[社会学]第八讲 水膳食纤维.ppt

第八讲 水和膳食纤维 第八讲 水和膳食纤维 第一节 水 第二节 膳食纤维 第一节 水 水是人类机体赖以维持最基本生命活动的物质，所以是一种重要的营养素。 一、水的功能 1.机体的重要组成成分 水是人体含量最大和最重要的组成成分。人体含水约占体重的2/3，其中细胞内液约占体重的40%，细胞外液约占20%。 2.促进营养素的消化、吸收与代谢 水是许多有机与无机物质的良好溶剂，以利营养素的消化、吸收、代谢和排泄。水也可以是体内某些化学反应的反应物，可以说体内的一切代谢活动都必须有水参加。 二、水的需要量及其来源 人体对水的需要量随个体的年龄、体重、气候及劳动强度等而异。 年龄越大，每千克体重需要的水量相对较小。 通常，一个体重60kg的成人每天与外界交换的水量约2.5kg。 此外，人体每日所需水量亦可按能量摄取的情况进行估计。 一般说，成人每摄取1 kcal的能量约需水1ml。婴儿则为1.5ml。这意味着成人每日需水约2500ml。 体内水分的来源 膳食纤维的组成 纤维素 半纤维素 木质素 果胶 膳食纤维 ：粮谷的麸皮和糠含有大量纤维素、半纤维素和木质素；柑桔、苹果、香蕉、柠檬等水果和洋白菜、甜菜、苜蓿、豌豆、蚕豆等蔬菜含有较多的果胶。 Sources of fiber 膳食纤维的生理功能 降低血清胆固醇，防治冠心病 改善血糖生成反应 吸水通便，防止结肠癌 改善肠道菌群 其他生理功能，如有利于控制肥胖、胆结石 降低血清胆固醇，防治冠心病 可溶膳食纤维 瓜尔豆胶、洋槐豆胶、果胶、羧甲基纤维素 燕麦麸、大麦、豆类、蔬菜、全谷、 水果 (富含果胶) 吸水通便，防止结肠癌 麦麸 改善大肠功能 缩短消化残渣灾害大肠的通过时间 增加粪便体积和重量及排便次数 稀释大肠内容物 为大肠内的菌落提供发酵的底物 膳食纤维的参考摄入量和膳食来源 膳食纤维的参考摄入量 中国人平衡膳食宝塔建议不同能量膳食的各类食物参考摄入量 膳食来源 全麦粉的纤维含量可达25％以上，每人每天只吃200克，就可以获得充足的膳食纤维。精白面粉的纤维含量低于5％。 大米的纤维含量更低，以米饭为主食的人群纤维缺乏现象更为严重。 常见食物膳食纤维含量（g/100g） 所以要想摄入足够的膳食纤维，要注意主食的摄取——谷物。 按30克计算，相对应的食物量 15公斤烤麸、10公斤老豆腐 6公斤 黄瓜、西红柿 5公斤 白菜、丝瓜、莴笋 4.3公斤 冬瓜、金瓜 3.75公斤 南瓜、绿豆芽、心里美萝卜 3.33公斤 洋葱 1公斤 鲜玉米 600克 燕麦片 500克 玉米面（干） 1500克 鲜魔芋 （数据来源：2002年食物成分表） 膳食纤维对人体的不利作用 膳食纤维摄入也要适量 ①过多的膳食纤维会引起腹涨、排便次数增多。 ②影响多种矿物质的吸收利用 ③影响脂溶性维生素的吸收 特别是对于腹泻病人或消化吸收不良的病人，不宜过量补充膳食纤维。 有研究表明，不同类型的膳食纤维具有不同的辅助治疗作用 来源于水果、蔬菜、谷物的不溶性膳食纤维可用于治疗便秘 燕麦和亚麻籽中的水溶性膳食纤维可降低胆固醇 小麦麸中的纤维在预防结肠癌方面比其他纤维都有效 口腔 促进唾液分泌 消化道溃疡 胃部 吸水膨胀 延长排空时间 小肠 大肠 吸附作用 促进有害物质的排泄 降低食物总热量 延缓淀粉转化为葡萄糖 增加咀嚼力度 减少脂肪的吸收 减少胆固醇的吸收 肥胖 糖尿病 高血压 冠心病 胆结石 痛风 脑卒中 大肠癌 便秘 阑尾炎 静脉异常 润滑肠道，增加排便量 被益生菌酵解，抑制有害菌 维持正常的PH水平, 肠粘膜的屏障 膳食纤维与慢性病预防 龋齿 建议正常成年人每天摄入膳食纤维25g~30g； 14.81 24.9 总计 2.51 4.2 50 豆类及豆制品 1.14 1.7 100 水果 4.56 8.8 400 蔬菜 6.6 10.2 300 谷类 IDF TDF 食物量 低能量（约1800kcal,7533kJ） 食物种类 膳食纤维主要来源于植物性食物 谷物、薯、豆类、蔬菜、水果等 粗杂粮：燕麦 、小米、玉米；红薯、土豆；黄豆、红豆、绿豆等。 菌类：鲜蘑、香菇、金针菇等。 藻类：海带、紫菜、海白菜等。 蔬菜水果：白菜、小油菜、黄瓜 、苹果、梨、橙子等。 不可溶～ 可溶～ 总～ 水分（％） 不可溶～ 可溶～ 总～ 水分（％） * * * 阳光、空气、水和运动，这是生命和健康的源泉。 —— 希波克拉底 一个人绝食1~2周