20第十九章__运动处方的生理学基础.ppt

第十九章 运动处方的生理学基础 第一节 概 述 第一节 概 述 运动处方：指针对个人的身体状况而制定的一种科学的、定量化的周期性锻炼计划。即根据对锻炼者所测试的实验数据，按其健康状况、体力情况及运动目的，用处方的形式制定适当的运动类型、强度、时间及频度，使锻炼者进行有计划的周期性运动的指导性方案。 分类：健身运动处方、健美运动处方、竞技运动处方和康复运动处方等 第二节 运动处方的基本要素 一、运动目的 二、运动类型 三、运动强度 四、运动时间 五、运动的时间带 六、运动频度 七、注意事项 一、运动目的 1.促进生长发育。 2.防治某些疾病，保持健康，延缓衰老。 3.增强体质，提高工作效率。 4.丰富文化娱乐生活，调节心理状态，提高生活质量。 5.学习掌握运动技能和方法，提高竞技水平。 二、运动类型 (一)身体运动的生理学分类 1.按肌肉活动特征分类 动力性运动与静力性运动 2.按动作结构特征分类 周期性运动、非周期性运动和混合性运动 3.按肌肉工作的相对强度分类 极限强度、次极限强度、大强度和中等强度的运动 4.按运动供能特点分类 无氧供能运动和有氧供能运动 (二)运动类型的选择 1.运动类型 ①有氧耐力性运动 步行(散步、快走、定量步行及竞走)、慢跑(或健身跑)、走跑交替、自行车、跑步机上跑步、有氧舞蹈、健美操和不剧烈的球类运动等。 ②抗阻力量性运动 哑铃、杠铃、弹簧和橡皮筋 ③伸展柔韧性运动 慢节奏健美操、医疗体操和各种养生气功 2.健身处方运动类型选择的原则 (1)运动应是以有氧供能为主的有氧耐力性运动。 (2)参与运动的主要大肌群的动力性运动与静力性运动结合，全身运动与局部运动 结合，以全身动力性运动为主，局部静力性运动为辅。 (3)对于不常运动的人，动作结构上选择以周期性运动为主，动作简单，强度易于控制。 (4)要兼顾个人运动习惯和爱好。 (5)运动类型既相对稳定又要有所变换，避免长时间重复单调动作引起疲劳。 三、运动强度 运动者的运动感觉等级在12-15之间，说明负荷强度是合理的，中老年人运动时也应达到11-13级为宜。 四、运动时间 根据运动目的及负荷强度来设定能引起机体产生最佳效果的运动时间，即必要的运动时间。 如锻炼心血管功能的健身运动处方，较适宜的运动时间至少应在15分钟以上。 五、运动的时间带 指一天中进行运动的时机(即在何时进行运动) 。 根据人的生物节律周期及日节律来合理安排进行运动的时间带。 例如，高血压患者运动的时间带，白天比早晚要好，其理由是脑溢血的发病有早晚多而白天少的倾向。特别是冬天，由于低气温、血压也容易升高，在早晚进行健身运动存在潜在危险。 六、运动频度 根据运动目的和身体情况的不同而区别对待。 以健身或康复为目的，一般人的运动频度应以每周三次以上为适宜，同时还应结合每次运动的强度、持续的时间、个人的身体恢复情况以及对运动的适应能力等因素综合考虑。 每次锻炼的运动量不大可增加运动频度，每天运动一次，甚至两次，使体育锻炼成为生活方式中的组成部分，作为每天生活中习惯性活动，只要没有疲劳的积累，对身心健康是有益的。 七、注意事项 以治疗和康复为目的的运动处方中应指出禁忌参加的运动项目、健身运动中自我观察指证和停止运动的指证，重视做好准备活动和整理活动等等。 同时要让参加健身运动的人掌握和了解一些必要的体育卫生知识，如运动后不要立即坐下或躺下，以免引起“重力性休克”或其他不适感觉，不能立即吃生冷食物，不能马上游泳或冷水浴等等。 第三节 运动处方的制定 一、制定运动处方的步骤 (一)健康调查与评价 (二)运动试验 (三)体质测试及生理年龄评定 1.体质测试 2.生理年龄简便评定方法 3.有氧耐力测定法 二、运动处方的制定 一、制定运动处方的步骤 (一)健康调查与评价 健康调查：通过询问、观察和本人填写调查表等方法全面了解受试者的病史、运动爱好、饮食情况、生活方式、运动目的和居住环境等情况，并进行一般体检、人体测量及身体成分测定。 健康评价：不能仅限于躯体的健康，还应包括精神、心理状态、道德行为及社会适应能力等多方面，需要进行多指标的综合评判。 (二)运动试验 根据健康调查的初步健康评价进行运动试验，其目的在于评定受试者的心血管机能，发现潜在的心血管疾病，测定最大摄氧量和最大心率等指标，为制定运动处方提供定量依据。 根据试验的条件、检查目的以及受试者的特点。如健康状况、年龄和运动经历等选择适当的试验方法。 目前较普遍采用的方法是“多级负荷试验”。 (三)体质测试及生理年龄评定 1.体质测试 体力是指身体运动的