组x8-12次 绳索下压 3组x8-12次 单臂哑铃颈后臂屈伸 3组x8-12次 (组间休息60-90秒)(两个动作间休息90-120