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[初中三年级]铅球训练计划
第一周(原地推铅球)
星期一:时间:早5:30——6:30
地点:操场
1、准备活动800米、徒手操
2、体会手拿铅球转腰、转体动作
3、50米加速跑3组
4、双臂负重上举20х3组
5、悬垂转体10х3组
6、放松练习、小结。
星期二:时间:早5:30——6:30
地点:操场
1、准备活动800米、徒手操
2、手指俯卧10х3组 3、连续蛙跳26米х3组
4、连续抓不同重量的铅球
5、放松练习、小结。
星期三:时间:早5:30——6:30
地点:操场
1、??????? 准备活动1200米、髋关节韵律操1套
2、??????? 侧推铅球体会用力顺序20—25次
3、??????? 体会出手瞬间动作
4、??????? 卧推15х3组
5、??????? 双臂负重上举20х3组
6、??????? 50米加速跑3组
7、??????? 放松练习、小结。
星期四:时间:早5:30——6:30
地点:操场
1、??????? 准备活动1200米、髋关节韵律操1套
2、??????? 侧向原地推铅球体会登地、右肩顶上去。
3、??????? 原地完整动作练习20—25次
4、??????? 手指俯卧15х3组5、??????? 30米蛙跳
6、??????? 放松练习、小结。
星期五:时间:早5:30——6:30
地点:操场
1、??????? 准备活动800米、徒手操
2、??????? 原地侧向推铅球比赛
3、??????? 成绩记录:(原地侧向)
星期六、星期日休息
第二周(侧向滑步推铅球)
星期一:时间:早5:30——6:30
地点:操场
1、??????? 准备活动1200米、髋关节韵律操1套
2、??????? 铅球技术练习(侧向滑步)20——25次
3、??????? 卧推15х3组4、??????? 双腿负重屈伸20х3组
5、??????? 放松练习、小结。
星期二:时间:早5:30——6:30
地点:操场
1、??????? 准备活动800米、徒手操
2、??????? 侧向滑步推铅球(动作连贯)15—20次
3、 手指俯卧15х3组
4、 阻力负重滑步26米х3组
5、 放松练习、小结。
星期三:时间:早5:30——6:30
地点:操场
1、准备活动1200米、髋关节韵律操1套
2、侧向滑步推铅球(动作连贯)15—20次
3、负重转腰、转体
4、俯卧挺身15х3组
5、阻力负重滑步26米х3组
6、充分放松
星期四:时间:早5:30——6:30
地点:操场
1、准备活动800米、篮球3人赛
2、侧向滑步推铅球(出手速度)15—20次
3、阻力负重滑步26米х3组
4、双臂负重上举20х3组5、放松练习、小结。
星期五:时间:早5:30——6:30
地点:操场
1、准备活动800米、篮球3人赛
2、侧向滑步推铅球比赛
3、成绩记录:
4、课堂小结、周训练总结
第三周(侧向滑步推铅球)
星期一:时间:早5:30——6:30
地点:操场
1、??????? 准备活动800米、篮球3人赛
2、??????? 侧向滑步推铅球(出手角度)15—20次
3、 50米加速跑3组
4、双臂负重上举20х3组
5、悬垂转体10х3组
6、放松练习、小结。
星期二:时间:早5:30——6:30
地点:操场
1、??????? 准备活动800米、徒手操
2、??????? 侧向滑步推铅球(动作连贯)15—20次
3、 手指俯卧15х3组
4、 阻力负重滑步26米х3组
5、 放松练习、小结。
星期三:时间:早5:30——6:30
地点:操场
1、准备活动1200米、髋关节韵律操1套
2、侧向滑步推铅球(动作连贯)15—20次
3、负重转腰、转体
4、俯卧挺身15х3组
5、阻力负重滑步26米х3组
6、充分放松
星期四:时间:早5:30——6:30
地点:操场
1准备活动800米2、小球练习完整动作(出手速度、出手角度)
、连续抓不同重量的铅球
4、双臂负重上举20х3组5、卧推(男)15х3组(女)10х3组
6、充分放松
星期五:时间:早5:30——6:30
地点:操场
1、准备活动800米2、侧向滑步推铅球比赛
3、成绩记录:
2、??????? 课堂小结、周训练总结
第四周(背向滑步推铅球)
星期一:时间:早5:30——6:30
地点:操场
1、??????? 准备活动800米2、??????? 小球练习完整动作
3、??????? 连续抓不同重量的铅球
4、 双臂负重上举20х3组5、 卧推15х3组
6、 充分放松
星期二:时间:早5:30——6
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